ランニングで脚が太くなってしまう原因と改善について

ランニングで脚が太くなってしまう原因と改善について

ランニングで脚が太くなる原因
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「ランニングで脚が太くなってしまうからランニングは辞めた方がいい。」そんなアドバイスをもらったクライアントさんがいて、話を聞いていると数か月前からランニングを始めたそうです。

ジムのスタッフに走ると脚が太くなるから、脚を細くしたいのであれば走らない方がいいと言われたそうです。

結論から言うと、ランニングをするから脚が太くなるのではなく、脚が太くなるような走り方をしているから脚が太くなるだけです。

どのような走り方をすれば脚の筋肉が太くなってしまうのでしょうか?

 

ランニングをしても脚は太くならない

ランニングをしても基本的には、脚は太くなりません。

なぜなら走っていると、脚ではなくお尻に刺激を受ける為、ヒップアップされていきます。

ただ、ランニングをして脚が太くなったと感じる方もいると思います。矛盾するようですが、ランニングをすると中には脚が太くなる方もいる。

その方は、脚が太くなるような走り方をしてしまっているからです。

筋肉を太くするためにはウエイトトレーニングの方が効率が良い

ランニングって筋肉をつけるための刺激としては少し弱い。

筋肉をつけようと思うと、ある程度反復できないぐらいまで追い込む必要があります。

ランニングでそのような状態にしようと思うと、相当追い込んで走らないとできません。

そのため、一般の方が走る程度では、筋肉を太くする刺激とはならず、筋肉をつけたい場合はウエイトトレーニングをした方が効率が良いということになります。

マラソン選手の身体が参考になる

マラソン

マラソン選手の身体ってすごく細いですよね。特にマラソンに強い強豪国であるケニアの選手は脚も細いですし、全身が引き締まっています。

体重はタイムとの兼ね合いもあるため、無駄なものを残しておきたくないということもあり、食事制限をしていたり、ある程度計画をもって食事も食べられていると思います。

このマラソン選手の脚は、あれだけ脚っているのにも関わらず、なぜあそこまで細いのでしょうか?

考えられることは、走るということは自分の身体が負荷となりますが、体重は一定で、同じ刺激が何千回と筋肉に加わるためです。

こういう小さな刺激が何度も筋肉に加わると、遅筋が刺激を受け、遅筋は細く強くなる性質があるため身体は引き締まっていきます。

ですので、ランニングをすると身体は細く引き締まっていく可能性があります。

ただ、やはりそこに大事なことは、どのように走るのかということです。

 

ランニングで脚が太くなってしまう原因

ランニングをして脚が太くなってしまったと感じる部位は主に、太ももの前(大腿四頭筋)とふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)だと思います。

クライアントさんの走っているときのイメージをお聞きすると、

  • 地面を強く蹴る

というイメージがあるそうで、走った後は太ももの前側とふくらはぎがパンパンに張るそうです。

このような言葉から走り方が想像できますが、みなさんもこのような走り方になっていないでしょうか?

地面を突くような着地をすると太ももの前側が太くなる

先日野球選手への指導で走り方を教えましたが、つま先で走る方が速く走れるとテレビで聞いてそれを実践していました。

着地をするタイミングで、クッ、クッっとブレーキがかかるように一瞬止まるような走り方をしており、この選手はたまに膝が痛くなるそうです。

このようにつま先で地面を突くような走り方をしていると、太もも前側に強いストレスを受け、太ももの前側の筋肉が肥大する可能性があります。

地面を着く着地

クライアントさんの場合、ジムでトレッドミルと言われるランニングマシンで走っているそうで、走っていると少し怖さがあるためそうっと着地するような形となるそうです。

結果そのような走り方が太ももの前側に刺激を加え、太ももの前側が張ってきてしまった原因と考えることができます。

歩き方も同じことが言えます。

負荷は一緒なのになぜ太くなるのか?

先ほどランニングでは負荷が小さいので筋肉は大きくならないとお伝えしましたが、走り方によっては筋肉がつく。

なぜこのようなことが起こるかというと、筋肉がどのような刺激を受けたのかが重要です。

筋肉が伸びながら収縮することをエキセントリックといいます。

エキセントリックな刺激は、走っている時に地面を突くように着地した際に太ももの前側で受けています。太ももの前側の筋肉はブレーキの役目もあるといわれているため、つま先から着地してしまうとエキセントリックな刺激を受けます。

この刺激は負荷に関係なく、速筋に刺激を与え、速筋が刺激を受けると太くなる性質があるため、地面をつつくように着地してしまっている方は、太ももの前側が太くなる可能性があるということになります。

地面を強く蹴るとふくらはぎの筋肉が過度に使われる

ランニングの話になると高い確率で出てくるのが、この地面を蹴るという話題です。地面を蹴ることで速く走ることができるでしょうか?

地面を蹴ると脚は後方で跳ね上がり、その反動で身体は前に傾いてしまいます。作用反作用ですね。

作用・反作用

そうするとつま先で地面を突くような着地となってしまいます。

地面を着く着地

ふくらはぎの筋肉は遅筋(赤筋)であるため、肥大しにくいと言われていますが、走るたびに地面を蹴るとふくらはぎの筋肉は肥大してきます。

これが日本人ランナーと黒人ランナーの身体の違いになり、根本的に走るときの身体の使い方が異なっています。

このように着地の問題や足首を過度に使ってしまうような走り方をしていてば、ランニングをして脚が太くなってしまう可能性があります。

ではどのような走り方をすればいいのでしょうか?

 

ランニングをしても脚が太くならない走り方

ランニングをして脚が太くなる場合、走り方に問題があるということになります。

一般の方のランニングスピードであれば、フラットに着地する必要があり、このような着地ができるとお尻の付け根に刺激を受け、ヒップアップされていきます。

どこで着地をすればいいのか?

そもそも走っている時にどこで着地をすればいいのでしょうか?それはべた足、フラットな状態であり、踝の真下辺りの位置で着地をします。

体重支持ポイント

ここで着地をするためには、このようなフラット着地ができるようなエクササイズを行うと自然と着地できるようになります。

両脚でフラット着地をし、それができると、片脚で行います。

片脚ずつできるようになれば、次は交互に行っていきます。

そして、最後はこれを走りに活かしていきます。

どのように走ればいいのか?

基本的にはシンプルに考えます。脚は重心を前に運ぶことで自然に前に出てきます。

重心を前に運ぶ

自然に前に出てくるということは、緊張もしていませんので、スムーズな動きができます。

重心をどこに設定するのかというのは、このペットボトルで話をするとわかりやすいと思います。

重心を前に運ぶ

このペットボトルを倒したいと思えば、どこを追えば一番楽に倒すことができるでしょうか?答えは一番上です。

一番上ということは、位置エネルギーが高くなっていますが、位置エネルギーが高くなると運動エネルギーは小さくてなります。ということは、重心の位置が高くなればなるほど身体を動かすことが楽になるということです。

このように考えると重心の位置は頭や胸あたりがいいと思いますが、これは個人のフィーリングで決定します。

重心位置を高くし、その重心を前に運ぼうとすると自然と脚も前に出てきます。そのとき足首の力が抜けていればフラットに着地をし、べた足で着地をします。

このようにべた足で着地をするときに刺激を受けるのがヒップになり、このような走り方をするとヒップに刺激を受け、結果ヒップアップされるということです。

 

刺激を受けた太ももの前側を緩める方法

走り方を改善できると問題なくなりますが、ただランニング後は太ももがパンパンに張ってしまっていると思います。

このままでは脚が太く見えてしまうので、筋肉を緩めることで脚を細くすることができます。

太ももを揺らす

筋肉ってストレッチのように伸ばすことで緩めることもできるんですが、これはテクニック的に難しい。

具体的には、このように片脚を伸ばし、膝裏辺りに手を入れて太ももをバウンドさせるように揺らす。

これを2分ぐらい行っていただくと、太ももの筋肉が緩むことがわかると思います。

太ももを擦る

もしくは、このように緩ませた筋肉を直接擦る。

これも2分程行っていただくと筋肉は十分緩んでいきます。

このような方法で筋肉を緩めていただくことで、脚を細くすることができます。そして、この緩んだ状態で走っていただくとさらに脚を細く引き締めることができます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ランニングをするから脚が太くなるというのは、ヒールを履くとふくらはぎの筋肉が太くなるというようなことと同じです。

○○=太くなる、というのではなく、そこには具体的なやり方、動き方があり、その動作のまずさが結果として筋肉をつけてしまっているということになります。

ランニングをしてはいけない、ヒールを履いてはいけない、そういうことではなく、それぞれ動作を見直すことで理想の脚に近づけることができるはずです。

こういう考えをもって日頃から過ごすと、社会にたくさんある情報に振り回されることなく、見極めもしやすくなるのかなと思います。

最後に改めて、ランニングをするから脚が太くなるのではなく、太くなるような走り方をしているから脚が太くなる、ということをお伝えして、今日はここまでにしたいと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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