ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善について

ケア・ストレス

日頃ランニングをされたり、走り終わった後お尻周辺が痛くなってしまうことがあります。

この痛みに対して、ストレッチやマッサージ、いろんな方法で筋肉をほぐしてみたりしても、おそらく思ったような痛みの改善ができません。

こういったランニング後などに出るお尻の痛みは、筋肉を緩める+着地の仕方(走り方)を変えることで痛みを改善することができます。

この記事では、ランニング後などに出るお尻の痛みの原因や改善方法について解説していきたいと思います。

 

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ランニング後にお尻に痛みが出る理由

ランニング後にお尻に痛みが出る理由

結論から言うと、着地が踵の方へズレている可能性があります。

踵周辺で着地をすることで、そのストレスがお尻やハムストリングスにかかり、そのストレスに耐えられなくなるとお尻などに痛みが出てきます。

フラット着地=衝撃は全体に分散される

ランニングをしているときは、人は片足づつ着地をしています。

フラット着地=衝撃は全体に分散される

このとき、フラットに着地をすることで地面から受ける衝撃は、脚全体やお尻、体幹部などに分散されて受けます。

身体が浮いて着地をするため、このときの衝撃は体重の3~4倍のストレスが片脚、体幹部などにかかっています。

ただ、それだけのストレスであっても、衝撃が分散されることで局部に対しては大きなストレスとはならず、身体を痛めることもありません。

フラット着地というのは、

足の裏全体で着地をすること

です。

足には4つのアーチが存在しており、この4つのアーチが衝撃を吸収する役割となります。手で表現するとわかりやすく、体重がかかっていない足はこのような状態です。

アーチが高い

ここの体重がかかると、このようになります。

体重が乗る

フラットに着地することで、このような状態となり、衝撃を吸収することができます。

そして、このように衝撃を吸収するためには、フラットに着地する必要があります。

着地位置が後方にズレている

先ほどもお伝えしましたが、ランニング後お尻周辺に痛みが出る場合、着地が踵、後方にズレてしまっている可能性があります。

たったそれだけで痛みが出るか?と思う方もいるかもしれませんが、もし踵から着地をしてしまっていると、50kgの人であれば少なく見積もっても150kgの負荷が片側のお尻にかかります。

しかも、何百回、何千回と着地を繰り返します。150kgを担ぎスクワットを片脚でしているとなれば、その負荷の大きさを理解していただけると思います。

これらを視覚的に理解するために、こちらのペットボトルをご覧いただきたいと思います。

着地

何をするかと言うと、このペットボトルの底を地面に叩きつけます。

まずは、ペットボトルの底全体がフラットにつくように叩きつけます。

着地

着地

着地

結構な力で叩きつけても、フラットにつくと凹みません。次に、角を地面に叩きつけます。

着地

そうすると、角が凹んでしまい、ペットボトルは変形してしまいます。これから何がわかるかというと、角(足の後方)で着地をしてしまうと、

局部(お尻)に大きなストレスがかかってしまう

ということです。それが続くと人間の場合、お尻の筋肉が大きなストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなると痛めてしまうということです。

ペットボトルも衝撃を底全体で受けると、その衝撃はペットボトル全体に逃げ、どこかが凹むことはありません。これがランニング後にお尻が痛くなる原因です。

基本的にランニングで起こる痛みは、足のどこで着地をしたかで部位が変わり、根本的な痛みの発生原因は同じです。

筋肉を緩める+着地の仕方(走り方)を変えることです。

着地位置が外側にズレるとお尻の外側が痛くなる

足の外側

ランニング後に痛むのは、お尻の少し外側だという方もいると思います。

この場合、着地位置が足の外側になっているため、その延長線上にある中殿筋や腸脛靭帯というお尻の外側などで触れられる筋肉や靭帯に大きなストレスがかかります。

部位は、この辺りになります。

お尻が痛む

お尻が痛む

ここまでの流れで、なんとなくランニングと痛みの原因が見えてきたでしょうか?

 

お尻の痛みの改善は全身の筋肉を緩めること

ふくらはぎの筋肉を落とすために行われている方法について

では、どうやって筋肉を緩め、痛みを改善すればいいのでしょうか?

今回の痛みはお尻をテーマにお伝えしていますが、お尻を痛めている方は、ハムストリングス(太ももの裏)や背中、首など、ほぼ全身の筋肉が硬くなっているはずです。

そのため、緩める箇所は全身です。ここからはできるだけ全身を緩められるように、筋肉を緩める方法をお伝えしていきたいと思います。

※緩める順番は、基本的に上から下に向かうようなイメージで行ってください。

首を緩める

  1. 椅子に座った状態で、両手を首に軽く当てる
  2. 皮膚に触れた状態で、深呼吸を5回繰り返す
  3. 次は軽く顎を上げ下げし、頭を前後に動かす
  4. このとき、首をリラックスさせた状態で軽く動かす
  5. これを2分間行う

腰部、胸部周辺を緩める

  1. 仰向けの状態で、膝を90度曲げて立てる
  2. そのまま両膝を片側に倒す
  3. 腰、胸部が捻られる
  4. 痛みや強い引っ張られ感が出ないように、気持ちよく感じるところまで倒す
  5. この位置で2分間維持し、ストレッチングを行う
  6. 逆側へ倒し、再度2分間ストレッチングを行う

腰部、胸部周辺を緩める

腰部、胸部周辺を緩める

このとき、脇の下まで捻られている、浮く感覚が伝わってくるかを感じていてください。

もし腰だけが捻られている感覚であれば、腰部しか緩まず、胸部への緩める刺激が加わっていません。

ポイントは、後者の画像のようになることです。ここは体感するとわかるので、実践してみてください。

腰部、胸部周辺を緩める

腰部、胸部周辺を緩める

腹式呼吸を繰り返し体幹部を緩める

  1. 仰向けになり、お腹の上に手を置く
  2. 軽くお腹を膨らませるように鼻から軽く息を吸う
  3. 口から細く長く息を吐き、軽くお腹を凹ませていく
  4. この呼吸を2分間繰り返す

気持ち良く呼吸を繰り返すだけで、腰やお腹周りは緩みます。

股関節周辺を緩める その1

  1. 仰向けになり、膝を90度に立てる
  2. 脚は肩幅か、少し広めに開く
  3. その状態で膝を軽く開閉させる
  4. 常に筋肉が緊張しないように、気持ち良く動かす
  5. これを2分間行う

僕は痛みがない状態ですので、ここまで大きく動きますが、痛みがある方は3cm程度ぐらいしか動かせないかもしれません。

常に痛みがないことを基準にし、痛みがあるなら小さい動きでOKなので、痛みが出ないように気持ちよく行ってみてください。

股関節周辺を緩める その2

  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. そこから、緊張しない程度に膝を内側に軽く倒す
  4. 足を滑らせるように伸ばし、元の状態に戻る
  5. これを2分間繰り返し、逆側も行う

脚全体を緩める

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 筋肉をリラックスさせる
  3. 膝裏辺りを持ち、小さくバウンドさせる
  4. これを2分間行い、逆側も行う

このとき、アセチノで筋肉を揺らせばかなり筋肉は緩むので、こういうのを使って身体をケアするのもありだと思います。

筋肉を緩めた後はフラットに立てる

さて、ここまで身体の筋肉を緩めていきましたが、ここまで終わると一度立ってみてください。

そうすると全身の筋肉が緩み、楽に立て、さらに足裏全体で地面に立っているような感覚が出ているはずです。

フラットに立てる

これがいわゆるフラット、べた足状態で、自然な状態になります。

 

お尻に腫れが残っている方へ

お尻に腫れが残っている方へ

筋肉を緩める段階までできると、痛みは改善しているはずですが、お尻に炎症が起こり腫れている方の場合、この部位を冷やす必要があります。

そしてこの腫れを引かせないと、動きに差が出てしまったり、動きづらさにつながることがありますので、アイシングを行って腫れを引かせます。

アイシングを行う

アイシングをする場合、基本的に2つのことを守ります。

  1. 腫れがみられる患部を冷やすときは氷水で冷やし、15~20分間アイシングを行う。
  2. もしくは、冷やしている患部の感覚がなくなれば終わり

20分行うか、それとも感覚がなくなったらか、どちらかの判断でアイシングを行って、患部の腫れを引かせていきます。

日頃から血流を良くしておく

また、痛みがある箇所の血流を良くしておくことで、腫れも引きやすく痛みの改善も早くできます。

先ほどお伝えした方法で筋肉を緩め、日頃の生活のときにファイテンのチタンバンをお尻や筋肉が張る部分に貼っておきます。

そうすると、その部分の血行が改善され、痛みが和らぎます。こういう細かいケアをしておくことで、より早く気持ち良く走れるようになので、ぜひ日頃のケアを徹底してみてください。

 

フラット着地から走り方の改善へつなげる

フラット着地から走り方の改善へつなげる

この段階までくると、次はフラット着地ができるように身体にインプットしていき、それを走り方につなげていきます。

フラット着地にし、そこから走り方の改善については、ふくらはぎの筋肉を落とす&細くする方法【ランニングは不要】で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

  • 筋肉を緩める
  • 着地の仕方の改善
  • 走り方の改善

ここまでのステップをきちんとこなしていけば、お尻の痛みは改善され、ランニングをしても問題なく走ることができるようになります。

インソールの着用について

よく質問されるのが、インソールです。ここまでお伝えした通り、着地はフラットにできることで、脚などにかかる衝撃を分散し、痛みの発生を防ぐことができます。

インソールはフラットのものを活用していただき、さらに足裏全体に衝撃を分散できるものであれば、より痛みの再発を防ぐことができます。

【BMZインソール】は、実際に使ってみましたが、脚へのストレスが軽減され、お尻への衝撃を吸収してくれます。

いろんなインソールを使ってみましたが、これはかなり良かったので、インソールをお探しの方はぜひ使ってみてください。

 

お尻の痛みは筋力不足ではない

お尻の痛みは筋力不足ではない

ここまでランニング後に起こるお尻や外側の痛みの改善についてお伝えしてきましたが、そもそもの原因はお尻の筋肉に異常なストレスがかかってしまっていたからです。

そのストレスによって筋肉が硬くなり、炎症が起こり痛みを感じていたわけです。そうであれば、まず筋肉を緩めること、そしてその根本原因を取り除くことがお尻の痛みの改善につながると考えています。

一般的には、痛みの改善を鍛えて行うという方もいます。

これは、考えてみるとわかりますが、ストレスを受けているところを鍛えようとすると、さらにストレスをかけることにならないでしょうか。そうなれば、痛みが改善することは難しいと思います。

ジムで痛みの改善のために鍛える方の姿もみます。

そういう方は、痛みに耐えながらトレーニングをされていますが、そもそも痛みというのは人間が本能的に出す拒否反応です。ということは、

痛みに耐えながら筋トレをしても痛みの改善にはつながらない

ということです。

痛みに耐えて鍛えた後に改善するという考え方を持っている方もいるかもしれませんが、そういうことはありません。

痛みの改善をする場合は、改善の途中では痛みを感じないことも重要です。鍛えるのではなく、筋肉を緩めることが痛みの改善につながっていくと思います。

 

まとめ

まとめ

今回は、ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善についてお伝えしていきました。

ランニング後に感じる痛みは、着地や走り方に問題があり、痛みが出ることがほとんどです。

痛くなるように走ってしまっているため、痛くならないように上記でお伝えしたようなステップを踏んでいただくと、お尻だけではなく他の痛みも改善できると思います。

まずは、徹底的に筋肉を緩めてみてください。そうすると、痛みは改善します。そして、根本原因である走り方を改善することで、痛みを改善することができます。

大切なことは、ひとつひとつを確実にこなしていくことです。それができると、これまで感じていた痛みの改善を実感できると思います。

今回の内容が少しでもお尻の痛みに悩む方の参考になれば嬉しく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

✔記事でご紹介したアイテムのまとめ

  • アセチノ
    →筋肉を電動でほぐせ、日頃のケアに最適。1台14,800円
  • ファイテンのチタンバン
    →血行を改善し、硬くなった筋肉を貼るだけでほぐせます。日常でのケアにおすすめ。
  • 【BMZインソール】
    →ストレスの吸収力に優れ、アスリートも愛用するインソール。種類も豊富で、自分に合うタイプをみつけられる

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