速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて

速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて
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先日、ラグビー兵庫選抜の選手と全国大会に出場する中学野球選手にそれぞれ走り方について指導することがありましたが、偶然にも2人とも同じことを言っていました。

速く走るためにはつま先で走る

僕自身も小学生の頃、何かで知ってつま先で走っていましたが、実際はそのような走り方をすると遅くなってしまいます。2人ともつま先で着地することでブレーキがかかり、そこで動きが止まっていました。

速く走るためにはどうすればいいのでしょうか?この記事では、つま先で走ることがすすめられない理由や、速く走るためのポイントについてお伝えしていきたいと思います。

 

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速く走るためには遺伝も関係する

速く走るためにはどうすればいいのでしょうか?まず知っておくことは、誰しもがウサイン・ボルトのような選手になることはできないということです。

これを理解するためには、筋肉のタイプを知る必要があります。

筋肉のタイプとは?

筋肉には主に2つのタイプの筋肉があります。それが、

  • 速筋と言われる白い筋肉
  • 遅筋と言われる赤い筋肉

で、主に2種類の筋肉があります。これらの筋肉は一般の方の場合、5:5、もしくは6:4のようなバランスで存在しています。

ウサイン・ボルトのような選手になるためには、筋肉のタイプが主に速筋で、9:1ぐらいの割合であれば世界で戦えるような走りをする可能性は上がります。

筋肉のタイプは遺伝的要素であり、親から受け継いだものが大きく影響するそうで、生まれた後はこの筋肉のタイプを遅筋から速筋に変えることができません。

ということは、速く走るための条件として、

生まれ持った素質が一部では関係する

ということになります。この筋肉の性質は、以前まで調べることができませんでしたが、今では遺伝子検査キットを使うと、調べることができます。

もし興味がある方は一度調べてみてください。

素質がない人はどうあがいても速く走ることができないのでしょうか?答えはNOです。現状よりも速く走ることはできます。ではどうすれば速く走ることができるのでしょうか?

 

速く走るためには“スピード”を理解する

速く走るためにはスピードを向上すれば速く走ることができますが、スピードというのはどういうものを指すのでしょうか。

スピードとは?

速さとスピードの2つに分けることができます。

  • 速さ・・・変えられない=筋肉のタイプ
  • スピード・・・変えられる=動作、動き

これらのことを指しており、これらについて以下で詳しくお伝えしていきます。

先ほども筋肉のタイプについてはお伝えしましたが、これは遺伝で決定される要素であり、生まれた後は変えることができないものになります。

そのため、

“速さ”という要素は筋肉のタイプを指していると考えられるため、“変えられないもの

になります。

もうひとつの、

スピード”というのは、動作や動きを指し、硬い動きよりもスムーズな動きをする方が動作効率も良く、スピードも上がる

ということを指しています。

動作や動きは後天的に変えることができ、速く走るためには筋力の問題なども関連しますが、動きの効率を上げることでより速く走ることができます。

そのため、今回冒頭でお伝えした2人の選手については、この動作をスムーズにするために指導を行っていきました。

関連記事:疲れない走り方とは?重心を低く腕を一生懸命引けば疲れる

関連記事:速く走るコツ!整理しておきたいスピードと速さについて

 

速く走るためのポイント

それぞれの選手を指導する際は、改善ポイントは当然違っているため、言葉がけ、指導の仕方も変わっていますが、速く走るためのポイントとしては、このようなことがあげられます。

  • 立ち方から見直す
  • 重心を運ぶ
  • 膝を上げるのではなく、前に出す
  • つま先で地面を蹴るのではなく、踵で真下に踏み込むイメージ
  • 腕は前方への推進力を得るために活用する

主にこのようなポイントを指導し、走り方を改善しましたが、2人とも以前まで息が上がって走る=しんどい、というイメージがあったそうですが楽に走れ、気づいたら長い距離を走っていることを実感できていました。

速く走りたいと思っている選手や一般の方もいると思いますので、少しでも参考になればと思い、実際に指導するときに僕が考えていることをご紹介していきたいと思います。

体重を支える位置をつま先から踵に変える

つま先

2人に共通することはつま先重心であり、足の前側で体重を支えているという点です。

これを脛骨の真下で体重を支持するように指導し、べた足感覚を掴めるようにしていきました。2人とも感覚が非常に良く、こちらが伝えていることをすぐに理解でき、つま先重心と踵重心の違い、べた足感覚をすぐに掴めていました。

ここで使っている踵いうのは、足の一番後方のアキレス腱の下の部分ではなく、踝の真下あたりのことを踵と表現するということを整理してもらい、共通の認識を持っていきました。

踵

立った状態で体重を支えるポイントを掴めたところで、次は軽くしゃがんでみたり、ジャンプをして着地をしてみたりする中で、この点で体重を支持できるように着地ポイントを変えていきました。

このポイントは後に真下に踏み込むときに使ったり、重心を移動させると自然とこのポイントで着地をするようになります。まずは、この踵で体重を支持できるようにしていきました。

重心を移動させることで動く

選手に走るイメージを聞いたところ、「脚を前に・・・」ということを言っていました。皆さんの中にも歩く・走る=脚を前に出す。というようなイメージを持っている方は多いと思います。

人間の身体はよくできていて、自分の重心を前に運べば“勝手に”脚が前に出てきます。これはこのような場面で確認することができると思います。

以前もお伝えしたことがありますが、その場で立った状態で重心を前に倒していくと・・・

重心移動
重心移動
重心移動

パッっと防衛反応で脚が勝手に出てきます。このとき理解したいのは、ただ脚を前に出すということではなく、“緊張せずに”脚が勝手に前に出てくるということです。

スムーズな動作をするためには、リラックスすることが必要で、緊張してしまうと動きは硬くなります。スピードを上げるためには、スムーズな動きが大事だと先ほどお伝えしましたが、脚を前に出すということを“意識”してしまうと、そこには緊張が生まれ、動きが硬くなります。

この違いを理解していただくことで、見た目は同じように見えても動作の効率には差が生まれます。

脚を前に出すのではなく、重心を進みたい方向に運ぶことで自然と脚が出てくるので、この反応を利用するため、身体で理解できるように上記の画像のような動きを繰り返し行っていきました。

動き方はシンプルで頭を前に倒すようなイメージで、全身の無駄な力を抜き、リラックスする。すると手足はブランブラン状態で走り出します。

足首もリラックスすることで自然とフラットに着地することができ、重心を運ぶことで進むということを理解してもらうことができました。

関連記事:ランニングの着地を考える|ケガのリスクを下げるフラット着地を3つのステップでご紹介

膝は高く上げず前に出す

2人の選手に、

いずる
走るときは膝を高く上げる?

と聞くと、

クライアント
上げます。

と答えが返ってきました。

走るときは前に進むわけですが、膝を高く上げることでどのような意味があるのでしょうか?膝を高く上げてしまうと股関節の動きが硬くなり、ピッチが下がります。

膝の位置を高く上げる

速く走るためには、ピッチ×ストライドの関係ですので、ピッチが下がるということは走るのが遅くなってしまいます。

ここで指導したことは、膝で前にある何かを蹴るようなイメージで前に出し、リラックスして動かせる高さを理解できるようにその場で足踏みを繰り返していきました。

リラックスしてその場足踏みができてきたら、そのリズムを駆け足に変えていきます。膝の出し方が理解できたら、駆け足の状態から少し重心を前に運んだり、その場で止めたり、重心移動をすることで進むことを再度理解させていきました。

膝を前に出すと、それに引っ張られるようにズン、ズン、ズンと進むような感覚が得られたそうです。

選手はこの時点で、

つま先で地面を押すよりも、重心を前に運んだ方が楽に進むし、動きも気持ちよく動ける

ということを言っていました。

つま先で地面を蹴らず、踵で真下に踏み込む

つま先で地面を蹴らず、踵で真下に踏み込む

つま先で地面を蹴るとどのようなことが起こっているのでしょうか?つま先立ちをするとわかりますが、どのような力が働くのかと言えば、人間の身体の構造上、回転運動が起こります。

つまり地面に激突するような方向に動いてしまいます。また地面を蹴ることで、脚は後方で上方に跳ね上がり、その作用・反作用で身体は前に倒れてしまいます。

作用・反作用

つま先で地面を蹴るように動くと、

地面を突くような着地となってしまい、そこでブレーキがかかってしまう。

これがつま先で地面を蹴ることが勧められない理由になります。このようなロスをより少なくするためには、

踵で地面を真下に踏み込むようなイメージで走ること

です!

真下に踏み込むことで地面からの反力が得られ、その反力の方向は真上ではなく斜め前方に跳ね返ります。そのため真下に踏み込むイメージで走ることで、ストライドが伸び、結果的に速く走れることができるということです。

ただ、重要なことは踏み込み方です。選手もそうでしたが、踏み込むイメージがグッ!グッ!押すようなイメージになってしまうと接地時間が長くなり、そこには緊張が生まれロスになります。

実際に走っているときは真下に踏み込むのではなく、“踏み込むような感覚”で走るぐらいだと緊張もせず、接地時間も長くなりません。それぐらいで走れればうまく反力も活用できるため、ストライドも出てきます。結果的に速く走ることにつなげることができます。

選手たちはこの感覚を掴んでもらうために、その場での駆け足やスキップを行っていきました。

関連記事:50m6.2秒の現役トレーナーが伝えるストライドを伸ばす”弾む”練習方法

腕は後方に引かず、前に出す

腕は後方に引かず、前に出す

長距離なのか短距離なのかによって腕の使い方は変わりますが、短距離の場合、腕は前方への推進力を得るための道具として活用します。

選手達が言ったのは、「腕は後方に引く」イメージがあったそうで、使い方の違いを実践をしてもらうとその感覚の違いに驚いていました。腕は引かず、基本的には前に振り出して使います。

腕の使い方

ここまで挙げた身体の使い方だけではありませんが、選手本人の感覚を確かめながら動きを修正していきました。

最初はそれぞれの選手から一生懸命さを感じていましたが、無駄な力も抜け、リラックスして走ることができたため息の上がり方もなだらかで、全体の動きからは柔らかさを感じることができました。

ただ、まだ修正箇所もあるので、今後はそのあたりを課題として伝えていきたいと思います。

 

速く走るためにはストライドを伸ばすこと

速く走るためには、

ピッチ×ストライド

この関係を伸ばすしかありません。ですので、脚の使い方を改善することはピッチを上げること。そして、そこにさらにストライドを伸ばすことができるとより速く走れるはずです。

ここからお伝えするのは、スキップですが、これはストライドを伸ばすために実際に現場で指導したことになりますので、ぜひ参考にしていただければと思います!早速手順をお伝えしていきます。

1、まず、何も考えずにスキップをする

まず、何も考えずにスキップをする

まずは、何も考えずにスキップをしていきます。このとき、自分がどれだけ弾めているか、リズム感や、着地位置、現状を知るという意味でも一度行います。このときのスキップ動作の癖は走る動作に影響すると言われています。

2、その場でフラット着地を確認する

その場でフラット着地を確認する

着地位置は重要になりますが、3つの点、いわゆるフラット着地になるように先ほどお伝えした、脛骨の真下の位置で着地などを行います。

3、その場でスキップをして、踵で地面を踏み込む感覚を掴む

その場でスキップをして、踵で地面を踏み込む感覚を掴む

先ほどのフラット着地を意識し、踵で着地ができているか、その場でのスキップで確認していきます。

このスキップを行っているときのリズムは、タタ~ン、タタ~ン、タタ~ンというリズムになり、着地をしたと同時に真下に軽く踏み込むイメージを持って、スキップを繰り返していきます。

このスキップで真下に踏み込むイメージをインプットしていきます。そして、それができると次は、膝の向きを確認しながらスキップを行います。

4、次に膝をまっすぐに出すようにスキップをする

次に膝をまっすぐに出すようにスキップをする

このように膝を真っすぐに出すことで、蛇行せずに走れるようになってきますが、おそらく多くの方が内や外になっている可能性があります。

このようになっている場合は、膝を真っすぐにだせるように、スキップをしながら膝を真っすぐ出すことを繰り返します。

5、それができたら体幹を真っすぐ運ぶイメージを持つ

それができたら体幹を真っすぐ運ぶイメージを持つ

膝の動きが真っすぐ出せるようになってくると次は意識を体幹に変えていきます。体幹が左右にぶれていないかと確認し、へそが真っすぐに運べているかを確認していきます。

6、頭を5cm程度引き上げるようにスキップをする

真っすぐに進めるようになってくると、頭を5cm程度引き上げるようなイメージを持ち、高さを出していきます。

7、腕を振り上げることでさらに高くスキップできる感覚を掴む

先ほどの頭を引き上げるイメージからさらに腕を上方に振り上げることで、高さが出てくることを感じていきます。

8、空中で前に進むようなイメージを持つ

脚で地面を押して進むなどの意識を持たず、上空で自分の身体が前に進んでいるような意識を持ちます。これも不思議ですが、そういう意識を持つと実際にククッっと進むような感覚を掴むことができます。

このような手順で弾む感覚を掴むと、いつものように走っても弾んでいることがわかると思いますし、ストライドが伸びているので、いつもより速く走れる感覚が出てきます。短距離の選手なんかでいえば、このような練習をし、スプリントに活かすことでストライドが伸び、弾む感覚が得られると思います。

なぜ、このように弾む感覚が重要かと言えば、弾む感覚を得られると自然とストライドが伸び、1歩1cmの伸びであっても、100mでも3~40cmの差になってきます。それだけ1歩ずつのストライドを伸ばすことが重要になるわけです。

このような手順でストライドを伸ばしていただくと、より速く走れるようになります。

関連記事:50m6.2秒の現役トレーナーが伝えるストライドを伸ばす”弾む”練習方法

 

つま先で地面を蹴ってしまうことでふくらはぎやアキレス腱の痛みにつながる

ランニングなどをしている方の悩みのひとつに痛みの問題があります。もしこのようにつま先でランニングをしてしまうと、ふくらはぎやアキレス腱にストレスがかかります。

動画をご覧いただくとわかりますが、踵が若干浮いているのが見えるでしょうか。この状態で走っている方がいて、自分では気づかない。もしこういう走り方をしていればふくらはぎも太くなる可能性がありますし、ふくらはぎなどにストレスがかかります。

ふくらはぎにかかるストレスに耐えられなくなると痛みが出る

こういう走り方をしていると、最初は筋肉痛のような痛みが出てくる程度で、張りぐらいしか感じません。ただ、そのストレスにふくらはぎが耐えられなくなると、痛みに変わります。

ランニングで起こる、膝の痛みふくらはぎの痛み、また腓骨筋腱炎鵞足炎などは、原因はこのような着地の問題が大いに関係しており、身体の使い方を変えることで改善します。

またアキレス腱の痛みの原因も基本的には同じです。こういった痛みの改善をするためには、

筋肉を緩め走り方を改善すること

です。痛みを発生させないためにも、またスムーズに走りためにも基本的にはフラットに着地することです。

このフラットに着地する手順や、そのフラット着地をランニングなどに活かす流れを、別の記事で解説していますので、こちらもご覧ください。

フラット着地と走り方

 

まとめ

速く走るためには、遺伝的な要素も一部関与しますが、それ以外にも速く走るためのポイントはいくつもあります。

改めてお伝えしたいことは、筋力を向上させることである程度速く走ることにはつながりますが、それが絶対の方法ではありません。

動作や動きのスムーズさが出てくればそれだけでも変わります。よく言われている、膝を高く上げる、地面を蹴る、腕を引く。これらの動きを見直すことがより速く走るためのポイントになるのではないでしょうか。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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