ストレッチの意味・目的・方法を解説【筋肉を緩める】

ケア・ストレス

ストレッチは、運動やスポーツをしている方は、日常的に聞いたり、実践したりしていると思います。

ただ、意外に本質が抜けてしまっていて、本当の効果が得られていない方が多いように感じます。

今回は、ストレッチの意味・目的・方法について解説していきます。

 

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ストレッチ【stretch】の意味

ストレッチ【stretch】とは、

・~を引っ張る
・~を伸ばす

という意味があります。つまり、筋肉を引っ張る、伸ばすという意味ですね。

 

ストレッチの目的

ストレッチの目的は、

・筋肉を緩める

ために行います。

 

ストレッチをする前に知っておきたいこと

ストレッチをする前に知っておきたいこと

筋肉を緩めるために、筋肉を引っ張ったり、伸ばしたりするわけですが、これだけではあまり効果を最大限まで引き出すことができません。

ここからは、専門的に解説していきます。

どのくらいの強度でストレッチをすればいいのか?

一般的には、痛み=効果的という認識がある方も多いかもしれませんが、実は痛み=防衛反応が働くため緊張であり、本来の緩める効果を最大限に引き出すことができていません。

では、どのくらいの強度が適切か。それは、気持ちいいと感じるぐらいでOKです。

文章でお伝えすることは難しいですが、感覚的には「えっ?これぐらいでいいの?」というぐらいでも筋肉は緩みます。

まずベースにしてほしいことは、

痛みを感じず、気持ち良く感じる程度でストレッチを行う

ということです。

どのくらいの時間ストレッチすればいいか?

次に考えることは時間です。どのくらいの時間伸ばしていますか?

本を見ると、10~15秒程度に書かれていたりしますが、実際は30秒、もしくは2分以上行います。そうすると、筋肉は緩みます。

ここは少し詳しく解説します。

キーマンは筋紡錘や筋膜

筋肉を引っ張ると、ある程度のところで痛みを感じますが、筋肉がどこまで伸びることができるか、その程度を感知しているところを筋紡錘(きんぼうすい)といいます。

感覚受容器であり、いわゆるセンサーです。

このセンサーは、気持ちよく感じるところでストレッチを行っていると、最初は警戒していますが、約30秒ほど経つと、

「このぐらいの伸ばされ方だと大丈夫。」

と感知し、警戒を解いて筋肉を緩める指令を出します。ですので、ストレッチを行う1つの目安は、約30秒です。

ストレッチの時間設定は、筋紡錘と言われるセンサーが伸ばされた長さに適応する時間ということです。

本当に身体を柔らかくしたいなら2分以上必要

ただ、本当に身体を柔らかくしようと思うと2分以上伸ばし続けることが必要です。

その理由は、身体の本質的な硬さを決定しているのは筋膜(きんまく)といわれる全身を覆う薄い膜です。

スーパーで鶏肉を買って、お肉の表面をつまむと薄い膜がとれます。それが筋膜です。

この筋膜を緩めることが本質的な身体の柔らかさとなりますが、筋膜を緩めるためには2分以上伸ばし続けることが必要です。

30秒だけだと時間が経てばまた硬くなる

結局30秒がいいのか、2分以上がいいのかといえば、2分以上ストレッチする方が筋肉は緩みます。

30秒だけだと筋肉の中のゴム質のところがメインで刺激を受けて、一時的には身体は柔らかくなります。

ただ時間が経てばまた硬くなってしまいますが、2分以上ストレッチをすると、コラーゲンという硬い組織が緩み、コラーゲンレベルで緩むことで、身体は本質的に柔らかく緩みます。

ですので、本当に筋肉を緩めようと思うと1つのストレッチを行う時間は2分以上となります。

意識は向けた方がいいのか?

これも本を見ると、

「伸ばしている筋肉に意識を向けましょう。」

と、よく書かれていますが、これはNGです。なぜなら意識を向ける=緊張だからです。

筋トレを思い出してください。鍛えている部位に意識を向けた方が効果的だと聞いたことはないでしょうか?

意識を向ける=緊張であるため、トレーニング時は効果的ですが、ストレッチは目的が逆です。

つまり、伸ばしている筋肉に意識を向けることは逆効果です。

ストレッチしている逆側に意識を向ける

例えば、太ももの裏をストレッチするとします。このとき、太ももの前側が収縮し、太ももの裏側は伸ばされている状態です。

筋肉は相反抑制(そうはんよくせい)といって、太ももの前側を軽く収縮させると、逆側のもも裏が緩むという反応があります。

この反応を活用し、太ももの裏のストレッチ中は、太ももの前側に意識を向けるとより裏側が緩みます。

つまり、

ストレッチで伸ばしてる筋肉の逆側の筋肉に意識を向けると、より緩む

という反応が起こるため、意識を向けないという手もひとつですが、ストレッチしている逆側の筋肉に意識を向けるとより筋肉は緩みやすくなります。

呼吸はどうすればいいか?

最後は呼吸の問題ですが、呼吸は当然止めると筋肉は緩みづらいので止めないように行います。

ポイントとしては、無理に大きく深呼吸をしないことです。呼吸の効果は大きく、気持ちの良い呼吸を繰り返し行うことで、より筋肉は緩みます。

また、息を吐くと同時に緩むことがわかってくるので、それに合わせて筋肉を少し伸ばすようにすれば、より身体は緩んでいきます。

呼吸については、こちらも参考にしてみてくださいね。

ここまでのまとめ

ストレッチを行うときのポイントをまとめると、

1、筋肉を伸ばす強さは、気持ち良く感じるところでOK
2、筋肉を伸ばす時間は2分以上
3、ストレッチしたい部位と逆側の筋肉に意識を向ける
4、気持ち良く呼吸を繰り返す

この4つを守ってもらうと、より効果を実感でき、身体も柔らかくなります。

 

ストレッチの方法

ストレッチの方法

では、ここからは実践方法をいくつかご紹介したいと思いますが、基本的に先ほどの4つを守っていただくと、あとはポージングだけ分かれば実践できます。

いくつか画像でご紹介するので、参考にしていただければと思います。

太ももの裏や腰のストレッチ

太ももの後ろ側のストレッチ

※膝を曲げてOKです。逆に膝を伸ばして痛みを感じるとうまく緩まないので、軽く膝を曲げてください。

内ももや裏側のストレッチ

太ももの内側のストレッチ

内もものストレッチ

太ももの内側のストレッチ

体側のストレッチ

太ももの外側のストレッチ

股関節の前側辺りのストレッチ

太ももの前側のストレッチ

太もも前のストレッチ

太ももの前側のストレッチ

本屋さんで売っているストレッチ関連の本は、ポージングのバリエーションを増やすために使います。

そうすると、いろんなバリエーションが増えて、面白いですよね。次からは、そんな感覚でこういった本を読んでみてください。

いろんなストレッチ本が出ていますが、本質が分かっていればあとはポージングだけの問題なので、そういう意味ではネットの情報でも十分だと思います。

 

ストレッチに関する考え方

ストレッチに関する考え方

先ほどストレッチの目的は筋肉を緩めることだとお伝えしました。

少し違った見方もあるので、ご紹介します。

ゴムを想像してみてください

ゴムを引っ張ると、どういう状態になるでしょうか?

パツパツに張り、決して緩んではいないですよね。ストレッチでは筋肉を伸ばす、引っ張りますが、なぜ同じ引っ張るなのに筋肉は緩むのでしょうか?

そう考えるとストレッチ=筋肉が緩むではなく、緊張という見方もできます。

引っ張る強さが結果に大きく影響する

つまり、ストレッチを行うとき、筋肉が緩む適切な強度で行わないとうまく筋肉は緩まないということです。

それだけストレッチは難しいわけです。

だから僕は現場でほとんどストレッチを行いません。トレーナーのテクニックで最も難しいので、別の方法で筋肉を緩めています。

知名度は高いけど意外と内容が知られていない

トレーナーとしてさまざまなことを学ぶと、ストレッチは自分が思っていたことよりもはるかに深い方法であり、技術でした。

ですので、改めて自分の頭を整理するのと同時に、少しでもストレッチについて理解を深めてもらえるきっかけになればと思い、今回まとめていきました。

筋肉を緩める方法は本当にたくさんあり、人の身体の不思議さに驚きます。

もし、筋肉を緩める方法を知りたい方は、「筋肉を緩める方法をすべてご紹介【現場ですべて実践済み】」を参考にしていただければと思います。

 

まとめ

まとめ

今回の内容が、少しでもストレッチの理解が深まる内容であればうれしく思います。

少し難しく感じるところがあったかもしれませんが、4つのポイントを抑えてもらうと今までよりも身体は緩むはずです。

1、筋肉を伸ばす強さは、気持ち良く感じるところでOK
2、筋肉を伸ばす時間は2分以上
3、ストレッチしたい部位と逆側の筋肉に意識を向ける
4、気持ち良く呼吸を繰り返す

これを参考にしていただき、より身体を緩めていただきたいなと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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