首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い

首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い

首こりと枕の関係
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最近、夜中や明け方はひんやりすることが多く、少し冷たくなっている布団に半ズボンから出る僕の太ももをつけたときに妙な温度差にすごく癒されています。「あっ、気持ちいい・・・」なんてことを感じているわけですが、最近はとても寝起きがいいです。

20歳前後のときに寝起きが絶不調な時があり、朝起きると頭痛や肩こり、首のこりを感じ気持ちのいい朝を迎えたいと本気で思っていました。今思うと一番つらい時期だったかもしれません。

当時使っていた枕は小さく切ったストロー(?)が入っているような枕を使っていて、たまにそのストローひとかけらを取り出し、指でグニャグニャしながら寝たもんですね。意外に落ち着くんですよね。みなさんも何か経験ありませんか?

やたらとボロボロで少し臭いもあるようなタオルケットが妙に落ち着いたり、お母さんが寝ていた布団はすごく落ち着くとか、何か思い出しませんか?僕はタオルケットが手放せなかって、指をくわえて寝る癖が、多分・・・小学4・5年生ぐらいまでとれなかったと思います。

これは結構やばい感じだと思いますけど、今では立派な大人になりました。と、思い出話は置いといて、みなさんも寝起きに悩まされたことはありませんか?僕の場合、寝起きが改善をした理由は枕の高さを変えたことです。

首のこりで悩んでいる方はもしかすると、枕の高さや寝ているときの姿勢に問題があるかもしれません。今日はそんな首のこりの原因についてまとめていきたいと思います。

また枕の高さなどの考え方については、こちらの書籍が分かりやすくまとめられていますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

首のこりで悩まされていませんか?

パソコン作業や事務作業を長時間続けると、肩こりだけではなく首にこりを感じたり、ひどいときには頭痛や吐き気さえも感じることがあります。なぜこのようなことが起こるのでしょうか。

それは、人間の頭部の重さが関係しているからです。人間の頭部はボーリングの球ほどの重さがあるといわれ、体重の約10%にもなるといわれています。僕の場合、約6.5kg。

1ポンドは0.45359237 kgだから・・・ざっくりいうと、14ポンドぐらいかな?ボーリング場で手に取る球を想像していただけるとどれだけの重りが、首の上に乗っかっているのか想像ができると思います。

かなりの重さがかかっているわけですが、そんな重りが前や横にズレた状態で長時間座って何かの作業をしているとします。すると頭部を支え続けている筋肉があって、それらの筋肉はオーバーワークになって硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなると血流が悪くなって、頭部への酸素量が低下し、頭痛を感じる原因となります。

またこれとは違い、パソコン作業していると食い入るように画面をみつけているため、眼球が疲れてきます。眼球は後頭下筋と言われる後頭部の近辺にある筋肉とつながっているため、眼球が疲れると首のこりとして感じることがあります。

 

首こりの原因

もう少し具体的に発生の原因をみていきたいと思います。頭部のズレや眼球疲労、これらも首こりの原因ですが、新幹線やバス、飛行機での座っているときの姿勢、枕の高さなどが影響し、首のこりを感じることがあります。

姿勢の問題

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?まずこちらをご覧ください。このような姿勢はよく見られるものだと思います。

崩れた姿勢

新幹線や飛行機など座席に座って眠りについてしまうとこのように頭が前に落ちてきます。またスマホを触る時間が長い現代人は、このような姿勢になりがちです。

こうなれば首の筋肉は緊張し、これが長時間ともなれば筋肉は硬くなります。これが首こりの原因のひとつです。

良い姿勢の認識がまずい

胸を張る

これは比較的多めの原因だと思いますが、良い姿勢の定義が胸を張る、肩甲骨を寄せるなどといった認識の場合、首や肩周りがこってしまいます。

胸を張ることで僧帽筋と言われる肩や背中、首につながっている筋肉が緊張し硬くなります。

そうすると、首の緊張につながってしまい、結果首こりの原因になることがあります。

眼球疲労がある

現代人の主な仕事は、パソコン作業が多く、常に画面を食い入るように見ていると思います。

パソコン

仕事ですので、仕方ないと思いますが、ただ、画面上を見続けているとどうしても眼球が疲労してきます。

眼球は、後頭下筋群とつながっているため、これが原因で首にこりを感じるようになってしまいます。

枕の高さが合っていない

また枕の高さが合っていないと首のこりを感じてしまいます。

枕の高さが合ってない

この場合、枕の高さが高すぎるとため寝ていると首の筋肉が引っ張られるような感覚があり、緊張していることを感じます。

このように首のこりは姿勢の問題だけではなく枕の問題などもあり、もし枕が原因であれば適切な角度に変える必要があります。

では、それぞれの原因に対してどのように改善を目指せばいいのでしょうか?

 

首こりを改善する方法

原因が違えば、改善方法も異なり、これをすれば首のこりを改善できるという方法はありません。

それぞれの原因に対して、それそれの方法を知っておく必要があります。

姿勢が問題で首こりのなる場合の改善方法

まず最初に首の筋肉を緩めていきます。

  1. 座った状態で首に手を当てる
  2. 鼻から息を吸って、口から吐くように呼吸を5回行う

そして、頭のてっぺんで小さな円を描くように首を回していきます。

片側2分で、できれば首回しを4分ぐらい行っていただければ、首周りの筋肉の緊張が改善されることがわかると思います。

そして、ここから大事なことは座り方を変え、頭部の位置を直すことです。

  1. 椅子に座り、坐骨で座る
  2. 骨盤を前後傾させ、骨盤の位置を自然な位置で保持する
  3. 肋骨を軽く引き上げる
  4. 天井を見るように頭を後方に倒す
  5. 斜め後ろに頭が引き伸ばされるようなイメージで頭の位置を引き上げる
  6. そして顎の位置を引き、頭の重さを腰椎で受ける

ここまでできると、坐骨で座り非常に楽に座ることができていると思いますし、上半身全体が楽に感じれると思います。

骨盤の動き

骨盤、胸郭の動き

上半身の動き

このような手順で座り方を改善し、自然な姿勢へと改善していくと首のこりを改善することができます。

眼球疲労があり首こりになる場合の改善方法

眼球疲労がある場合、目と首を温めることで非常に緩んできます。

市販のめぐりズムを使ったり、首にはあずきの枕などを使って温めていきます。

目を温める 首を温める

そうすることで眼球疲労を改善することができます。

枕の高さが合っておらず首こりになる場合の改善方法

伸展15度で首が緩む

首周囲の筋肉は、斜め上方15度を見るように頭の位置を伸展位にすることで、前後の筋肉がともに緩んだ状態になります。

首の動き

この状態を応用すれば、寝るときの枕の角度も筋肉が緩む角度をみつけることができます。まずこちらをご覧ください。

首の正しい位置

先ほどの応用をすると、寝ているとき軽く顎を上げるような形にすることで首の筋肉が緩みます。ただ、自分の頭を調整すると不快感が出やすく緊張もしますので、こんなタオルを用意します。今回はタオルケットを活用します。

タオルの巻き方

このタオルを丸め、この丸めたところを首の下に敷きます。何もない状態で地面に寝ると首に隙間ができますが、これを埋めるような感覚で、このタオルを首の下に敷きます。

首の下にタオルを入れる

だいたい枕の高さはこのぐらいです。

タオルの高さ

首の下にタオルを敷くと、首回りが楽になる感覚が出てきますが、もし不快感が出ている方はタオルの高さが高すぎるか、もしくは当てる位置が悪いか、何か原因がありますので、一番は自分が気持ちがいいなと感じるところや高さに調節をします。

これはお金もかかりませんし、非常にリラックスして寝ることができますのでぜひ一度お試しください。

このように寝る際も枕の高さを調整するなど、適切に設定できると寝起きもよく気持ちのいい朝を迎えることができると思います。

枕の形を考える

ここからは追記でお伝えすることですが、タオルを丸めた枕でも首は楽になるのですが、ただ、これは寝返りが打てません。

人は寝返りを打つことで身体の歪みを直すと言われていますが、この寝返りを打ちやすくするためには、首の後ろに枕を置くのではなく、後頭部に枕がくるようにする必要があります。

身長と頭の大きさには比例関係があるとされており、寝ているマットの高さから5~15度傾斜する高さの枕を使うことが適切だと言われています。

首の角度

この角度を維持できるような枕を使うことで首の筋肉も緩み、首こりを改善することができます。

 

寝返りから見る枕について

ここまでタオルで作る枕についてお伝えしていきましたが、これでも首の筋肉が緩みますが、人間常に仰向けになっているのではなく、寝ているときは寝返りを打ちます。

少し話が反れてしまいますが、人間はなぜ寝返りをうつのでしょうか。

寝返りをする理由は、身体の歪みを直すために行うそうです。寝ているときに日常生活で歪んだ身体を自分で直すために寝返りをするそうで、もしそれができないのであれば都合が悪くなります。

仰向けのみであれば上記で紹介したタオルでもいいのですが、これをすると横になろうと思うとしづらくなります。ではどうするか。

少し硬めの枕を用意します。もしくは高反発枕と言われる硬めの枕があります。これを枕にして寝てみます。角度は上記のままで大丈夫ですので、一度試していただくと、ふかふかのまくらよりも横に転がりやすく寝返りがしやすくなります。

これまで低反発が良いとされており、僕も低反発のマットや枕を使用していましたが、高反発や硬めの敷布団に変えるとその方が寝起きがすっきりしたり、首の緊張も出づらくなりました。

低反発の布団などは身体がしづ見込んでしまうため、寝返りを打ちづらくなります。そういう意味から布団やまくらを考えると、柔らかいものよりも少し硬めのものを使うとより首が楽になり、寝起きもすっきりしてくると思います。

現在は、このような高反発の布団や枕も出ているので、参考にしていただければと思います。

 

筋力と首こりの関係について

一般的には首のこりや肩こりは、筋力が弱いからなどを言われますが、本当に筋力が弱いから首のこりを感じるのでしょうか。そもそもなぜ首のこりを感じるのでしょうか。

それは上記にも書いた通りですが、やはり姿勢の問題が大きい。

  • 姿勢が崩れる
  • その影響で首や肩の筋肉が緊張する
  • 長時間筋肉が緊張すると筋肉は硬くなる
  • 筋肉が硬くなり動きにくくなり、動かすと痛くなる

一般の方であればこのようなことが考えられますが、筋肉が緊張しているところに鍛えるという筋トレをすると、さらに緊張するという考え方ができます。そうするとさらに動きにくくなる可能性があります。

そうではなく、緊張してるからこそ筋肉を緩め柔らかくする。そして姿勢を直すことで、原因を取り除く。もとはといえば姿勢が崩れたことが大きな原因ですので、これを直せば問題はなくなるのではないでしょうか?

このように考え、現場でも身体調整をし座り方、機内や電車内での姿勢についてアドバイスを送ると改善がみられています。

筋力が弱いからではなく、姿勢や枕の高さ、また寝方に問題がありそれらを改善することで首のこりも改善されるはずです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。イズログをご覧になっていただいている方は、痛みについての考え方は少しずつ変化してきているのではないでしょうか。

シェイプアップについてもそうですし、健康についてもそうですが、なんでもかんでも鍛えることが必要かといえばそうではありません。なぜたるみがあるのか、なぜ不健康なのか、健康診断の数値が悪いのか、それらを改善するには鍛えることが必要でしょうか?

そうではなく、やはりなぜそのようになってしまったのか、その原因が問題です。もし食べ過ぎてたるみが出ているのであれば食事を改善する必要がありますし、飲みすぎで数値が高くなってしまったのであれば少し量を控える必要があります。

いつもいうことですが、方法論が先行するということは望んだ結果を得るためには、ある意味一か八かです。そうではなく、きちんと原因をみつけ、それに対して方法を選択することで求めている結果も得られやすくなり、結果も変わっていきます。

首こりだからといって鍛えるのではなく、まずは原因を考えてみることが改善するための一歩目だと思います。

では最後に今日のまとめをしていきたいと思います。

  • 首こりの原因は、姿勢や枕、寝方などにある
  • 改善のためには、まず筋肉を緩め、原因に対してアプローチする
  • 首の筋肉は伸展15度の位置で前後が緩む
  • 枕の高さも地面に対して頭の位置が15度になると首の筋肉が緩む
  • そのためには、首の下にタオルを丸めて敷く
  • 首こりは筋力が弱いから起こるのではない

このような内容でお送りしていきました。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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