筋肉を緩める方法をすべてご紹介【現場ですべて実践済み】

筋肉を緩める方法をすべてご紹介【現場ですべて実践済み】
ケア・ストレス

太ももやふくらはぎが張る、肩や首が凝る。そんな症状は筋肉を緩めると改善することができますが、一般的には、

筋肉を緩める=ストレッチ&マッサージ

といったイメージが強いかもしれません。

実は、これら以外の方が筋肉は緩みやすかったり、もっと簡単に筋肉を緩める方法があります。

この記事では、これまでトレーナーとして活動する中で、現場で効果を実感できた筋肉を緩める方法をすべてご紹介したいと思います。

 

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ストレッチングで筋肉を緩める方法

まず、ストレッチングは読者の方もされていると思うので、まずストレッチングから解説します。

ストレッチングのポイント

①痛みを感じない程度でストレッチングを行う
②時間は30秒、可能であれば2分以上行う
③ストレッチングしている筋肉と逆の筋肉に意識を向ける
④呼吸は止めず、気持ちの良い呼吸を続ける

この4つを守っていただくと、後はご自身が緩めたい部位の筋肉をストレッチングするだけでOKです。

部位別にご紹介しておきますね。

✔太ももの裏のストレッチング(ハムストリングス)

太ももの後ろ側のストレッチ

✔太ももの前側のストレッチング(大腿四頭筋)

太ももの前側のストレッチ

✔お尻、太ももの裏のストレッチング(臀部・ハムストリングス)

太ももの後ろ側のストレッチ

✔体側のストレッチング

太ももの外側のストレッチ

 

筋肉を軽く収縮させて緩める方法

筋肉が硬いときは、伸ばすよりも軽く収縮(力を入れる)させて、一気に脱力すると簡単に緩めることができます。

肩をすくめる→落とす

  1. 座った状態で、肩を気持ち斜め情報に軽く肩をすくめる
  2. このときに鼻から息を吸って、4カウントですくめる
  3. 口から息を吐くと同時に、肩を落とす

 

皮膚を軽く擦って筋肉を緩める方法

皮膚の上に20g以下の負荷をかけると、体内から一酸化窒素が分泌され、血管が広がり、血流が良くなります。

血流が良くなると筋肉が緩むという反応が起こるため、次は皮膚を軽く擦って筋肉を緩めていきます。

ふくらはぎを擦って緩める

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉をリラックスさせておく
  3. その状態で軽くふくらはぎに手を添え、全体を擦る
  4. これを2分間繰り返す

このとき、ホットジェルのルナパルテなどを塗って温めてから擦ると、さらに筋肉が緩みやすくなります。

女性であれば、むくみや太ももやふくらはぎの張りもスッキリするので、こういうホットジェルやマッサージオイルを使うのはおすすめです。

マッサージクリームをお探しの方へ

また、ジェルやオイルが苦手な方は、バンビミルクというクリームがありますので、こちらが使いやすいと思います。

 

皮膚に触れる+呼吸+軽く動かして緩める方法

首や肩のこりで悩まれる方は、目や首周辺を緩めることで改善することができます。

首周りを緩める方法

  1. 椅子に座った状態で、正面を向く
  2. 首に手を軽く添え、手のひら全体を首に沿える
  3. その状態で、鼻から息を軽く吸い、口から吐く呼吸を5回繰り返す
  4. その後、小さく上下を向くように、軽く首を動かす
  5. このとき、手は首にふれたまま
  6. これを2分間行う

これを行った後わかると思いますが、首の筋肉が緩み軽くなっていることがよくわかると思います。

補足情報

日頃パソコン作業をしている方は、目が疲れてしまうと思います。眼球の筋肉は、首の筋肉とつながっており、

目の疲れ=首や肩のこり

につながってしまいます。ですので、肩こりで悩む方は目の筋肉を緩めることも同時にすることで、より肩こりなどは改善されます。

目の疲れを癒す一つの方法として、目の機能性表示食品「えんきん」というサプリがあり、これを飲むと目の疲れを癒してくれ、臨床試験で首や肩の負担を軽減することがわかっています。

ですので、パソコン作業が続いている方は、こういうものを飲むことでより肩こりをスッキリできると思います。

 

筋肉を揺らして緩める方法

これはブログの中でもよくご紹介する方法ですが、筋肉は揺らすと緩む性質があるため、緩めたい筋肉を揺らせば簡単に緩めることができます。

太ももの筋肉を揺らして緩める

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. その脚を持ってバウンドさせるように小さく揺らす
  3. このとき脚は脱力し、手の力で脚を揺らす
  4. これを2分行う

この揺らし方+時間で筋肉の緩み方が変わりますが、代替えとしてアセチノを使って筋肉を揺らすと簡単に筋肉をほぐすことができます。

太ももやふくらはぎはもちろんですが、首や肩にも効果的で、こうやってただ当てて筋肉を揺らすと、それだけでこりをほぐせ、軽くなります。

これは、むくみや仕事終わりのだるい脚にも効果的で、いろんな用途があるので、こういうアイテムで筋肉を揺らすのもおすすめです。

太ももの前側の張りで悩んでいる方は、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

脳をリラックスさせて筋肉を緩める

緊迫した会議中にリラックスしなさいと言われてもできないのと同じで、筋肉を支配する脳が緊張していると筋肉も緩みづらく、緊張しやすくなります。

この場合、脳をリラックスさせるために、呼吸を行うことで結果筋肉を緩めることにつながることもあります。

腹式呼吸でリラックスする

  1. 仰向けになり、1番楽な体勢になる
  2. 鼻から細く長く息を吸い、軽くお腹を膨らませる
  3. 口から細く長く息を吐き、軽くお腹を凹ませる
  4. 気持ちよく感じる大きさで深呼吸を繰り返す
  5. 可能であれば5分程繰り返す

この呼吸と合わせてトリプトファンというアミノ酸を摂っておくことで、より脳がリラックスすることができます。

おすすめのトリプトファンのサプリもまとめておくので、ストレスや自律神経が乱れてしまっていると感じる方は、参考にしてみてくださいね。

  • ネムリス
    →筑波大学の研究で効果を実証済み。初回人数限定980円キャンペーン中。僕が最もおすすめするサプリ。
  • グッドナイト27000
    →睡眠の質でお困りの方におすすめ。特許成分ラクティウムを配合。初回500名限定990円キャンペーン中。
  • リラクミン
    →目的に合わせて選べるサプリ。値段もお手軽で使いやすい。

自律神経が乱れているなと感じる方は、こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

まとめ

今回は、筋肉を緩める方法をまとめていきましたが、人の身体は刺激と反応の関係でできており、筋肉が緩む刺激を与えるとすべて筋肉は緩みます。

その方法は1つだけではなく、上記でお伝えしたようにさまざまな方法があります。

何をするのかは、1番ご自身が効果を感じれた方法でいいと思いますし、定期的に変えていただくと、より筋肉の緩みを実感できると思います。

今回の内容が、筋肉を緩めたいと思う方の参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

✔記事の中でご紹介したアイテムのまとめ

  • ルナパルテ
    →ホットマッサージジェルで、むくみや太ももの張りで悩む方におすすめ。初回829円のキャンペーン中。
  • バンビミルク
    →マッサージクリームで、2ヶ月分で3,700円とコスパが良いクリーム。僕も一押しのクリーム。
  • アセチノ
    →万能アイテムで、張り・こり・むくみ・だるさなどさまざまな症状に効果的。1台14,800円。

✔記事の中でご紹介したサプリのまとめ

  • ネムリス
    →筑波大学の研究で効果を実証済み。初回人数限定980円キャンペーン中。僕が最もおすすめするサプリ。
  • グッドナイト27000
    →睡眠の質でお困りの方におすすめ。特許成分ラクティウムを配合。初回500名限定990円キャンペーン中。
  • リラクミン
    →目的に合わせて選べるサプリ。値段もお手軽で使いやすい。

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