ランニング後に感じるふくらはぎの痛みの7つの原因と改善について

ランニング後に感じるふくらはぎの痛みの7つの原因と改善について
ケア・ストレス

ランニングを終えた後にふくらはぎが痛む。この痛みはいくら筋力を鍛えても改善しません。多くの場合、走り方を改善すればふくらはぎの痛みは改善され、再度痛みに悩むこともないと思います。

なぜなら走り方によってふくらはぎに大きなストレスがかかり、そのストレスに耐えられなくなった筋肉は硬くなり、最終的に痛くなるからです。

ですので、改善のために必要なことは、まず筋肉を緩め、走り方を改善することです。ただ、原因が別の場合もあり、そのときは対応が変わってきます。

まずは、筋肉を緩めることを徹底してみてください。そうすると、ふくらはぎの痛みに悩む方も改善してくると思います。

今回はそんなランニングによって発生したふくらはぎの痛みの原因と改善についてお伝えしていきたいと思います。

 

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ふくらはぎの筋肉について

まず、ランニングとふくらはぎの痛みをより深く知っていただくために理解していただきたいことは、ふくらはぎ周辺にある筋肉についてです。

ふくらはぎの筋肉

腓腹筋 (二関節筋)

起始 大腿骨の内外踝(膝裏の両脇ぐらいの位置)
停止 アキレス腱を介し、踵骨(アキレス腱の地面に一番近い部分の骨)
機能 足関節の底屈、膝関節の屈曲。(足首を伸ばすような動き、膝を曲げる動きで筋肉が収縮する)

腓腹筋というのは、2つの膨らみから構成されている筋肉で、ふくらはぎを横から見た時に膨らみを感じる筋肉になります。

ヒラメ筋(単関節筋)

起始 脛骨後面、腓骨頭
停止 踵骨
機能 足関節の底屈

ヒラメ筋というのは、名前の通りヒラメのような形をしており、腓腹筋の後に隠れるような形で存在する筋肉になります。

腓腹筋・ヒラメ筋が活動する動き

ここが大きなポイントになりますが、これらの筋肉は底屈といって、つま先を地面に向ける、もしくはつま先立ちになるような動きをすることで活動する筋肉です。

もしくは地面をつつくように着地することでも大きなストレスを受ける筋肉でもあります。

もし、これらの筋肉を使いすぎてしまい、ストレスに耐えられなくなってしまうと痛みが発生します。

  • 地面を突くような着地
  • 地面を蹴るように足首を使う

つま先から着地

地面を蹴る

これらの動きでふくらはぎに大きなストレスを与えてしまうということをまず理解していただくと、この後のこともわかりやすいと思います。

 

ランニングでふくらはぎが痛くなってしまう7つの原因

ランニング後にふくらはぎが痛くなる原因は、主に走り方です。

ただ、走り方以外にも、

  1. シューズなどの道具の問題
  2. 環境
  3. コンディション
  4. コンディショニング
  5. アクシデント
  6. オーバーユーズ(使いすぎ)

ふくらはぎを痛めてしまう原因 ①走り方など7つの原因を考えると痛みの原因がみつけやすく、その後の改善策についても考えやすくなると思います。1つ1つ解説していきますので、じっくり読み進めていただきたいと思います。

まず最も多い原因のひとつに走り方があげられます。言い方を変えると、ふくらはぎが痛くなるような走り方をしているということです。

先ほど、ふくらはぎの筋肉について理解していただきましたが、基本的にランニング後にふくらはぎに痛みを訴える方のほとんどが、地面を蹴るように走っているか、もしくは地面を突くように走っています。

つま先から着地

地面を蹴る

多くの方がつま先の裏の皮膚が、非常に硬くなっている箇所があるのではないでしょうか。それは、日頃からつま先に体重がかかっているかたであり、つま先に体重がかかると、ふくらはぎは大きなストレスを受けてしまいます。

もしランニングをしているときに、地面を蹴る、もしくは着地がつま先から行っている方は、この走り方を変えない限り痛みが出てくると思います。

ランニング動作を一言でアドバイスすると、

重心は前、脚は後ろで大きく回る

ふくらはぎを痛めてしまう原因 ②シューズの大きさが不適切

シューズの大きさ

シューズの大きさもランニングによってふくらはぎを痛めてしまう原因のひとつになります。

自分の足よりも大きめのサイズを履くことで、スリッパを履いて走ったときが似ている感覚になりますが、シューズが脱げないように足首を固定するようにし、シューズが脱げないように足首を緊張させてしまいます。

足首が緊張することで着地はつま先からしてしまうことが多く、これが続くとふくらはぎにストレスがかかり結果的に痛みが出てしまう可能性があります。

シューズが小さい場合、つま先が詰まってしまい、ハンマー足趾と言って、足の指が曲がってしまうことがあります。

シューズの中で足をグーにしたまま走ってしまうため、これもフラットに着地できず、ふくらはぎにストレスがかかり、痛めてしまう可能性があります。

シューズが原因の場合、シューズを新品に変えてしまえば、問題は解決します。

ふくらはぎを痛めてしまう原因 ③地面などの環境の問題

地面を蹴る

これはランニングで起こるさまざまな痛みに共通することですが、前日に雨が降った河川敷をイメージしてみてください。

水たまりがあり、土がぐちゅぐちゅになっており、足場が悪い。いつものコースだからとその足場の悪い河川敷を走ろうと思うと、どうでしょうか。

ちょこちょこと転ばないように、水たまりを避けるように、走ることが多くなると思います。

もしくは、冬の日が照ってきてからグランドを走るとき。朝は気温が低く、地面が凍っているところも、日が照ってくると氷が解けて足場が悪くなってきます。

これも同じで、環境が悪くなることでいつもとは違う箇所で着地をしてしまい、結果それがふくらはぎにストレスを与えてしまい、痛めてしまう原因として考えることができます。

ふくらはぎを痛めてしまう原因 ④コンディション

コンディション

コンディションとは、その日の体調のことを指しており、その日の体調が悪くいつもとランニングフォームが変わってしまう。

そのフォームの違いによってふくらはぎにストレスがかかり、ふくらはぎを痛めてしまう可能性があります。

ふくらはぎを痛めてしまう原因 ⑤コンディショニング

コンディショニングとは、これらの要素すべてのことを指します。

コンディショニング

また身体的コンディショニングというのがあり、この表をバイオモーターアビリティといいます。

バイオモーターアビリティ

コンディショニングが原因で、ふくらはぎが痛くなるという意味は、例えばふくらはぎの筋力が弱く、練習に耐えられない、走ることに耐えられないぐらいの筋力しかない場合、ランニングすることでふくらはぎを痛めてしまう可能性があります。

こういう場合は、まず走ること云々よりも、筋力を向上させることが必要になります。筋力だけではなく、上記の図の要素の中に不足があれば身体を痛めてしまう原因になる可能性があります。

ふくらはぎを痛めてしまう原因 ⑥アクシデント

アクシデントもふくらはぎを痛めてしまう原因のひとつになります。

例えば、ランニング中によそ見をしていて、誰かとぶつかってしまう。そのときにふくらはぎに大きなストレスがかかってしまい、痛めてしまうということもあります。

これは一見防げなさそうに思われることも、ちょっとした気の引き締めで防げるケースもあるはずです。ランニングコースに小さな穴があって、その穴に足が入りふくらはぎを痛めてしまうこともあるかもしれません。

こういったアクシデントもふくらはぎを痛めてしまう原因のひとつになります。

関連記事:ランニングをした後にアキレス腱が痛む原因と改善について

ふくらはぎを痛めてしまう原因 ⑦使いすぎ

最後は、フラットにも着地できているし、フォームも素晴らしいとします。

こういった中でランニングをしてもふくらはぎを痛めることはあまりありませんが、ただ、気持ちよく走れるからといって走りすぎてしまい、筋肉を使いすぎると痛めてしまう可能性があります。

僕自身もトレーニングを実践する中で感じていることですが、一番調子の良かったときにやりすぎてしまい、その後痛みが出てしまったり、体調を崩すことがよくあります。

オーバーユースになってしまうこともふくらはぎを痛めてしまう原因のひとつになります。

 

ランニングで出たふくらはぎの痛みを改善する4つのステップ

では、どのようにランニングによって出てしまったふくらはぎの痛みを改善すればいいのでしょうか?

それは、この4つのステップで考えていただくとわかりやすいと思います。

ステップ1 原因を把握し、理解する

まず上記でお伝えした7つの原因からどれが自分に当てはまるのかを振り返ります。もしかすると、これら以外が原因になっている可能性もありますが、ほとんどの場合、7つのどれかに原因があります。

この原因をみつけるためには、最初に痛みが出たときのことを思い出してみてください。もし、数年前、数十年前の場合は、そこまでさかのぼって振り返ります。

一般の方が自分でするとなると非常に難しいことではありますが、まずは振り返り、原因になっていそうなことを見極めていきます。

なぜこれが大事なのかというと、

3つ目のステップは、この根本原因を改善するから

です。次に筋肉を緩めることをお伝えしていきますが、筋肉が緩められると一時的には痛みが改善するはずです。

ただ、根本的な原因が改善出来ていない場合、同じことをするとまたふくらはぎが痛むはずです。だからこそ、まず最初に徹底的に根本原因をみつける作業を行っていきます。

ステップ2-1 ふくらはぎの筋肉を緩める(ストレッチ)

原因がわかれば、次に行うことは筋肉を緩めること。

  1. 脚を前後に開き、後ろ側の踵が浮かないように構える
  2. 後ろ脚の膝を伸ばしたまま、アキレス腱をストレッチングするように体重を軽く前側にかけていく
  3. その状態で2分間キープする

アキレス腱伸ばし

アキレス腱伸ばし

  1. 片足を地面につけ、立膝をつく
  2. そこから踵が浮かないように、前足に体重をかけていきふくらはぎをストレッチングする
  3. このポージングを2分間を保持する

立膝でアキレス腱伸ばし

立膝でアキレス腱伸ばし

ステップ2-2 ふくらはぎの筋肉を緩める(揺らす)

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎに両手を軽く添え、揺らす
  3. これを2分間行う

より簡単に緩めたい方は、アセチノで筋肉を揺らせばかなり緩めることができるので、これは僕としてもぜひ使ってほしいアイテムですね。

ステップ2-3 ふくらはぎの筋肉を緩める(足首回し)

  1. 座った状態で、片脚を組み足首まで出す
  2. 片手で踝辺りを抑え、逆の手でつま先辺りを持ちます
  3. そこから足首を回します
  4. ゴリゴリならない程度に気持ちよく2分間回し、逆向きも2分間行う

ここまでのステップを確実にこなしていただくとふくらはぎの筋肉は緩み、痛みが改善していることがわかると思います。

まだ痛みが残っている方は、2分間ではなく時間を長くしていただければと思います。

ステップ3 根本原因の改善

今回のように走るときに地面を蹴るイメージが強い方や、つま先から着地をしてしまう方の場合、これらを変える必要があります。

フラット着地と言われる着地は、脛骨の真下に体重支持ポイントをおき、そこで体重を支えることで局部にストレスを受けなくなり、衝撃も緩和されます。

フラット着地

足には4つのアーチがあり、このアーチがショックアブソーバー(衝撃吸収)の役割を果たし、地面からの反力などのストレスが直接筋肉に伝わらず、脚の筋肉に分散され、局部へのストレスが軽減されます。

そのため走っているときにかかる身体、脚への負担も分散され、怪我を予防することができます。そのため、ランニングでふくらはぎに痛みが出てしまう方は、この体重支持ポイントを理解する必要があります。

ステップ4 アイシングを行う

アイシングをする場合、基本的に2つのことを守ります。

  1. 腫れがみられる患部を冷やすときは氷水で冷やし、15~20分間アイシングを行う。
  2. 冷やしている患部の感覚がなくなれば終わり

トレーナーとして現場で改善に取り組む場合、この4つのステップを徹底的に行っていき、クライアントさん自身にも理解していただきます。20分行うか、それとも感覚がなくなったらか、どちらかの判断でアイシングを行って、患部の腫れを引かせていきます。

ひとつひとつのステップを着実にこなすことで改善につながりますので、ぜひひとつひとつをじっくりと実践していただきたいと思います。

 

筋肉を緩めた後は走り方を改善すること

筋肉を緩めた後は走り方を改善すること

ふくらはぎの筋肉を緩めると、その時点である程度痛みは改善できると思いますし、徹底的に筋肉を緩めることができると痛みは改善します。

ただ、このままではまた痛みが再発してきます。なぜなら根本的な痛みの原因であった走り方を改善できていないからです。

この走り方を改善するためには、まず、どのように着地をすればいいのか、そして走るとはどういうことか、この辺りを理解していただく必要があります。

ここから先は、「ふくらはぎの筋肉を落とす&細くする方法【ランニングは不要】」の中で詳しく解説していますので、こちらを参考にしていただければと思います。

 

鍛えただけではふくらはぎの痛みが再発する理由

鍛えただけではふくらはぎの痛みが再発する理由

ここまでの内容を理解していただいた方は、鍛えただけではふくらはぎの痛みが改善せず、一時的に改善したとしてもまた再発してしまうということを理解されていると思います。

痛みの原因は走っているときに地面を蹴ってしまうような走り方に問題がありました。そしてストレスを受け痛みが出てしまうため、ストレスの受けた場所の筋肉を柔らかくし、緩めることができれば痛みは改善します。

ですが、根本原因を取り除いていないためまた走るとふくらはぎにストレスがかかり、痛みが再発してしまいます。要は走ってストレスを受け、筋肉が硬くなり炎症が起き、痛むということですので、そこに鍛えることで問題は改善するでしょうか。

鍛えるような刺激を加えることでまたその筋肉にストレスがかかり、筋肉がさらに硬くなる可能性もあります。もし筋力が弱くて痛みが出ているのであれば改善はみられると思いますが、今回の場合、鍛えても改善はみられない理由は走り方が変わっていないためです。

筋力を強くすることではなく、筋肉を緩めることが必要となります。そして走り方を変えることです。

筋肉を緩める方法をまとめていますので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

一般的にいわれるふくらはぎの痛みの改善方法は本当に改善できる?

ここから少し、一般的にいわれる改善方法について目を向けていきたいと思います。

改善方法1 アイシング

アイシングについては、先ほどもお伝えしていますが、ランニングによってふくらはぎを痛めてしまった場合、患部やアキレス腱が炎症を起こし腫れてしまうことがあります。

炎症が起こっている時は、その部分をアイシングすることで改善のプラスになる可能性があります。ただ、痛めてから何日も経っている段階で、アイシングをして逆に状態が悪くなることがあります。この場合逆にホットパックなどで温めます。

日によって身体は変わるため、どちらをするのかは、前日に行って状態が良くなった方を選択すれば身体にとっていい反応がみられるはずです。

アイシングなどは、痛みを取り除くものではなく、根本原因を別に探す必要があります。

改善方法2 安静にする

安静にするというアドバイスをもらう方も多いのではないでしょうか。

よく考えてみると、上記であげた7つの原因があり、もし走り方に問題があれば安静にするだけで改善するでしょうか?

走って痛めたふくらはぎは、走るのを辞めることで痛みは改善するはずです。ただ、走り出すとまた痛くなります。なぜか。

根本原因の走り方を改善出来ていないからです。ただ安静にするだけではなく、やはり原因をみつけ、それを改善することが必要だと考えています。

改善方法3 サポーターを巻く

サポーターについても、今は痛めた患部の治癒能力を向上させる的なものもあり、非常に役目はさまざま。

ただ、これも先ほどと同じでやはりプラスになる部分はあるものの、サポーターを使用するから改善するのではなく、やはり根本的な問題を解決する必要があると思います。それは、走り方の改善が必要になりますが、フラットに着地するためにはサポーターも活用できます。

このように改善のためには、さまざまな方法が言われていますが、何よりも大事なことは根本的な問題をみつけ解決することではないでしょうか。

上記でもお伝えしましたが、サポーターを巻くから痛みが改善するわけではありません。ただ、フラットに着地することが改善の中では非常に重要になります。

ここまで、ランニングによって起こるふくらはぎの痛みの改善は、筋肉を緩める、走り方を改善することで痛みは改善されます。

改善方法4 インソールについて

インソールについては、適切なインソールを着用すること、地面からの衝撃を吸収でき、ふくらはぎへのストレスを軽減することができます。

ただ、足にあっていないインソールをつけると逆効果もあるので、注意が必要です。インソールは、【BMZインソール】が個人的には一番脚の衝撃を和らげられるので、いいかなと思います。

まとめ

まとめ

ランニングをしてふくらはぎに痛みを覚えてしまって悩んでいた方は、今回の記事はいかがでしたでしょうか。原因から改善の考え方、実践方法などできるだけお伝えしようと思い書いていきましたが理解していただけましたでしょうか。

今回の内容をまとめると以下のようになります。

  • ふくらはぎを痛める原因は、地面を蹴るなどの走り方である
  • 筋肉が過度にストレスを受け、それに耐えられなくなると痛くなる
  • このような場合、鍛えるのではなく筋肉を緩め走り方を改善する
  • 走り方を改善せず、筋肉を鍛える、緩めるだけでは痛みは再発する
  • 体重支持ポイントを脛骨の真下に変えることで、局部へのストレスは軽減される

このような内容でお送りしました。

ランニングによって起こる下肢の痛みというのは、膝の内側、外側、足首周囲、脛の周りなどさまざまなところに痛みが出てしまう可能性がありますが、それはほとんどが走り方に問題があります。

この身体の使い方の癖が結果的に局部の筋肉のストレスになっていますので、それをまず見つけること。そして筋肉を緩め、その動作を変えることで問題は解決していきます。

まずは徹底して筋肉を緩めることです。そして、走り方を改善できれば、痛みも改善できると思います。

ぜひ参考にしていただければと思います。

✔この記事でご紹介したアイテムのまとめ

  • アセチノ
    →筋肉を電動で揺らし、プロ並みにほぐすことができるアイテム。1台14,800円
  • 【BMZインソール】
    →アスリートも愛用するインソール。衝撃吸収力に優れ、痛みの再発を防ぎたい方におすすめ

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