筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない6つの理由

筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない6つの理由

筋トレのポイント
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筋肉を大きくして、男らしい身体になって女にモテる。そんな気合を入れて始まった筋トレですが、イメージしていた身体とはほど遠いカラダに。今の時期なら海に駆り出してビキニを着たかわいい女に注目されてモテたい・・・。そんな本音もあるのかもしれませんね。

男性を中心に聞こえてきそうな筋トレに対する悩みの数々ですが、今日はそんな悩める男性に向けて書いていきたいと思います。筋トレをしているけど、筋肉が大きくならないのはこんな理由があるからではないでしょうか?

今日はその事例を見ていくことにしましょう。トレーニングを始めたばかりの方に向けて書いていくので、上級者の方には少し物足りない内容かもしれませんが、これからジムで頑張ると決めた方はぜひ参考にしてみてください。

そしてトレーニーの方も復習の意味を込めてご覧になっていただければと思います。これが筋トレ初心者が陥りやすい筋肉が大きくならない理由です。

 

筋肉が大きくならない6つの理由

では早速筋肉が大きくならない6つの理由をまとめていきたいと思います。

1、負荷が軽すぎる

1つ目の理由ですが、負荷が軽すぎるということです。ジムに入会したばかりの方や、自宅でトレーニングを開始した方の場合、負荷よりも回数をより多くすることで筋肉がつくと思っている方も多いようです。

インターネットで筋トレの動画を見てそれを真似ているということや、なんとなくできそうな負荷を選択するとそれが適切な負荷であれば筋肉は大きくなりますが、おそらく筋肉が大きくなるような刺激が加えられていないというケースが多いと思います。

トレーニング開始時は、どんな重量を扱ってもきつく感じてしまいます。ただ、その重量はもしかするとまだまだ軽すぎるのかもしれません。

では、どのくらいの負荷を使用すればいいのかというと、基本的には10回で限界を迎える負荷を使用します。この限界というのは、反復できなくなるまで追い込むということです。

このレベルまで追い込むことは、トレーニングをはじめて間もない方には相当きつく感じますが、筋肉をつけるというのはそういうことです。まず扱っている重量が軽すぎないか、10回以上余裕をもってできてしまう方は重要が軽すぎる可能性がありますので、チェックしてみましょう。

近年10回でなくても筋肉が肥大することがわかっている

10回前後を目安に限界まで行うというのは一般的だと思いますが、実は近年これだけではなく低負荷、高回数でも筋肉が肥大することがわかっています。

またスロートレーニングや加圧トレーニングのような高重量を扱わなくても筋肉の肥大が確認されています。

自重で腕立て伏せを行うと、トレーニング開始こそ10回前後で限界を迎えると思いますが、30、40回・・・とできるようになっていきます。一般的な理論だとこれでは肥大しないと言われますが、そうではないようです。

38・・・39・・・4・・・0。と高回数であっても最後の5回ぐらいの刺激が筋肉を肥大させる刺激なっているようで、それまでの腕立て伏せはこの刺激を引き出すためのウォーミングアップのような刺激になるそうです。

ということは、回数も重要な変数ではありますが、限界まで追い込めば筋肥大が起こるということになります。ただこれを実践してみるとわかりますが、相当キツイ。

同じ筋肥大を目指すのであれば、10回前後で限界を迎える方が精神的には圧倒的に楽。ただ楽と言ってもキツイには変わりありません。このところをおさえておくとトレーニングのバリエーションが増えていきます。

2、回数やセット数、休息時間、頻度などが適切ではない

筋肉が大きくならない2つ目の理由ですが、筋肉を大きくするためには条件というものがあります。

その条件を満たすことで筋肉は大きくなってくれます。その条件を満たしているでしょうか?チェックしていきましょう。

回数は適切に設定されているか?

筋肉を大きくするためには、10回で限界を迎えるような重量を設定する、というのは前項でお話しましたが、ここでも似たようなことになりますが、重要なのでお伝えしていきます。

よく10回で限界を迎えるような重量を設定する、とお伝えしたときに、人間の本能が働くのでしょうか?“限界”までするのではなく、自分で10回が限界と決めてしまい10回で“終わらせてしまう”ことがよくあります。

おわかりになるでしょうか?心理的な限界を早く迎えてしまい、実際はまだいけるのに、自分でここまでしかできないと決めつけてトレーニングを終えてしまう。これは、自分が限界までやっているつもりでも、思うような結果にならないことがあります。

そういう方は、一度トレーナーやジムのスタッフに補助してもらうとわかりますが、意外と余力があることに気づくでしょうし、どこまで追い込めばいいかがわかると思います。楽して筋肉が大きくなってくれれば言うことなしですが、筋肉は正直です。言い訳せずに理論通りにするしかありません。

セット数は適切に設定できているでしょうか?

セット数はどのくらい行われているでしょうか?たまにジムなどで見かけますが、1セット行って次の種目へ移る方がいますが、これは間違いではありません。

目的によって1セットずつマシンを移動することもあると思いますが、筋肉を大きくしたいトレーニング初心者の場合、トレーニングに慣れていませんので、まずは各種目を3セットずつぐらい行う方がいいと思います。

このような理由もありますし、筋肉を大きくするにはこのぐらいのセット数が必要になるのではないかということも言われています。

これは筋肉に対する刺激もそうですし、動作を習得するうえでも、複数セットを行うことで目的に応じた動きを体得しやすくなり、目的に適した結果を得られることにつながります。

  • 大胸筋や広背筋などの大筋群は合計6セット前後が目安
  • 下半身の大筋群は合計6~10セットぐらいが目安

あくまでも目安ですが、筋肉を大きくしたいと思う場合このぐらいは刺激として必要になります。もちろん個人によって変わりますので、これよりも少ない場合や、多い場合もあるかもしれませんが、ひとつの目安としてはこのぐらい必要になります。

ただ、トレーニング初心者場合、3セットをベースにしても筋肉は大きくなると思います。3セットに慣れてきたら増やしていくというような刺激の加え方で、筋肉を大きくしていくステップが作れると思います。

休息時間は適切に設定できているでしょうか?

休息時間も筋肉を大きくするうえでは重要になります。筋肉を大きくすることを目的とした場合、休息時間の目安は1分です。この1分というインターバルは、1セット目を終えて息が収まるのを待ち少し落ち着いてきた頃に、すぐにスタートするというぐらいの時間です。

誰かと話をすることや、うろうろ歩き回る時間もほとんどありません。休みたい気持ちもわかりますが、筋肉は正直で、あまり休みすぎると回復をしてしまい適切な刺激とはなりません。休息時間を適切に設定し直してみるのも重要なことです。

頻度は適切に設定できているでしょうか?

頻度とは、1週間で何度トレーニングを行うのかということですが、筋肉は刺激を受けると回復する時間が必要で、その回復過程の際に、以前よりも少しレベルアップして回復するということが起こります。

この過程を超回復といい、この繰り返しによって筋肉は成長していきます。

適切な頻度というのは、連続しない、1週間に2回トレーニング刺激を加えることが最も筋肉が成長すると言われています。以前までは、週2・3回と言われていましたが、最近の研究により2回の方が筋肉が大きくなるには適している刺激だということがわかったそうです。

1週間に2回、トレーニングを連日行わないように頻度を設定できていますか?もし週1回であったり逆に毎日だと筋肉が大きくならない理由になっている可能性があります。

3、フォームが自己流で、目的に合った部位に効いていない

3つ目の理由ですが、トレーニングをはじめたばかりの方は、この問題が一番多いかもしれません。ジムのスタッフやトレーナーなど誰かに教わらないと、なかなか目的通りのフォームでトレーニングすることは難しい。今はインターネットや雑誌などさまざまなところで情報に触れることはできます。

ただ、それらの情報が適切かどうかを考えると疑問に思います。目的通りの動作ができれば目的通りの結果を導き出せますが、それもトレーナーとして指導していると本当に奥深さと難しさを感じます。

自己流ではなく、どこに利かせるためにこの種目をしているのか、少し面倒でその習得には時間がかかるかもしれませんが、これができることでより効率的に筋肉を大きくすることができます。

自己流のトレーニングになっていないか再度確認してみてください。

4、食事量が少なすぎる

4つ目の理由はトレーニング以外のところからですが、これも筋肉が大きくならないと悩んでいる方の中で原因として多いのではないでしょうか。

自分もこの悩みにぶち当たった当事者だから気持ちがよくわかります。自分では「たくさん食べている!」と思っていても、いざ冷静に1日の食事量を客観的に見ると、意外に足りておらず、トレーニングはできているが材料が不足しているため筋肉が大きくならないということが起こります。

ただ、トレーニングを始めたときはその食べる量に苦しみました。今でこそ食べることには慣れてきましたが、筋肉がつかず悩んでいる時期は、トレーニングするよりも食べることの方が苦痛でした。

筋肉は余分なエネルギーを保有しているからこそ大きくなります。食事量を写真で残したり、書き出したりすることで食事量は足りているのか、どうなのかが見えてくると思います。

食事量は十分とれているでしょうか?

5、サプリメントに頼りすぎている

『サプリメントは筋肉を大きくするためには必要だ』と思われている方もいますが、サプリメントはあくまでも食事で摂れなかった栄養を補ってくれる役割を担っており、サプリメントを摂ったからすべてがOKということではありません。

ですが、そのように思い込んで、サプリメントは摂れているけど普段の食事がめちゃくちゃで、結果的にプラスマイナス0のような状態になっている方がいるのも事実。むしろマイナスになっている可能性が・・・。

また前項のように、サプリメントを摂れているけど日頃の食事が疎かになっているため、エネルギー不足によって筋肉が大きくならないということも起こりがちです。サプリメントに頼りすぎて、普段の食事が疎かになっていませんか?

6、トレーニングを行い過ぎている

先ほど出てきた超回復のところの話に戻りますが、トレーニングを行うと疲労し、その回復が間に合わないようなトレーニングの仕方をするとします。毎日トレーニングをしてしまうと回復どころか疲労し続け、オーバートレーニングの状態になり、筋肉ができるどころか減っていく可能性もあります。

やればやるほど強くなる。そんなイメージがあるのかもしれませんが、実際はそうではありません。

トレーニングをしすぎた場合、トレーニング頻度を落としたり、トレーニングの量を下げることで筋肉が作られる状況に近づいていきますが、オーバートレーニングの兆候が見られるのであれば、注意が必要です。

このような場合はすぐにトレーニングを再開せず、強度を下げて様子を見たり、回数やセット数を落として状況を見ながらトレーニングを進めていく必要があります。

トレーニングのしすぎはありませんか?

 

筋肉を大きくする=速筋に刺激を与えるということ

筋肉を大きくするということは、速筋に刺激を与えるということです。

速筋に刺激を与える条件というのは、主に5つあります。

  • 大きな力を出す
  • エキセントリックな刺激を加える
  • 反射
  • 低酸素状態
  • 素早く動かす

この5つのどれかを刺激する条件があれば、速筋に刺激が加わり、筋肉は大きくなります。

大きな力を出す

最も効率よく筋肉をつけられる条件というのが、こちらです。

1RM 75~80% 8回~10回 3セット 週2回

先ほど負荷に関係なく、限界まで追い込むことで筋肉はつくとお伝えしていますが、この場合回数が多くなるので精神的な負担は大きくなります。

ただ、この10回前後で終了する負荷では、精神的な負荷は比較的小さく、追い込みやすくなります。

また身体の反応もよく、筋肉を大きくしやすい刺激となります。

このように大きな力を出すことで速筋に刺激を与えることができます。

エキセントリックな刺激を加える

例えば、手にダンベルを持ち肘を曲げるとします。

このとき肘を曲げるときに負荷がかかります。このように筋肉が収縮しながら力を発揮することを、短縮性筋活動(コンセントリック)といいます。

コンセントリック

逆にダンベルを持ちあげ、肘を曲げておきます。このダンベルを支えきれず、筋肉を収縮させてはいますが、結果的に筋肉が伸ばされてしまう。

このような筋肉の活動を、伸張性筋活動(エキセントリック)といいます。

エキセントリック

このエキセントリックな筋活動は、負荷の大小にかかわらず、速筋に刺激を与えます。

そのため、このようにエキセントリックな筋活動を活用することで、筋肉を大きくすることができます。ただ、デメリットとしては、このような筋活動は筋肉痛が起こりやすいということです。

反射を活用する

筋肉の中に感覚受容器と言われる筋紡錘と言われる器官があります。

筋紡錘は、筋肉が伸ばされる速さや大きさを感知して、筋肉を収縮させる働きがあります。

人がジャンプをするときに、一瞬しゃがみますが、このとき筋紡錘は素早く伸ばされ、その反動で筋肉が縮まり、人は高くジャンプできるようになっています。

その場ジャンプ その場ジャンプ その場ジャンプ

このような反応を伸張反射と言いますが、このときにも速筋が刺激されます。

こういった刺激を与えることでも筋肉を大きくすることができます。

低酸素状態にする

加圧トレーニングをご存知でしょうか?このトレーニングは、腕や脚の付け根にベルトを付け、軽く締め付けます。

その中で運動やトレーニングを行うことで、筋内が低酸素状態になり、しびれたり、重だるくなってきます。

このような低酸素状態になれば速筋が動員され、ここでも負荷の大小にかかわらず、筋肉が大きくなる刺激となります。

これと同じ原理がスロートレーニングと言われるトレーニング法です。

低酸素状態にすることでも筋肉を大きくすることができます。

素早く動かす

最後に、速筋を刺激する条件としては素早く動かすということがあります。

これはこの画像をご覧ください。

速筋を刺激する 速筋を刺激する

このようなリズムで、ポンポンポンッというリズムで筋肉を収縮させることで筋肉を膨らませることができます。

これは速筋を刺激していますが、トレーニング後に筋肉が膨らみ大きくなっていることがよくわかります。

このように筋肉が大きくならないと悩んでいる方は、ここでお伝えした5つの条件でトレーニングをしていただくと筋肉は大きくなるはずです。

それでも大きくならない場合、上記でお伝えした何かが不足している可能性があります。

こちらの内容を参考に、トレーニングを進めていただきたいと思います。

 

トレーニングを継続している方も気をつけておきたいこと

ここまでは、トレーニング初心者に向けてお伝えしていきましたが、筋肉を大きくするためには、まだ他にも知っておくべきことがあります。

それは、筋肉の適応期間です。

■筋肉の適応期間

  • トレーニング初心者 4~6週間
  • トレーニング鍛錬者 6~8週間

どういうことを意味するかというと、トレーニングの刺激を上記の期間加えると、その刺激に筋肉が慣れてきます。

その後は、停滞もしくは低下をしていきます。

ですので、上記の期間をひとつのクールと見立てて、メニューなり内容なりの刺激を変化させる必要があります。

そうすることで継続的な筋肉の成長を促すことができますので、ひとつのメニューにこだわりすぎず、定期的に刺激を変えることを覚えておいてください。

 

1ヶ月、もしくは2ヶ月に1度強度を下げる

筋肉をつけるためには、追い込むこと。

これは絶対条件ですが、大切なことは計画的に休む週を作ったうえで・・・ということです。

どういうことかというと、人間の身体は常に100%の強度で追い込み続けるとオーバートレーニングとなり、どこかで疲労困憊になります。

そうなると肉体的にも精神的にも前向きになれば、最悪の場合トレーニングをやめてしまうかもしれません。

これは根性がないということではなく、人間の身体はそのようにできています。

1ヶ月に1度、もしくは2ヶ月に1度強度を下げる週を作ることで筋肉をつけるために必要な条件がそろうことになります。

ここまでお伝えした内容をより詳しく知りたい方は、こちらの本を参考にしていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?このようにトレーニングを始めたばかりの方で筋肉がつかないとお悩みの方は、どれかあてはまるものはありましたでしょうか?

こうやって見ていくと、筋肉が増えない、大きくならない原因はさまざまありますが、必ず何か原因があり、その改善を行うことで筋肉はつき、大きくなっていきます。

もしお悩みの方は一度照らし合わせてみて、それでも原因が合わない場合はまた何か原因を探る必要があります。そのような場合は、お近くのジムのスタッフやトレーナーの方にご相談いただければと思います。

今日の内容が筋肉がつかなくて悩んでいる方の参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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