脚やせしたい方がマシンで筋トレしても細くならない理由【動画で解説】

脚やせしたい方がマシンで筋トレしても細くならない理由【動画で解説】
シェイプアップ

パーソナルトレーナーのいずる(@izuru_style)です。

僕のところに来られるクライアントさん含め、ご相談いただく方は、本当に自分の身体を変えるために頑張って努力されています。

そんな姿に僕も「頑張ろう!」とパワーをもらっているわけですが、よく受ける相談の中に、

脚やせしたくでジムでマシンを使った筋トレをしています。だけど、あまり効果が見られません。

という悩みがあるんですね。

脚やせしたくてマシンを使ってトレーニングされている方は、注意する点があるので、今回はこのマシンの使い方や脚やせするためのポイントを解説していきたいと思います。

 

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マシンで脚やせを目指すのは意外と難しい

マシンで脚やせを目指すのは意外と難しい

「ジムにあるマシンは、初心者向けで使い方が簡単なのがメリット!」と言われることがありますが、正直これは間違っています。

ジムにあるマシンの使い方は、本当はかなり複雑で細かい動きを知っておかないと、得たい効果が得られない可能性があります。

その1つの例が、脚やせしたい方がよく使うレッグエクステンションというマシンです。

レッグエクステンションとは?

レッグエクステンションというのは、椅子の上に座り、その状態で膝の曲げ伸ばしをしてトレーニングするエクササイズです。

レッグエクステンション

ジムにある代表的なマシンの1つですが、このマシンの一般的な使い方はこうです。

  • 椅子に座り、足の甲にパットを当てる
  • つま先を天井に向ける
  • 膝を伸ばし切るように伸ばす

ジムに行かれたことがある方は、スタッフさんからこのような説明を聞いたことがないでしょうか?

実は、この使い方では膝上の内側辺りや脚が捻れ全体が太くなる可能性があります。

そして、この使い方では脚を細くすることは難しいかもしれません。その理由を詳しく解説します。

膝の曲げ伸ばしをするときの自然な関節の動き

ここは少し専門的に解説しますが、膝の曲げ伸ばしは、イメージ的に、

膝がまっすぐ伸ばされ、曲がる

といった印象はないでしょうか?もしそのイメージのままレッグエクステンションを行うと、膝が捻じれてしまいます。

膝関節の自然な動きは、太もも側が固定されている状況であれば、膝が伸び切る15度手前ぐらいからスネの骨が外側に捻じれるような動きをするのが自然です。

わかりやすくこの動きをすると、こうなります。

このようにまっすぐ伸びきるのではないんですね。

後者のように、つま先を正面に向けた状態で膝を伸ばすと、この部分に一番ストレスを受けます。

膝の内側に肉が溜まる

自然な膝関節の動きができると、太もも全体に刺激が加わることが実感できると思います。

もし、まっすぐに伸ばすようなイメージでマシンを使ってしまっていると、膝関節が捻じれてしまっている可能性があります。

関節の捻れは脚を太くする

特に、ふくらはぎの内・外側の張りや膨らみは、膝関節が捻じれてしまうことで発生してしまいます。

また膝関節が捻じれると、セットで股関節も捻じれるので、その影響を受けて太ももの外側がポコッと膨らんでしまう可能性があります。

つまり、脚やせを目的としていたはずが、使い方のまずさによって関節が捻れ、結果脚が太くなってしまう可能性があるということです。

あくまでもレッグエクステンションだけで、ここまでの話になるので、他のマシンも同様使い方や関節の自然な動きを把握してマシンを使うことが重要になります。

ですので、ジムのマシンでトレーニングすることは、脚やせにつながりますが、使い方が非常に難しいということもご理解いただけると思います。

 

脚やせ目的の方がマシンを使っていた理由

脚やせ目的の方がマシンを使っていた理由

ここまでマシンの使い方は難しいということをお伝えしていきましたが、そもそもマシンを使用された目的は脚やせだったと思います。

もう少し具体的な言葉で表現すると、

筋肉を細く強くし、脚を引き締めることが目的であった

ということになります。

ですので、別にマシンを使わずに脚やせできるのであれば、それでいいわけです。

ここからはその方法を考えていきますが、レッグエクステンションというマシンは、基本的には太ももの前側を引き締める目的で使用していたと思います。

筋肉は刺激を受けた部位が引き締まりますが、もし1つのエクササイズで脚全体の筋肉を刺激できると、それだけで脚全体を引き締めることができますよね。

ここからは、より効率よく脚やせができるようにご提案していきます。

足裏のどこに体重を乗せるかで刺激を受ける箇所が変わる

少し体感しながら読み進めてみてくださいね。

まず、その場に立ちます。

腰だけではなく、まず全体を整えること

そこから、つま先に体重を乗せてみてください。そうすると、ふくらはぎが緊張することを感じると思います。

つま先重心

次に、逆に踵側、一番後ろの方へ体重を乗せてみてください。

そうすると、太ももの前側が張ることが実感できると思います。

踵重心

それぞれの緊張を感じることができると、この真ん中辺り、太ももやふくらはぎが緊張せずに立てる位置があるので、そこを探してみてください。

それがだいたいこの位置になるはずです。

正しい立ち方

このとき、体重はこの赤い位置辺りに乗っていることが感じられると思います。

踵

この位置に体重を乗せるイメージで立つと、足裏全体で体重を支えることができます。

先ほど、つま先や踵の方へ極端に体重を移動させていきましたが、この赤い丸の位置で立つと脚全体の筋肉がバランスよく緊張する位置になります。

立っていても一番楽に感じる位置にあります。

ペットボトルで表現すると、底全体が地面についているような状態です。

着地

着地

ここで何が言いたいのかというと、足裏全体で体重を支え、そのまま真下にしゃがみ、立つと、脚全体の筋肉が刺激されます。

つまり、この状態である程度の負荷を持ち、真下にしゃがむ、立つというエクササイズを繰り返せば、脚の筋肉は引き締まり、細くなるということです。

しかも関節の捻れも改善でき、まっすぐな脚にもなるため、美脚を目指す方には尚更いいエクササイズになります。

そのトレーニング方法がスクワットになるわけです。つまり、マシンは、脚の前・後・外・内と部分的に行うことが多いですが、スクワットであれば全体を同時に刺激できるため、非常に効率がよくなります。

 

脚やせしたい方におすすめしたいスクワットについて

脚やせしたい方におすすめしたいスクワットについて

ではどのようにスクワットをすればいいのでしょうか?

やり方はシンプルです。何も考えず真下にへしゃげ、立ち上がるだけです。そうすると、脚全体を刺激することができます。

一般的に言われるスクワットの方法は太ももの前側が太くなる

よくスクワットのフォームと言えば、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

といったことが言われ、こういうスクワットが勧められることあります。

このスクワットがダメだということではなく、今回の目的は脚を細く引き締めることです。

膝がつま先よりも出ないようにしゃがんでしまうと、太ももの前側の筋肉がブレーキをかけながら緊張します。

こういう刺激の加わり方は、負荷に関係なく筋肉が太くなる可能性があるため、脚やせしたい方にはおすすめできません。

脚やせしたい方におすすめしたいスクワットの方法

脚やせしたい方は、以下の方法を参考に実践してみてください。

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先は少し外側に向け、足裏全体で体重を支える
  3. 何も考えず、真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. しゃがんだら一瞬間を置き、そこから立ちあがる
  5. 立ち上がるときに、軽くお尻を締めるようなイメージで立ちあがる

こういったスクワットができると、太ももの前側も強いストレスは受けませんし、脚全体に刺激を受けるため脚は引き締まります。

さらに、ヒップへの刺激をメインにしているため、ヒップアップもされます。

こういった形でスクワットをし、強度や回数、頻度などをご自身に合わせて設定することで、より脚は細くなり、マシンを使うよりも簡単で、結果を実感できるのではないでしょうか。

 

まとめ

まとめ

今回お伝えしたかったことは、ジムで行うマシントレーニングは、脚やせにはあまり向かないというよりも、非常に難しいということです。

現場では簡単と言われる声もありますが、それは違います。本当に理想とする脚を目指すのであれば、こういった細かいところに目を向けないと思ったような成果は出ないと思います。

今頑張られている、頑張ろうとされているからこそ、効果を実感していただきたいですし、変わっていただきたいと思います。

そのためには、こういった細かい知識を入れておくことで、今の自分は何をすればいいのかが見えてくると思います。

もし、部分的な脚の悩みがある方は、以下の記事でそれぞれ詳しく解説していますので、こちらも合わせて参考にしていただければと思います。

今回の内容が脚やせしたいと思い、マシンでトレーニングを頑張られている方の参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

太ももやふくらはぎの太さに悩む方は、こちらも参考にしてみてくださいね。

✔ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

✔ふくらはぎの内側に筋肉がついているように太く見える原因と改善について

✔太ももの外側がポコッと張り出す&太い原因と改善方法について

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