ランニングで膝の痛みが発生する7つの原因と改善について

ランニングで膝の痛みが発生する原因と改善について
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ランニングを行った後に膝が痛む。もしかすると筋力が弱いからこのような膝の痛みが出るのではないか。

もしそうやってトレーニングを行っているのであれば、一度手を休めてこの先を読み進めていただきたいと思います。

ランニングによって出る膝の痛みは、大方の場合、

筋肉を緩め、走り方を改善すれば痛みは改善

します。

ただ、それは原因によって変わってきます。今回はその具体的な7つの原因をピックアップし、ひとつひとつを解説していきたいと思います。

そして、筋肉を緩めるときには徹底的に筋肉を揺らしてみてください。そうすると、膝の痛みも改善することができます。

今日はそんなランニングで発生する膝の痛みについてまとめていきたいと思います!

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ランニング後、膝のどこが痛くなるのか?

ランニングを終えた後、または走っている途中に膝のどこが痛くなるのかを確認していきます。この痛む箇所によって対応が少し変わってきますので、最初に確認しておきたいと思います。

膝の少し内側が痛む

ランニングによって、膝の少し内側のこの部分が痛むという方は、鵞足炎の疑いがあるかもしれません。

鵞足

このバツ印の箇所を鵞足と言いますが、この場所が痛むという方はの場合、主に走り方の問題で縫工筋、薄筋、半腱様筋などの筋肉が緊張し、鵞足炎になっている可能性があります。

膝のお皿周辺の痛み

膝のお皿周辺の痛みであれば、問題は走り方の可能性が高く、走ることで、大腿四頭筋という筋肉に大きなストレスがかかっている可能性があります。

このストレスによって筋肉が硬くなり、ストレスに耐えられなくなると、大腿四頭筋の腱の部分である膝周辺で炎症が起こり痛みが出てきてしまいます。

膝蓋腱炎という症状も似ていて、ジャンプをして着地をするときにつま先で着地をしてしまうと大腿四頭筋にストレスがかかり、膝の痛みにつながります。

今回は、膝のお皿周辺に出る痛みの改善について深く解説していきたいと思います。この理由は筋肉の構造を知ると理解しやすくなると思います。

 

膝周辺の構造について

大腿四頭筋という筋肉は、その名の通り、4つの筋肉が合わさってできるから大腿“四”頭筋といいます。

この4つの筋肉というのが、

・大腿直筋
・外側広筋
・中間広筋
・内側広筋

になります。ここからお伝えするところは、専門的にお伝えしていますが、なんとなく目を通して貰えるとOKですので、ざっと読み進めてください!

大腿直筋について

簡単に見ると、このように太ももの前側の真中を通る筋肉です。

大腿直筋

起始 下前腸骨棘
寛骨臼の上縁
停止 膝蓋骨の上縁中心
膝蓋靭帯を経て脛骨粗面に停止
機能 股関節の屈曲
膝関節の伸展
神経支配 大腿神経(L2・3・4)
機能解剖 股関節屈曲時には、大腿直筋はその長さが短くなり、膝関節の信金として機能が弱まります。したがってこの場合、他の3つの筋肉(外側広筋、内側広筋、中間広筋)が主に膝の伸筋としての役目を果たします。
参 照:身体運動の機能解剖

大腿直筋は、骨盤について膝のお皿の上縁といって上の真中辺りにくっついています。

もし膝のお皿の真中上ぐらいの位置が痛む方は、この大腿直筋が大きなストレスを受けている可能性があります。

外側広筋について

外側広筋

起 始 大腿骨転子間溝
大転子の前下方縁
殿筋粗面
大腿骨粗線の上部1/2
外側筋間中隔全域
停 止 膝蓋骨の上縁外側
膝蓋靭帯を経て脛骨粗面に停止
機 能 膝関節の伸展
神経支配 大腿神経(L2・3・4)
機能解剖 外側広筋を含む3つの広筋群はすべて大腿直筋とともに膝関節の伸展で機能します。これらの筋群は歩行やランニングで使われると同時に、立位の際に膝を伸展し続けるためにも使われます。外側広筋が収縮して膝蓋骨を引き上げるときは、外側の方向に強く引くので、しばしば膝蓋骨の亜脱臼や脱臼の原因となることもあります。
参 照:身体運動の機能解剖

外側広筋は、膝のお皿の外側に付着するので、お皿の外側に痛みがある方は、この外側広筋の緊張が強くなっているはずです。

中間広筋について

中間広筋

起 始 大腿骨前面の上部2/3
停 止 膝蓋骨の上縁中央
膝蓋靭帯を経て脛骨粗面に停止
機 能 膝関節の伸展
神経支配 大腿神経(L2・3・4)
機能解剖 中間広筋を含む3つの広筋群は、同時に収縮して膝関節を伸展させます。これら3つの筋肉は、大腿直筋とともにランニング、ジャンプ、そして歩行に使われます。広筋群は股関節が屈曲しているときの膝関節の伸展で、最も力を発揮します。したがって、身体が前傾した状態で膝を伸展すると、大腿直筋よりもむしろ、これら3つの広筋群が主に働くのです。
参 照:身体運動の機能解剖

中間広筋は、大腿直筋同様、膝のお皿の上側中央に付着しているため、この部分が痛む方は、中間広筋にストレスを受けている可能性があります。

内側広筋について

内側広筋

起 始 大腿骨粗線の全長、内側顆の稜線
停 止 膝蓋骨の上縁内側
膝蓋靭帯を経て脛骨粗面に停止
機 能 膝関節の伸展
神経支配 大腿神経(L2・3・4)
機能解剖 内側広筋は膝蓋骨の上縁内側部に付着し、その遠位部の筋線維の走行方向が内側に向かって斜めであることが、膝蓋骨の安定性の確保に重要な意味を持っています。この遠位部分の筋線維が極端に内側方向に走行しているために、内側広筋斜線維(VMO)とも呼ばれます。
参 照:身体運動の機能解剖

内側広筋は、膝のお皿の内側につくので、内側広筋にストレスが加わるような走り方をしていると、お皿の内側が痛くなることがあります。

膝の痛みの改善はこれらの筋肉を緩めることと走り方を改善することです。他にも原因はありますが、この考え方で改善に取り組めば、そこまで時間はかからず、痛みの改善をすることができます。

 

ランニングで膝の痛みが発生する7つの原因とは?

ランニングで膝の痛みが発生する原因とは?

ランニングによって起こる膝の痛みは、全てが走り方が原因というわけでもなく、主に7つの原因があります。これは何もランニング後の膝の痛みだけではなく、身体に起こる痛みに対して考えられることです。

この7つというのは、以下の通りです。

1、コンディショニング不足
2、走り方(動作)
3、道具や用具
4、身体の歪み(アライメント)
5、環境
6、アクシデント
7、体調不良(コンディション)

1つずつ解説していきたいと思いますが、ご自身が今なぜ膝が痛むのか、自分の身体のことを振り返りながら読み進めてください。そうすると、何か発見があるかもしれません。

1、コンディショニング不足である

バイオモーターアビリティ

筋力が不足していることで身体が痛むと言われていますが、これもランニングで膝を痛めてしまう原因のひとつです。

走っているときは片脚で身体の重みを受け止め、その衝撃は体重の4~5倍ほどになると言われています。それに耐えられないような筋力しかない場合、膝の痛みにつながることがあります。

これはランニングをする以前の問題になり、筋力を高めることで膝の痛みは改善することができます。

関連記事:体調だけではないコンディショニング(基礎体力)という言葉が持つ本来の意味とは?

2、走り方の問題

走り方の問題

ランニングで膝の痛みを感じる原因は、

走り方の問題

が多いと現場の経験からも感じます。

走り方の問題で、大腿四頭筋が大きなストレスを受け、このストレスに耐えきれなくなると太ももの前に痛みを感じることもありますが、膝のお皿周囲に痛みを感じます。ここには大腿四頭筋の腱があります。

筋肉がストレスに耐えられなくなると痛みは、この腱の部分で出てきます。ただ、この腱の痛む部分をいくらマッサージしても改善しないのは、筋肉に問題あるからです。この場合、まずは大腿四頭筋を緩めることです。

また、どのような走り方をすれば太ももの前側にストレスを受けるのでしょうか?

  • つま先で地面を突くように着地する
  • 身体の下ではなく、前で着地する

これらの走り方は両者とも大腿四頭筋に大きなストレスを加える可能性があります。このような着地をすると、ブレーキをかけるような着地となり、大腿四頭筋に大きなストレスがかかります。

地面を突く

このような着地や、脚を前に出そうと意識していたり、地面を蹴って走ると作用反作用の関係で、着地がつま先となります。

走り方をしている場合は、この身体の使い方が膝を痛める原因となります。

関連記事:腓骨筋腱炎かも?足首の外側の腫れや痛みの改善は腓骨筋を緩めることで改善できる

3、シューズの問題

シューズの大きさ

神戸女子大学ラクロス部に帯同し、現場で痛みの対応をすることがありますが、膝の痛みだけではなく、足部などの痛みもよく相談されます。この原因にシューズの問題があります。

・サイズが小さい、または大きすぎる
・中敷きの下にスパイクの金具がある
・シューズが変形している
・シューズの中に縫い目がある

これらはすべて膝の痛みや足部の痛みにつながる可能性があるシューズの問題です。実際にこれらを改善することや、シューズを変えることで痛みが改善することを経験しました。

関連記事:ランナー必見!シューズのサイズと痛みの関係について

4、身体の歪み(アライメントの崩れ)

身体の歪み(アライメントの崩れ)

身体の歪みがあればその分だけ局部へのストレスは大きくなります。頭部の位置が前にずれている、身体が左右に捻じれている。

こういったことは、ランニングをしたときに膝へ大きな影響を与える可能性があります。X脚の場合は、膝の内側へのストレスが増す可能性があり、鵞足炎の原因にもなります。

本来着地の際、足裏の全体で着地をすることで、地面から受けるストレスを脚全体や体幹部に分散することができますが、このような身体の歪みがあれば、どうしても局部にストレスがかかります。

こういう身体の捻れ、歪みも膝を痛めてしまう原因のひとつとして考えることができます!

関連記事:ジムでみかけるレッグエクステンションの使い方と膝痛の改善について

5、環境の問題

環境の問題

環境というのは、どのような場所でランニングをしたかということです。

・グランド
・砂利道
・砂浜
・整備されていない河川敷
・雨の降った後の土の上
・アスファルト

さまざまな環境が考えられますが、実際に雨の降った後の河川敷を走った方で、膝を痛めてしまった方がいます。

この方の場合、足場がぬかるんでいたため滑らないように恐る恐る走っており、その走り方が大腿部に大きなストレスとなってしまい、結果的に膝を痛めてしまったということがありました。

ぬかるんだ地面を走り、いつもと違うところにストレスがかかってしまったため、この場合は、足場に問題のないところを走れば、問題は解決します!

6、アクシデント

アクシデント

ランニングで膝を痛める原因の1つにアクシデントがあります。これは不意の事故であったり、突発的に起こってしまった予期せぬことです。

公園で走っていた際に子供が飛び出てきて、避けようと思って身体を捻った時、着地がまずく膝を痛めてしまったということも起こりえます。

このようなアクシデントも身体の痛める原因のひとつになります。

7、体調不良

体調不良

体調不良もランニングで膝を痛めるひとつの原因になる可能性がありますが、体調不良でありながら無理をして走っていると普段よりも集中力は低下しています。

このことによってハプニングが起こったり、いつもとは違うフォームで走ることになり、それが原因でランニング時に膝を痛めることが考えられます。

日頃からコンディションを整え、無理をしないこともランニングによって膝を痛めることを未然に防ぐことになります。

こういった7つのことがランニング後に膝が痛くなる可能性がある原因です。このどれが原因として考えられるのか、それが分かれば原因を取り除けばいいわけです。そうすると膝の痛みを改善することができます!

関連記事:鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは?

 

膝の痛みを改善するために大腿四頭筋を緩める

冒頭でもお伝えしましたが、現場で膝の痛みの相談を受けて、多くの場合、

走り方が原因で膝を痛めている

ので、まずは筋肉を緩めることです。そして、その後に走り方を改善することで痛みを改善することができます。ここからは、そのステップをお伝えしていきたいと思います!

まず最初に、大腿四頭筋を緩める方法をご紹介していきたいと思います。

大腿四頭筋を揺らす

  1. 座った状態で片膝を曲げ、片膝を伸ばす
  2. 両手で太ももを軽く持ち上げ、落とすようにして筋肉を揺らす
  3. ボールをバウンドさせるようなイメージで軽くバウンドさせる
  4. これを2分間行う

太ももを擦って大腿四頭筋を緩める

このテクニックは赤ちゃんの背中を優しく擦るぐらいの感覚で行ってください。

  1. 座った状態で片脚の伸ばす
  2. 太ももの前側を軽く擦る
  3. これを2分行う

この擦るときに、地肌を直接擦っていただく方が緩みます。またメタックスローション を塗って肌を擦ることでよりケアができますので、ぜひ使ってみてください。

下半身の関節を動かして整える

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 片足の外踝をマットに軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから膝を伸ばし、膝が伸びきると同時に太ももを内側に軽く捻る
  5. そしてスタートの位置にもどし、再度動きを繰り返す
  6. これを2分間行う

この調整法を行っていただいた後、その場で立ってみると、上記でお伝えした踵の位置で立てることが確認できます。

このときに感じる足裏のポイントに体重が乗ることで、脚全体、また体幹部分まで衝撃が分散されるため、走っていても膝に大きなストレスがかからなくなります。

大腿四頭筋のストレッチング

個人的にはストレッチングよりも、上記の調整の方が筋肉は緩むと思いますが、ストレッチングの方法もお伝えしておきたいと思います。

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. 太ももの前側に軽いストレッチング感を感じたら少しずつ状態を後方へ倒す
  3. 気持ちよく感じる程度まで倒しその状態を保持する
  4. 約2分間ストレッチングを行う

大腿四頭筋のストレッチング

アイシングを行う

もし痛めている膝の部分が腫れていると、アイシングを行ってください。アイシングをする場合、基本的に2つのことを守ります。

1、腫れがみられる患部を冷やすときは氷水で冷やし、15~20分間アイシングを行う。
2、冷やしている患部の感覚がなくなれば終わり

20分行うか、それとも感覚がなくなったらか、どちらかの判断でアイシングを行って、患部の腫れを引かせていきます。

 

フラット着地をランニングにつなげる

ここまでは太ももの筋肉を緩めましたが、本来は全身を緩めることが必要です。なぜなら上半身の歪みや捻じれは、下半身へのストレスに変わるからです。基本的には全身を緩めますが、ここまでの流れで脚は非常に軽くなっていると思います。

そして、踵で立つ、骨で立つ、もしくは足裏全体で立っている感覚が出ていると思います。

踵で立つ

この位置で立ち、着地することができると、地面から受ける衝撃を脚や体幹全体に分散することができ、膝への負担を減らすことができます。

ここの理解は大事なところですので、もう少し深く解説しておきたいと思います!

足部のアーチとその役割

足は、4つのアーチがあって、そのアーチが地面からの衝撃を吸収する役割を持っています。

その4つのアーチというのが、

・内側縦弓
・外側縦弓
・中足骨弓
・横弓

という4つのアーチです。

内側縦弓

外側縦弓

中足骨弓

先ほど画像でお伝えした赤い点に体重を乗せる、着地するとお伝えしていますが、人は自然な状態であれば、足裏はこのような比率で体重が乗ることが自然だという考え方があります。

マルカルド

人って1つのことしか意識できないので、この比率で立つためには1点に体重を乗せて、この比率にする必要があって、つまりこの3点の中心点が先ほど示した足裏の赤い部分になります。

で、その赤い部分に体重を乗せることで、この比率になって、先ほどお伝えした4つのアーチが機能する点になります。だからこそ、フラット着地をする必要があり、それが膝の痛みの改善に直結してきます!

これは、膝だけに限らず、足首やふくらはぎなど、ランニングで起こるすべての痛みの改善に共通することですので、ぜひ覚えておいてください。

根本的な改善のためにはフラットに着地ができること、それを走る動作につなげていく必要があります。

フラット着地をするための手順

ではここからは、フラット着地ができるようにしていきたいと思います。ここから表現としてフラット着地、足裏全体、踵、という言葉が出てくると思うので、それはすべて同じ意味です。

着地、足裏全体、踵=画像の赤い位置

その場で連続ジャンプ

まず、その場で小さく連続ジャンプをしてフラットに着地することを認識していきます。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を踵に乗せ、足裏全体で体重を支えます
  3. その場で小さく連続ジャンプをし、踵で着地できるように繰り返します

片脚でその場で連続ジャンプ

  1. 片脚で立ち、体重を踵に乗せる
  2. その場で小さく連続ジャンプを繰り返す
  3. フラットに着地できるように行う
  4. 片脚ができると逆脚も行う

交互に連続ジャンプ

  1. 片脚での連続ジャンプからの流れで行う
  2. その場でジョギングをするようなイメージで交互にフラット着地を繰り返す

ここまでの流れができると、これを走り方につなげていきます。

フラット着地を走り方につなげる

    1. その場で交互にフラット着地を繰り返す
  1. その場でフラット着地を繰り返しながら、重心を前に運ぶ
  2. 重心は前、脚は後方で回転というイメージに変わる
  3. これがランニングの走り方になります

この動画は、ランニングのときの脚の回転も含めて撮影していますので、最初は脚の回転は意識せず、重心を前に運び、フラットに着地できているかを確認してください。

また足首に意識を向けすぎると緊張し、フラットに着地ができなくなりますので、足首はリラックスして行ってください。

このようにその場のフラット着地からステップアップして、走り方につなげることで、脚全体へのストレスが軽減し、痛みなく走ることができると思いますので、この手順で着地、走り方の改善を行ってみてください!

ランニング後に出る膝の痛みは、

・太ももの筋肉を徹底的に緩める
・フラット着地を身につける
・走り方を改善する

この流れがきちんとできると改善することができますので、ぜひ実践してみてください!

関連記事:疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶこと

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ランニングによって発生する膝の痛みといってもひとつが原因ではなく、さまざま要因があり、膝を痛めることにつながることが多くあります。

現場ではそれらの痛みの原因をみつけ、そこにアプローチすることで状態を改善することができます。

筋力不足なだけではなく、シューズや環境の問題など、そういったことも痛みと関係すると理解することで、原因を探りやすくなり、それらの原因に対してアプローチすることで痛みは改善されていきます。

その原因というのは、この7つであり、

  • コンディショニング不足
  • 走り方
  • 道具や用具
  • 身体の歪み
  • 環境
  • アクシデント
  • 体調不良

こういった要素をチェックし、痛みの原因を取り除くことです!

基本的には、まず筋肉を徹底的に緩め走り方を改善することです。

今日の記事が少しでもランニングで発生した膝の痛みに悩む方のお役にたてるとうれしく思います。今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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