太ももの外側がポコッと張り出す&太い原因と改善方法について

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの6つの原因と改善方法について
シェイプアップ
30代女性クライアント
太ももの外側だけポコッと張り出して太いんですが、これってどうすれば改善できますか?パンツを履けば目立ってしまって嫌なので、お願いします。

このご相談は、30代女性の看護師さんから受けたご相談です。

太ももの外側がポコッと張り出して太いと、本当にちょっときつめのパンツとか履けばすぐに目立ちますよね。

この方の太ももの外側の膨らみは意外とすぐに改善ができ、

  • 太ももの外側が太く張り出す原因をみつける
  • まず、股関節の捻れを改善する
  • 家では、しゃがみ込みを繰り返す
  • 日頃、キュッとふんわりスパッツで脂肪を移動させる
  • 立ち方や歩き方を改善する

こういった流れで、太ももの外側をうまく改善することができました。ただ、問題が別であり、その改善が重要なポイントになっていました。

今回は、太ももの外側が太いと悩んでしまう原因や改善方法などを詳しくお伝えしていきます。

 

パッっと内容を知りたい方はこちら

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太ももの外側がポコッと張り出し、太いと悩む原因

太ももの外側がポコッと張り出し、太いと悩む原因

この方は、看護師さんをされていて婦長さんです。

他の看護師さんと比べて、パソコン作業が圧倒的に多く、しかもナースステーションで立ったまましていました。

今回は、これが太ももの外側が太くなった原因として考えられました。詳しく解説します。

姿勢が崩れ姿勢が悪くなっていた

まずカウンセリングの中で気になったことは、立ち方です。ナースステーションで過ごす時間が長いということで立ち方を見ましたが、こんな感じの立ち方でした。

骨盤の位置

少し背景とパンツの色がかぶっているので、見えにくいかもしれませんが、へそを前に突き出すような立ち方をしていました。

本来は、こんな感じが自然な立ち方です。

骨盤の位置

見比べてもらうとわかりますが、へそを前に突き出した状態の立ち方のとき、お尻の下側にしわが寄っているのがわかりますか?

これって、脂肪も同じ動きをして、へそを前に突き出して立って姿勢が崩れると、お尻の下側や太ももの外側部分にたるみができてしまいます。

丁度、この画像の女性のような感じです。

お尻の形

まず1つめのポイントは、

骨盤の位置が自然な状態から崩れ、お尻の脂肪が垂れ下がってしまっている

ということです。これは、後でつながっていくので、まず覚えといてくださいね。

脚を内側にひねるように立つ癖がある

次に問題だったのが、このクライアントさんは脚を内側にひねるように立つ癖があり、こんな感じで立たれていました。

立ち方

この脚を内側にひねることで、股関節が内側にねじれてしまいます。これが太ももの外側が太くなる大きな原因です。

お尻の筋肉は、骨盤の真中辺りから、この黄色い矢印のように太ももの外側の大転子という部分につきます。

大転子

日頃から脚を内側にひねっていると、お尻の筋肉は外側に引っ張られます。お尻周辺には筋肉だけではなく、脂肪も多いため、脂肪も一緒に外側に引っ張られてしまいます。

ここが2つ目のポイントになります。

脚を内側にひねることで、お尻の脂肪が外側に引っ張られる

結果的にどうなるかというと、

骨盤の位置が本来の位置から崩れる+脚を内側にひねる=太ももの外側に脂肪が溜まる

だから、太ももの外側がポコッと張り出したように太くなるということが起こります。

筋肉がついて太いということは考えにくい

もしかすると、

クライアント
筋肉がついて太くなってるんじゃないの?

と思われる方もいるかもしれませんが、それは考えにくいと思います。というのは、この女性のように張り出している太ももの外側付近には大きな筋肉がありません。

お尻の形

ですので、この太ももの外側が太いと悩む方は、

骨盤の位置を自然なポジションに直す+脚のねじれを改善する

この2つが大きな改善ポイントとなります。

もう1つ付け加えるとすれば、脚がねじれているので、むくみも発生していると思います。これは、脚のねじれを直せば改善できるので、主に骨盤の位置+脚のねじれを改善する必要があると理解してもらえればいいと思います。

わかりやすく表現するとこんな感じ

太ももの外側が太いと悩む方の問題点は、本来股関節がこんな状態なのに、

猫のポーズ

骨盤や股関節が本来の状態から崩れてしまうことで、こんな感じになってしまっているということです。

それを元の状態に直せば、問題は改善できるということです。

個人によって原因は変わる

別の太ももの外側の膨らみで悩む方の原因は、歩き方であったり、トレーニング動作に問題があったケースもありました。

読者の方にお伝えしたいことは、まず原因を明確にしてほしいんですね。そのためには、専門家やプロの方にカウンセリングをしてもらうことをおすすめします。

原因は人によって大きく違っていて、この原因を見誤るとこの後する方法が不適切なものになってしまいます。

ただ、読者の方とすれば「いきなり料金を払うのは少し抵抗が・・・。そもそもどこに行ったらいいかわからないし。」という気持ちもありますよね。

そんな方は、シェイプスさんか、エクスリムさんなどの無料体験を受けてみてください。無料体験の質が非常に高いです。

特にシェイプスさんは、原因をみつけるカウンセリングに2時間使うこともあるそうで、それだけ徹底して身体を見てくれますし、無理な勧誘もしません。

無料体験なので、その後の入会は考えなくていいですし、ここではまず原因を知ることを目的にすれば、自分でも十分変化のきっかけを得られるはずです。

その他の無料体験ができるおすすめのジムをまとめると、

シェイプス
→女性専門。全国にあり、圧倒的な女性の身体作りの実績あり。カウンセリングの質の高く、的確なアドバイスがもらえ、無料体験でもかなり親身。

エクスリム
→男女兼用。関西・関東にあり、姿勢や動作、生活習慣の問題点の分析に優れている。

リタスタイル
→男女兼用。九州・岡山にあり、とにかく相談しやすく、人見知りの方におすすめ。一番丁寧。

こういったところがおすすめで、まずは原因を明確にすることで、太ももの外側を引き締めるために必要な方向性をバチッと決められるようになると思います。

 

太ももの外側を引き締める方法

太ももの外側を引き締める方法

では、ここからはまず脚のねじれを改善する方法をお伝えします。読者の方も、効果を実感できると思うので、ぜひ実践してみてくださいね。

いずる
ポイントは、リラックスして気持ち良く行ってくださいね!片側だけ先にやると変化がわかりやすいと思います!

脚のねじれを改善する

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 右側の外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できる方は5分行う

※地面が滑りの悪い場所だと、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください

さらに、次はこちらも行ってみてください。

太ももの外側の張りをさらに改善する

  1. 仰向けになり、足を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を引っ掛かりがない位置まで軽く内側に倒す
  4. そこから足を滑られるように伸ばす
  5. そして、再度膝を立て、これを2分間繰り返す

しゃがみ込みで脚のねじれを改善する方法

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先を少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せ、しゃがみ込む
  3. 膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 2~3cm小さくバウンドをする
  5. そのときお尻の付け根辺りに意識を向ける
  6. これを100回×3セット、毎日繰り返す

一番のポイントは、この赤い丸のポイントに体重を乗せ、小さくバウンドすることです。

立ち方

そうすると、より脚のねじれは改善できます。このしゃがみ込みは数を多くこなせるので、脚のねじれも改善しやすくなります。

この3つを毎日続けていただくと、読者の方も十分変化がわかるので、ぜひ続けてみてくださいね。

骨盤の位置を自然な状態にする

もう1つ行ったことは、骨盤の位置を自然な状態に直すことですが、これはこちらの記事で詳しく解説していますので、ご覧ください。

この記事で紹介している、立ち方まで行っていただくと、それだけである程度ヒップラインは変わってくるはずです。

✔疲れない座り方=骨で座ること【骨だけでも座れる】

スパッツで脂肪を移動させる

ここまでの流れと同じようなことをレッスンでもしていき、レッスンでは僕が行っている分、股関節や骨盤はより自然な状態になりました。

すると、クライアントさんは、

クライアント
ほんとや!へぇ~自然な状態に直すだけで、ホントに太ももの外側が凹むんですね。筋トレでもしないとあかんのかなって思ってたけど、別に気持ちいいことだけでもいいんですね。

と言われていました。ここまで改善ができましたが、実は1回では、完全に直すことが難しいんですね。

そのため、レッスン開始当初は太ももの外側に脂肪がたまっていたので、キュッとふんわりスパッツを履いて、お尻の方へ脂肪を移動させて過ごしてもらいました。

これを履くと、着圧なのでたるみを隠せるというメリットもありますが、脂肪は移動させる続けると、そこに定着する性質があります。

なので、履いておくだけで本当に太ももの外側の膨らみがスッキリするので、これを日頃の維持方法として活用してもらいました。

改善方法としては、

脚のねじれの改善方法+骨盤の位置を直す方法+スパッツ

で太ももの外側を引き締めていき、レッスンを行うごとに、

クライアント
今回もまた少し細くなった気がする!

と毎回変化を感じていただきながらレッスンをしていきました。

 

太ももの外側を根本的に細くするためには姿勢や動作の改善も必要

太ももの外側を根本的に細くするためには姿勢や動作の改善も必要

この方の太ももの外側が太くなっていた原因を覚えていますか?

この方の場合、

へそを前に突き出すような立ち方+脚を内側にひねる

ということが太ももの外側を太くしていた原因でした。つまり、根本的な改善は、この姿勢を改善する必要があるということです。

当然、立ち方に問題があれば歩き方にも影響が出ますので、レッスンでは立ち方・歩き方をお伝えしていきました。

具体的な立ち方や歩き方については、こちらにまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

✔立ち方を習得する4つのステップ【骨で立てば楽】

✔歩き方の改善はシンプルに考えるべき【ぶらぶら・スーでOK】

✔ヒールウォーキングはコツを掴めばヒップアップできる【重心を運ぶ】

この流れでうまく改善ができたのですが、別の問題が見えてきました。それはむくみの問題です。

 

ストレスが多すぎてむくみがかなりひどかった

ストレスが多すぎてむくみがかなりひどかった

本来むくみは、筋肉を緩めたり、身体を気持ち良く動かせば割と簡単に改善ができます。

ただ、このクライアントさんに関しては、別で婦長さんという立場が大きく関係していました。

大きな責任と仕事を1人で抱えている

レッスンの中で、僕はできるだけいろんな話をして、身体の悩みの原因を見つけていますが、お話の中に出てきたことが、

・働く時間がかなり長い(12時間以上)
・後輩の面倒を見る&上司からの指示で板挟み状態
・ストレスが多く、精神的にきつい

もしかすると読者の方も経験されているかもしれませんが、クライアントさんはこんな状態でした。

太ももの外側の膨らみはある程度すぐに改善しましたが、むくみがなかなか改善できず、ストレスが大きく関係していました。

ストレスが多いと自律神経が乱れる

ストレスを溜めすぎると、交感神経が優位となり自律神経が乱れてしまいます。

そうすると、血管が細くなりむくみがひどくなります。まさにクライアントさんはこの状態でした。

こういう場合、リズム運動といって、

・ウォーキング
・ランニング
・ガムを噛む
・呼吸をする

方法は何でもいいのですが、一定のリズムで動作を行い、そのリズムを感じることで脳からセロトニンという物質が分泌されます。

このセロトニンが自律神経を整える役割を担っていますが、このセロトニンの材料は、トリプトファンというアミノ酸です。

バランスのいい食事が摂れていれば不足はしていませんが、クライアントさんの場合、スーバーの惣菜ばかりか食べないこともあったので、完全に栄養不足でした。

食事とサプリのアドバイスをする

明らかに食べる量が足りていなかったので、まずは買ったおにぎりとかでもいいので食べる量を増やしてもらいました。

そして、それと同時にトリプトファンを含むネムリスを摂っていただきました。丁度初回キャンペーン中で980円ということもあり、おすすめして、食事とサプリで変化を見ていきました。

すると、こういう食生活に変えていくと、

クライアント
ちょっと気分的に回復した感じがします!

と、身体の変化も実感されていました。

自律神経の乱れは身体の不調・病気とも関連が深い

少し話が反れますが、クライアントさんの大半は自律神経が乱れ気味ですが、自律神経が乱れると、

・だるさやしんどさ
・むくみがひどくなる
・痛みやこり
・胃腸炎や肺炎など炎症の症状
・脳梗塞、心筋梗塞
・がん

こういった不調や病気の原因となる可能性があります。ですので、自律神経の乱れやストレスは軽視しない方がいいと思います。

もし、自律神経が乱れていると感じる方はまず、

リズム運動+食事のバランスを整える

ことが重要です。もし食事のバランスが整えづらい方は、サプリを使ってトリプトファンを補充しておくことをおすすめします。

おすすめのサプリもまとめておくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

  • ネムリス
    →筑波大学の研究で効果を実証済み。初回人数限定980円キャンペーン中。僕が最もおすすめするサプリ。
  • グッドナイト27000
    →睡眠の質でお困りの方におすすめ。特許成分ラクティウムを配合。初回500名限定990円キャンペーン中。
  • リラクミン
    →目的に合わせて選べるサプリ。値段もお手軽で使いやすい。

徐々にむくみも精神的にも落ち着いてきた

レッスンでも脚のねじれを改善すると同時に、クライアントさんの身体を気持ちよく感じる程度の振動をレッスン最後の10分間で与え、気持ち良くレッスンが終われるようにしていきました。

そうすると、毎回、

クライアント
あ~気持ち良かった!スッキリした~!

と言われて少し表情も明るくなって帰られ、こういうことも含めてケアをしていき、むくみを改善していきました。

結果的にむくみも以前よりずいぶんマシになり、より太ももの外側の太さが改善されていきました。

 

脂肪が多い方の場合はダイエットは必要になってくる

脂肪が多い方の場合はダイエットは必要になってくる

今回のクライアントさんは、本当に細い方で、だからこそ太ももの外側の膨らみがより目立っていました。

元々脂肪が少なかったので、ダイエットはする必要はないなと判断しましたが、もし脂肪が多い方の場合はダイエットが必要になります。

先ほど原因のところでも、

脚が捻じれることで、お尻の脂肪が太ももの外側に溜まる

ということをお伝えしましたが、当然脂肪量が多いとその分膨らみも多くなるため、そういう方は上記でお伝えした方法+ダイエットも並行する必要はあると思います。

ダイエットをしたい方は、こちらも参考にしていただければと思います。

✔半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

✔ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

✔楽に痩せる方法を詳しく3つ解説【無理なことはしない】

 

太ももの外側が太いという症状は一辺倒ではうまくいかない

太ももの外側が太いという症状は一辺倒ではうまくいかない

今回ご紹介したクライアントさんにしたことをまとめると、

①原因をみつける
②脚のねじれを改善する
③骨盤を自然な状態に直す
④立ち方・歩き方を改善する
⑤自律神経を整え、むくみを改善する
⑥さらに栄養面でのアドバイスをする

大まかに書いただけでもこれだけのことをしています。ですので、太ももの外側が太いという悩みであっても、何か1つの方法でうまくいくことはほぼないと思います。

ないよりも大事なことは、

なぜ、太ももの外側が太くなってしまっているのかという根本原因をみつけること

です。その理由は、このクライアントさんの例を見ていただくと、理解していただけたと思います。

実際にクライアントさんにお伝えすることは非常にシンプルで、ポイントだけをお伝えするので、現場では、

いずる
◯◯さん、次回までにあの脚の動きのやつやっててくださいね!

ぐらいしか言いません。ただ、その背景にはこれだけの原因から改善方法までの流れがあり、そのステップアップしていくイメージが僕にはあるので、クライアントさんには後はそこを辿るだけで良い状態を作っています。

そういったことを理解していただいた上で、一般的に言われる太ももの外側を引き締めるために言われていることを見ていきたいと思います。

 

太ももの外側を引き締めるために一般的に言われる改善方法

太ももの外側を引き締めるために一般的に言われる改善方法

内転筋などを鍛える筋トレ

記事の途中でもお伝えしましたが、今回のケースは、筋力などとは関係がないため特に筋トレの必要性はありません。

ですが、よくお尻を鍛えたり、内転筋を鍛えたりする筋トレ方法が紹介されています。

もちろん中には、筋力の問題で太ももの外側が太くなる方もいるので、そういう方には必要です。ただ、現場で見てきて、ほぼ鍛える必要性がある方はいませんでした。

それよりもまず、原因を発見し、自然な状態に身体を直すことが必要なのではないでしょうか。

セルライトを落とすために揉みだし

トレーナーという立場から言えることは、医療業界ではセルライトというものはそもそも存在せず、美容業界の造語と言われています。

セルライトは、皮下脂肪と同じであり、特に特別な形・性質をした脂肪は体内に存在しないというのが、医療業界の見解です。

僕もそういう業界に近い立場なので、クライアントさんには揉みだしよりも、まず自然体に近づけるように、筋肉を緩めたり、記事でお伝えした方法をお伝えしています。

それが僕の中でのセルライトへの答えなので、個人的には揉みだしはあまり必要ないと考えています。

ストレッチも特に必要ない

ストレッチは筋肉を緩める目的があるので、股関節の捻れを改善するという意味では間違った方法ではありません。

ただ、ストレッチは別の記事でもお伝えしていますが、かなりテクニックとして難しく、一般の方にはあまりおすすめできません。

僕も現場でほぼしないぐらいですので、一般の方は動画でご紹介した方法の方がより簡単に改善を実感できると思います。

 

まとめ

まとめ

今回ご紹介した太ももの外側が太いと悩むクライアントさんは、こういった流れで改善をしていきました。

再度記事の内容をまとめると、

  • 太ももの外側が太くなる原因をみつける
  • 脚のねじれを改善するために筋肉を緩める
  • 骨盤の位置を直すために座り方・立ち方を理解する
  • 太ももの外側の膨らみを日頃ケアするために、キュッとふんわりスパッツを履く
  • 根本原因である、立ち方を仕事場でも改善する
  • 自律神経を整えるために、リズム運動+栄養バランスを整える
  • 栄養のバランスがとれない場合は、サプリで補う

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の記事の内容が少しでも、太ももの外側が太いと悩む方の参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

✔この記事でご紹介した無料体験が受けられるジムまとめ

シェイプス
→女性専門。全国にあり、圧倒的な女性の身体作りの実績あり。カウンセリングの質の高く、的確なアドバイスがもらえ、無料体験でもかなり親身。

エクスリム
→男女兼用。関西・関東にあり、姿勢や動作、生活習慣の問題点の分析に優れている。

リタスタイル
→男女兼用。九州・岡山にあり、とにかく相談しやすく、人見知りの方におすすめ。一番丁寧。

✔記事の中でご紹介したサプリのまとめ

  • ネムリス
    →筑波大学の研究で効果を実証済み。初回人数限定980円キャンペーン中。僕が最もおすすめするサプリ。
  • グッドナイト27000
    →睡眠の質でお困りの方におすすめ。特許成分ラクティウムを配合。初回500名限定990円キャンペーン中。
  • リラクミン
    →目的に合わせて選べるサプリ。値段もお手軽で使いやすい。

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