ランニングの着地を考える|ケガのリスクを下げるフラット着地を3つのステップでご紹介

ランニングの着地を考える|ケガのリスクを下げるフラット着地を3つのステップでご紹介
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速く走りたい。そんな気持ちが強ければ強いほど自分の走り方を見直し、研究を重ねると思います。走り方を学び、実際にランニングしたり、走ってみたりして試行錯誤を繰り返す。その中で出てくる疑問のひとつに着地の問題があります。

ランニングをしているときは、踵から着地するのが正しいのか、それともつま先で着地した方がいいのか?

踵から着地し、つま先で地面を蹴るように動くのが理想的と言われるから実際にそうしている。けど本当にそれでいいのでしょうか?

今日はランニングをしているときなど、速く走るために着地の問題を考えていきたいと思います。ポイントは速く走るためには接地時間を短くすること。接地時間を短くするためには、踵から着地しつま先で地面を蹴らないことです。

 

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ランニングのときの着地について

ランニングのときの着地がどのようなことに影響するかというと、

  • 脚や身体への負担
  • タイム

大きく分けるとこの2つのことに影響を与えると思います。一般の方であれば、おそらく走ることそのものが楽しい、もしくは健康のために走っていると思います。

そういった方の場合、ランニングのときはフラットに着地することがすすめられます。

なぜならケガをしないことが前提であり、そこからレベルアップしたときにタイムを求めるようになっていくと思います。結局はフラットにすることが重要になりますが、その理由はこちらです。

衝撃を脚や体幹に分散する

身体が1度中に浮き、片脚で着地をする。このとき身体にかかるストレスは体重の約4~5倍と言われています。

40kgの方であっても、片脚に約200kgのストレスがかかるため、着地の重要性はここからもわかりますし、ケガのリスクと隣り合わせということが理解できます。

本来この大きな衝撃を吸収する役割を足部の4つのアーチが担っています。

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 横弓
  • 中足骨弓

外側縦弓

足部は体重をかけない状態でいると、本来は少し膨らみを持っています。

アーチが高い

そこに体重がかかると、へしゃげるように動き、衝撃をここで吸収するようにできています。

体重が乗る

ですので、先ほど約200kgのストレスがかかると言いましたが、この足部の衝撃吸収の役割があるため衝撃を分散することができ、結果的に局部へのストレスを軽減しています。

このような足の使い方ができるのがフラット着地です。フラットに着地することで、脚全体や体幹までに衝撃を分散することができ、部分が受けるストレスが小さくなり、痛みの発生のリスクを軽減します。

 

フラットに着地するための方法

まずその場でジャンプストップということを行っていきます。

感覚としては、その場でジャンプして着地をするとき足裏全体で着地をするイメージをもっておきます。ポイントでイメージすると、この赤い部分踵で着地をしてください。

この1点で着地をしようとすることでフラットに着地することができます。

マルカルドの体重分布図

①その場で両足で連続ジャンプを行う

まずその場で連続的にジャンプを行い、足裏全体で着地ができるように何度も繰り返していきます。

連続的に行うことで、フラットに着地しやすくなります。

②その場で片足で連続ジャンプを行う

両足と同じ手順で、片足で行います。

③その場で交互に連続ジャンプを行う

次は、交互に着地をしていきます。

この状態までフラットに着地することができると、ある程度準備は完了です。そこから実際にそのイメージは置いておき、次はこれをランニングにつなげていきます。

 

ランニングのときの着地をフラットにして走る

前提としては、走るということは重心を移動することです。

詳しくは、疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶことを参考にしていただければと思います。

ランニングのときは、重心を前に運ぶというシンプルなイメージを持つことで、楽に、そして気持ち良く走ることができます。そのステップをお伝えします。

①重心を高い位置に設定する

傾斜の緩い下り坂で行うとわかりやすいですが、下っていく方向に身体を少し倒してみます。

重心移動

重心移動

重心移動

すると身体はボールが坂道を下っていくように、勝手に脚が前に出てきて、転がるように走り出してしまうと思います。

このとき身体を倒す時に頭や胸などを前に運ぶように走ってみてください。すると、感覚の中で自分はどこを前に出すイメージを持つと走りやすいかが分かってきます。

胸や頭、鼻や顎、そこは感覚に任せて、そこが走るときの重心となります。重心の位置は高い方が楽に身体を動かすことができますので、これぐらい高い位置にまず重心を設定します。

②重心を前に運ぶ

重心を前に運ぶ距離が長くなれば、その分スピードが速くなり、移動距離が数センチになれば歩行になります。

移動距離が0になればその場で静止する、つまり立つと言うことに変わり、人が行動するということは重心を運ぶことになります。

先ほど設定した重心を前に運ぶようにだけ意識し、後は手足はリラックスしてランニングするだけです。

重心を前に運ぶ

③リラックスできると勝手にフラットに着地する

先ほどフラットに着地するために段階を踏みましたが、ランニングのときは重心を前に運び、リラックスさせていると勝手にフラットに着地します。

あとは、重心を前に運ぶだけでOKです。

欲を言えば、走り方とすれば重心は前、脚は後方で大きく回転するように走ることでより気持ち良く走ることができます。

このような流れでフラット着地をインプットし、ランニングをすることで足に受けるストレスを分散することができ、ケガのリスクも下げることができますし、地面からの反力を利用して走ることができますので、非常に気持ち良く走ることができます。

 

踵からの着地が勧められない理由

ここからはその他の着地が勧められない理由をお伝えしていきたいと思いますが、ここまでフラット着地という表現をしていますが、言い換えるとべた足着地をすることで衝撃は分散できる。

ただ、踵からの着地は衝撃を分散するのではなく、ハムストリングスやお尻に大きなストレスがかかってしまいます。

これは実際、その場で試してみるとわかります。その場で地面をフラットに叩きます。

地面をフラットに叩く

すると、衝撃は脚全体に分散され、主にお尻の付け根あたりに効いてきます。

次は踵で地面を叩いてみてください。

踵で地面を叩く

すると、非常に大きなストレスがハムストリングスにかかると思います。このような着地を何百回、何千回と繰り返してしまうと、当然ハムストリングスなどを痛める可能性があります。

関連記事:ランニングをした後にハムストリングス(太もも裏)が痛む原因と改善について

 

つま先からの着地が勧められない理由

もうおわかりだと思いますが、つま先から着地をすることでふくらはぎに大きなストレスがかかります。

つま先から着地

結局フラットに着地できず、足のどこか偏ったところで着地をしてしまうことによって、その部分に関係する部位に大きなストレスがかかり、そこが痛みます。

だからランニングのときの着地は踵でもなくつま先でもなく、フラットに着地をすることが勧められるわけです。

ランニングをした後に出る痛みは、着地の位置がフラットではなく、足のどこかに偏って着地をする。そうすると一番ストレスを受けた場所に痛みが出るだけで、ほとんどの原因は同じです。

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スプリントの場合は別になる

ただ、こういう話をお伝えするとスプリントと混同してしまう方がいますが、短距離の場合は別になります。

レベルは違えど、スプリントは脚の回転が速くなり、フラット着地を使用とすると逆に動きにロスが出てしまい遅くなります。

この場合は、脚の回転が間に合わないので、踵は浮きつま先で走るような状態になるそうです。ただ、感覚としてはつま先走りをするとこれもロスになります。

ここで一番お伝えしたいことは、ランニングとスプリントは別物になるということです。

スプリントの走り方は、疲れない走り方とは?重心を低く腕を一生懸命引けば疲れるを参考にしていただければと思います。

 

まとめ

ランニングなどをしているときの着地は踵から着地しつま先で蹴るではなく、フラットに着地すること。

その理由は接地時間が短くなり、速く走れるため。そしてフラットに着地することで4つのアーチが衝撃を吸収する役割を果たし、脚にかかるストレスを全体に分散してくれます。

このような理由から速く走るためにも、またケガを予防、改善するためにも踵から着地することを考えず、ただ重心を前に運ぶイメージで走ります。そうすると自然にフラットに着地するようになります。

足首を過度に使っていないため無駄なエネルギーも使わないので、より楽に走ることができると思います。目的に応じて走り方を変える必要がありますが、ランニングなどで速く走りたいのであればフラットに着地することをおススメします。

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