ランニングで膝の痛みが発生する原因と改善について

ランニングで膝の痛みが発生する原因と改善について

ランニングで起こる膝の痛み
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知り合いに誘われて、走ってみようかな?もしくはマラソンに挑戦してみようかな?と思っている方もいるかもしれません。

そんな初心者ランナーの方が起こしやすいのが、膝の痛みです。

ランニングをするとなぜ膝や足首に痛みが出てしまうのでしょうか?よく言われるのは筋力が弱いからという理由ですが、それだけではなく、多くの場合“痛くなるような走り方”をしているために身体に痛みが出てしまいます。

走り方だけではなくさまざまなことが膝の痛みを発生させる原因であると考えられます。

今日はそんなランニングで発生する膝の痛みについてまとめていきたいと思います。

こちらは有料(480円)になりますが、動画を使って改善策をより詳しくお伝えしています。

原因はブログで詳しくお伝えしていますので、まずはこちらの記事をお読みいただき、そこからご自身で改善したいという方は、noteを参考にしていただければと思います。

noteはこちらから

 

ランニングで膝の痛みが発生する7つの原因とは?

ランニングをするとなぜ膝の痛みが出てしまうのでしょうか。この原因はさまざまな要因を考えることができますが、トレーナーとしてクライアントを見るとき、痛みが発生するとチェックしていることがあります。

考えられる痛みの原因は7つあり、それらを照らし合わせ痛みの原因を探っていきます。今日はこの7つを軸に膝の痛みの原因と改善を見ていきたいと思います。

この7つというのは、以下の通りです。

  • コンディショニング不足
  • 走り方
  • 道具や用具
  • 身体の歪み
  • 環境
  • アクシデント
  • 体調不良

それでは早速1つ1つを見てきたいと思います。

1、コンディショニング不足である

まず一般的に言われる痛みの原因ですが、筋力が不足していることで身体が痛むと言われていますが、これもランニングで膝を痛めてしまう原因のひとつです。

走っているときは片脚で身体の重みを受け止めるため、その衝撃は体重の4~5倍ほどになると言われています。

非常に大きなストレスが身体にはかかり、片脚でジャンプスクワットをするようなことを何十回、何百回、何千回と繰り返すため、そのストレスに耐えられる筋力がなければランニングによって筋肉を使いすぎれば膝を痛めてしまう可能性があります。

このような場合、ランニングをする以前の問題であり、筋力を強化をすることが必要となります。

こういった筋力など、身体的な問題で膝の痛みが発生する場合、コンディショニングを見直す必要があります。ただ、ここでいうコンディショニングというのは、一般的に言われる “体調” のことだけではなく、以下の図のようなことを指しています。

コンディショニング

本来コンディショニングとは、体調という意味も含めますが、それだけではなくこれら5つの柱のことを指しています。またその中の身体的な部分のことを指しているのが、バイオモーターアビリティというものです。

バイオモーターアビリティ

こういった体力要素の問題でランニングをすると膝に痛みが出てしまうことがあります。ただ、一般的に起こるランニングでの膝の痛みは筋力不足が原因ではないケースが多く、次に紹介するケースが痛みの原因として多くみられます。

2、走り方の問題

ランニングで膝の痛みを感じる原因は、主にこの走り方の問題が多いと現場の経験から感じます。太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉は膝のお皿を介し、脛骨というスネの骨に腱が停止しています。

走り方の問題でこの大腿四頭筋が大きなストレスを受け、このストレスに耐えきれなくなると太ももの前に痛みを感じることもありますが、膝周囲に痛みを感じます。

このように大腿四頭筋が過度にストレスを受けると膝に痛みが出る可能性がありますが、これはランニングをするからストレスを受けるということではなく、走り方のまずさが関係しています。

では、どのような走り方をすれば太ももの前側にストレスを受け、膝が痛くなってしまうのでしょうか。

  • つま先で地面を突くように着地する
  • 身体の下ではなく、前で着地する

これらの走り方は両者とも大腿四頭筋に大きなストレスを加える可能性があります。それがこのような着地のイメージです。

つま先重心

このようにつま先から着地する、もしくは身体の前で着地をしてしまうことによって、大腿四頭筋は伸ばされるような刺激を受け、太ももの前側にストレスがかかり、これが続くことによって膝を痛める原因となります。

このように走り方の問題で膝に痛みが出てしまう場合、筋力を鍛えることが必要なのではなく、走り方を変えることで膝へのストレスは軽減され痛みを改善することができます。

走り方のポイント

ここまでランニングをして膝を痛める原因のひとつに走り方が関係するということをお伝えしていきましたが、では具体的にどのような走り方をすれば膝へのストレスを軽減できるのでしょうか。

走り方については短い距離と長い距離では異なりますが、今回の問題はランニングですので長い距離をイメージしてお伝えします。

  • 重心を前に運ぶ
  • 膝を高く上げたり、つま先で地面を押したりしない
  • 腕はリズム取りとして使い、意識的に振ったりしない

このようなシンプルな意識だけを持つことでスムーズな動作ができ、楽に走ることができます。詳細については後程お伝えしていきたいと思います。

3、シューズの問題

神戸女子大学ラクロス部に帯同し、現場で痛みの対応をすることがありますが、膝の痛みだけではなく、足部などの痛みもよく相談されます。この原因にシューズの問題があります。

  • サイズが小さい、または大きすぎる
  • 中敷きの下にスパイクの金具がある
  • シューズが変形している
  • シューズの中に縫い目がある

これらはすべて膝の痛みや足部の痛みにつながる可能性があるシューズの問題です。実際にこれらを改善することや、シューズを変えることで痛みが改善することを経験しました。

シューズの問題も膝の痛みにつながるため、サイズがあっているのかをチェックする必要があります。

ちなみに、歩いたり、走ったりするとき、シューズの中で足は1cmほど前方にずれるため、シューズのサイズを決めるときは、踵をシューズの後方にしっかりと詰め、つま先側に指1本分ぐらいのスペースが空くぐらいのサイズが適切と言われています。

このスペースがないと、足趾が詰まってしまい曲がってしまう、ハンマー足趾と言われる状態になり、これも足部の障害につながる可能性があります。

最近はシューズ販売店でも足のサイズを測ってくれるところが増え、自分に合ったシューズを提案してくれるところもありますので、そういったところを利用すると不適切なサイズのシューズを買わなくて済みます。

シューズの問題もランニングで膝を痛めてしまう原因のひとつになりますので、チェックが必要です。

4、身体の歪み

身体の歪みがあればその分だけ局部へのストレスは大きくなります。最近の女性で多くみられる身体の特徴のひとつに内股のように脚を内側に捻じり、左右のつま先が触れ合うような立ち方をしている人を多くみかけます。

ある意味女性らしいというイメージがあるのかもしれませんが、このような脚の捻じれや身体の歪みは痛みへとつながります。

膝の内側の痛みに鵞足炎という症状がありますが、これは半腱様筋、薄筋、縫工筋などの筋肉が停止している鵞足という部分があり、これらの筋肉が過度にストレスを受けることで鵞足という部分に炎症が起こり、それを鵞足炎といいます。

鵞足炎の場合、膝は内側に捻じれてることが多く、この捻じれを改善するために筋肉を緩めることで痛みの程度も変化していきます。

また膝の外側が痛む場合、外側広筋と言われる太ももの外側の筋肉が何らかの原因でストレスを受けると膝の外側が痛みます。この場合、大腿四頭筋の筋バランスを整えることで痛みは改善します。

このように身体の歪みもランニングで発生する膝の痛みにつながる可能性があるので、痛みを感じる以前に身体の歪みはできるだけ自然な状態に直しておくことも痛みの予防となります。

立ち方

5、環境の問題

環境というのは、どのような場所でランニングをしたかということです。

  • グランド
  • 砂利道
  • 砂浜
  • 整備されていない河川敷
  • 雨の降った後の土の上
  • アスファルト

さまざまな環境が考えられますが、実際に雨の降った後の河川敷を走った方で、膝を痛めてしまった方がいます。

この方の場合、足場がぬかるんでいたため滑らないように恐る恐る走っており、その走り方が大腿部に大きなストレスとなってしまい、結果的に膝を痛めてしまったということがありました。

このように環境というのも、痛みと関係しておりその環境を把握することで痛みの原因がみつかることがあります。

アスファルト

6、アクシデント

ランニングで膝を痛める原因にアクシデントがあります。これは不意の事故であったり、突発的に起こってしまった予期せぬことです。公園で走っていた際に子供が飛び出てきてよけようと思って身体を捻った時、着地がまずく膝を痛めてしまったということも起こりえます。

このようなアクシデントも身体の痛める原因のひとつになります。

7、体調不良

体調不良もランニングで膝を痛めるひとつの原因になる可能性がありますが、体調不良でありながら無理をして走っていると普段よりも集中力は低下しています。

このことによってハプニングが起こったり、いつもとは違うフォームで走ることになり、それが原因でランニング時に膝を痛めることが考えられます。

日頃からコンディションを整え、無理をしないこともランニングによって膝を痛めることを未然に防ぐことになります。

 

ランニングをすると膝が痛くなる理由をもっと詳しく知ろう

ランニングをすると膝が痛くなる理由は主に走り方だとお伝えしてきましたが、もう少し詳しく見ていきたいと思います。

つま先で地面を突くような走り方をしている場合、ブレーキをかけるように走ってしまいそのときに大腿四頭筋と言われる太ももの前側の筋肉がストレスを受けます。

そもそも大腿四頭筋はどのようなところにある筋肉なのでしょうか。

■大腿四頭筋について

大腿四頭筋は、4つの筋肉で構成されており、大腿直近、中間広筋、外側広筋、内側広筋で構成されています。

これらの筋肉は下前腸骨棘や寛骨臼の上縁と言われる股関節の少し上側や、大腿骨といわれる太ももの骨の前側から始まり、膝蓋骨と言われる膝のお皿の外・真ん中・内側につき、脛骨粗面と言われるスネの骨の膝に近い部分についています。

こちらが大腿直筋のイメージです。

大腿直筋

こちらが中間広筋・外側広筋・内側広筋のイメージになります。

大腿四頭筋

これらの筋肉は膝のお皿に付着していますが、身体の前に着地するようなブレーキをかけてしまうような走り方をすれば太ももの前側にストレスを受け、筋肉が硬くなります。

筋肉がそのストレスに耐えられなくなり、炎症などが起こるとこの筋肉に痛みが出る場合もありますが、多くの場合膝周辺にある腱の部分に痛みが出てきます。

これはこの痛みが出ている箇所に問題があるのではなく、その上に問題があり、大腿四頭筋を緩めれば痛みは改善されます。

膝の内側や外側など場所に違いが起こるのは、例えば、足の外側から着地をする場合外側広筋に主にストレスがかかり、膝の外側が痛みます。逆に足の内側から着地をする場合、内側広筋にストレスがかかり膝の内側に痛みが出てしまうということになります。

以下に詳しく改善についてまとめていきますが、最後に大腿四頭筋を緩める方法をご紹介していきたいと思います。

 

ランニングで発生する膝の痛みを改善する方法

ここまで膝の痛みの原因を7つ挙げてきましたが、改善に必要なことはこれら原因に対して対応することが改善につながります。

そのため、これをやればすべて改善できるということはなく、それぞれの原因に対してどのように考え改善を図るのかをまとめていきたいと思います。

1、コンディショニング不足は走る以前の問題

筋力が不足しており、それが原因で膝を痛めてしまう場合、これは走る以前の問題であり、まずは筋力を鍛える必要があります。

ランニング時には、体重の4~5倍のストレスが片脚にかかりますので、そのストレスに耐えられる筋力や持久力が必要となります。

では鍛えるとなるとスクワットをすればいいのか?ということになりますが、走る筋力は走ることでつけることができ、自分の筋肉がどこまで刺激に耐えられるのかを知る必要があります。

人間の持つ筋肉は、使わなさすぎると委縮し細くなり、使いすぎても細くなっていきます。適度な刺激が加えられることで適切な反応を引き出すことができ、そこに栄養という問題も絡んできます。適切な刺激を加え、栄養をしっかり摂ることで筋力も向上していきます。

ただ、このように書いていますがランニングで発生する膝の痛みの原因は、多くの場合走り方に問題がありますので、ウエイトトレーニングをして筋肉を鍛えたからといって痛みが改善されるかといえばそうではなく、走り方を変えないと痛みの改善はしないということになります。 

2、ランニングフォームを変える

ランニングによって発生する膝の痛みの原因で、最も多いのは“走り方”の問題です。

走るということは、地面を蹴ることでも脚を前に出すことでもなく、重心を運ぶことです。走るときに自分の脚をこう動かそうと意識を向けてしまうと、そこに緊張が生まれスムーズな動作ができず、疲労しやすくもなります。

頭や胸を前に運ぼうとすることで、下半身から意識が外れリラックスすることができます。

膝の痛みが起こる原因は着地位置の問題があります。足部というのは、4つのアーチがあり、この4つのアーチは衝撃を吸収する緩和剤のような働きをしています。

4つのアーチのはこちらです。

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 中足骨弓
  • 横弓

この働きを活用するためには、フラット着地をする必要があり、この位置からずれることで局部にストレスを受けることになります。

体重支持ポイント

この位置で着地できるようになると衝撃が脚全体に分散され局部へのストレスが減りますし、お尻の付け根で衝撃を吸収するため、ランニングによって起こる膝の痛みは改善されます。

またこのような重心位置で走ることができれば自然とヒップアップもされていきます。

リラックスして走ることで楽になりますし、疲労も少なくなってきます。ランニングによる膝の痛みの改善は走り方を変え、着地位置を変えることで改善するケースは多くあります。

スムーズな動きをするためにおさえておきたいランニングフォームについて

ランニングで膝を痛めてしまう原因は上記でお伝えしてきた通りですが、主に走り方が原因になります。どのような走り方をすれば膝に痛みを抱えず、走ることができるのでしょうか。

  • 重心を前に運ぶ
  • 膝を高く上げたり、つま先で地面を押したりしない
  • 腕はリズム取りとして使い、意識的に振ったりしない

シンプルに考えるとこの3つに集約することができると思います。

走っている際は、脚を前に出さなくても重心を前に運べば”勝手に”脚は前に出てきます。意識的に脚を前に出そうとするとそこに緊張がうまれ、スムーズな動作ができなくなります。

重心移動 重心移動 重心移動

このようなイメージで重心を前に運ぶことでスムーズな動きとなります。そうするとつま先などで地面を蹴らなくても勝手に前に進んでいく感覚を得ることができます。

長い距離を走る場合腕はリズムとりの役割となるため、あまりこういう風に動かさないといけない!というよりも楽にスイングできればいいので、過度に意識を向けないようにします。

自分の中で楽にスイングできる位置を探し、そこでスイングしていきます。

3、シューズを変える

シューズをある程度使いこなすと、シューズの裏が擦り減ってしまったり、変形が見られたりします。

この場合、身体の歪みを調整したりしても、シューズの変形があるため履くとまたその変形によって身体が歪みます。こういった場合は、新しいシューズに変えることです。それだけで痛みが改善します。

サイズが適切でない場合も、適切なサイズのシューズに履き替えると問題はなくなります。

適切なシューズのサイズについて

シューズのサイズが不適切だと膝の痛みにつながってしまう可能性がありますが、どのようなサイズが適切と言えるのでしょうか。

人間は靴を履いて歩いていると、靴の中で足が前に1cm程ずれると言われています。ですので、その分の余白がないとつま先は靴に当たってしまいます。つま先が靴に当たり続けると、ハンマー足趾といって足趾が曲がったような状態になってしまいます。

適切なシューズのサイズというのは、シューズの踵に足の踵をあてがい、そこからつま先に1cmほどの余裕があるサイズが適切なサイズということになります。

シューズが不適切で膝などに痛みがある場合、適切なシューズに変えるだけで痛みは改善されていきます。

4、身体の歪みを直し、自然体に

身体の歪みは痛みにつながる問題です。膝の痛みだけでなく、腰痛や肩こりにしても、痛む箇所に問題があることは少なく、痛む箇所は影響を受けた部分であることが多くあります。

どういうことかというと、例えば頭を前に突き出すような姿勢をしていると、この頭部の重さを支えるために、首や背中の筋肉は緊張してきます。これが原因で腰痛になって、腰をマッサージしたり温めたりすると一時的には改善がみられます。

ただ、根本の問題は頭部が前に突き出ているこの姿勢であり、この姿勢を直すことが痛み改善につながるということです。

脚の外側に問題がある場合、O脚気味であったり、脚の内側に問題が出る場合、X脚気味というぐらいに身体の歪みを改善することは痛みを改善する上で重要になります。

身体の歪みが原因で痛みが発生する場合、全身の歪みを改善し、その歪んでしまう原因を改善することで痛みも改善されていきます。筋肉を緩め自然な状態に直すと痛みも改善されていきます。

5、環境を変える

アスファルトやコンクリートを走ると身体にかかるストレスも多く、膝の痛みの原因になることがありますが、これは走る環境を変えることで痛みは改善されます。

土の上や専用のランニング場などあれば、衝撃を吸収し、身体にかかるストレスも軽減されるため、膝の痛みは改善されます。

また、雨の日にぬかるんだところを走って膝を痛めてしまうような場合、滑りにくアスファルトの上を走る方がけがをするリスクは少なく、環境も状況に応じて変えることで痛みの改善へとつながります。

最後の2つについても、日頃から体調管理をして、栄養や休養のバランスを考えランニングに取り組んだり、毎日の生活を過ごすことで未然に防ぐことができると思います。

アクシデントも前もっての準備やそういう状況を想定することで、けがの状況も変わってくると思いますので、日頃から気を抜きすぎないようにすることも重要になります。

 

膝の痛みを改善するために大腿四頭筋を緩める

では最後に太ももの筋肉を緩める方法をご紹介していきたいと思います。

  1. 座った状態で片膝を曲げ、片膝を伸ばす
  2. 両手で太ももを軽く持ち上げ、落とすようにして筋肉を揺らす
  3. ボールをバウンドさせるようなイメージで軽くバウンドさせる

筋肉はストレッチングやこのように揺らぎを与えることで緩めることができます。筋肉を緩める考え方についてはこちらにまとめていますので、参考にしていただければと思います。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

より詳しい情報はnoteでお伝えしていますので、こちらも購読(480円)していただければと思います。

noteはこちら

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ランニングによって発生する膝の痛みといってもひとつの原因ではなく、さまざま要因があり、膝を痛めることにつながることが多くあります。

現場ではそれらの痛みの原因をみつけ、そこにアプローチすることで状態を改善することができます。

筋力不足なだけではなく、シューズや環境の問題など、そういったことも痛みと関係すると理解することで、原因を探りやすくなり、それらの原因に対してアプローチすることで痛みは改善されていきます。

最後に痛みの改めて痛みの原因になると考えられる7つをまとめていきたいと思います。

  • コンディショニング不足
  • 走り方
  • 道具や用具
  • 身体の歪み
  • 環境
  • アクシデント
  • 体調不良

今日の記事が少しでもランニングで発生した膝の痛みに悩む方のお役にたてるとうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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