敏捷性・俊敏性とは?アジリティ&クイックネス&フットワークトレーニングの違いをラダートレーニングから考えてみる

敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)トレーニングの違いをラダートレーニングから考えてみる
コンディショニング

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プロ野球やJリーグの選手などのスポーツの現場でウォーミングアップで使用されるラダーですが、このラダーを使ったトレーニングは世間で“敏捷性(アジリティ)の向上”を目的として使われることがほとんどです。

より素早い動きづくりのために・・・。よりフットワークをよくするために・・・。と言われ、現場でよく活用されています。

このラダートレーニングの本来の目的は、敏捷性(アジリティ)トレーニングではなく、俊敏性(クイックネス)のトレーニングです。この敏捷性と俊敏性は、混同して使われがちですが、本来の意味は別物です。

先に答えをお伝えしておくと、

  • 敏捷性=速さ × 正確性
  • 俊敏性=速さ
  • フットワーク=足の運び

ということになります。

今日はこの敏捷性と俊敏性という似ているようで異なる本来の意味を理解し、改めてラダートレーニングというものを見ていきたいと思います。

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敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)と足の運び(フットワーク)の違い

さて、ここからは今日の本題に入りますが、敏捷性と俊敏性とフットワークにはどのような違いがあるのでしょうか?

敏捷性(アジリティ)とは?

敏捷性(アジリティ:agility)

アジリティとは、機敏さ、軽快さ、敏捷さという意味がある。

敏捷性とは 、速さ×正確性という式で成り立ち、文字通り速く動くことと、正確性が合わさったもののことを言います。

敏捷性

例えば、それにあたるのが反復横跳びやシャトルラン、Tドリルなどがこれにあたり、これらはラインを超えたなかったり、目印を正確に超えるなどの必要があり、もしラインを超えなければ回数として数えなかったり、減点になったりします。

ここには正確性が必要であり、このようなトレーニングのことをアジリティトレーニングといいます。

俊敏性(クイックネス)とは?

一方、俊敏性とはどのような意味があるのでしょうか?

俊敏性(クイックネス:quickness)

クイックネスとは、素早さ、俊敏さという意味がある。

俊敏性は、敏捷性とは違い、正確さを必要とせず速さのみを指すものであります。

俊敏性

例えば、ある一定間隔に引いたラインを目安に、できるだけ速くステップすることを目的としたトレーニングなどがこれにあたります。

ここで重要なことは、ラインをきちんと踏むことが目的ではなく、いかに速くステップができるか、つまり筋肉を最大速度で収縮させることが重要であり、この速さを求めることが俊敏性の目的となります。

関連記事:あれ?遅くなった?日頃から最大スピードを経験させないとスピードが落ちてしまう理由

フットワークとは?

サッカー選手の場合、アジリティ、クイックネスと並んでよく聞くフットワーク。

これはこれまであげた2つとどのように違うのでしょうか?

フットワークとは?

足運びのこと。行動力、機動力、切り替えの早い様子を表す。

Wikipediaより引用:フットワーク

フットワークは足をどのように運ぶのか、動かすのかという意味を持ちます。これは文字通りです。

アジリティは、速さ×正確性。クイックネスは速さ。フットワークは足の運び。このように整理していただくと理解しやすいと思います。

関連記事:全力疾走を繰り返せば脚が速くなる?ならない?

関連記事:サッカー選手へ伝えたいシュートを放つ時のボールの蹴り方について

 

アジリティとクイックネスとフットワークトレーニングの現場での活用例

それぞれの違いを理解できたでしょうか?次はもう少しわかりやすく説明していきたいと思います。

例えば、野球の投手をイメージしてみてください。投手が投げた球を、バッターがバントするとします。このとき、この打球までいち早く到達するためにダッシュをすることになります。

いち早く到達するということを目的として行うのは、クイックネスです。つまり速さだけを求めていることになります。

しかし、野球はアウトにする必要があるため、打球を捕って1塁などに送球しますが、この送球がきちんと投げられることでアウトになるわけですので、ここには正確さが必要となります。

アジリティ

ここまでいけばアジリティトレーニングとして考えることができますが、速さだけが必要なのか、捕ってから正確に投げるところまで必要なのか、ここが敏捷性と俊敏性の違いとなります。

関連記事:サッカー選手に伝えたい。アジリティ・クイックネス・フットワークの違いについて

 

ラダーとは?

そもそも【ラダー:ladder】という言葉はどんな意味があるのでしょうか?

ラダーとは?

・ラダー (ladder) は梯子(はしご)、または梯子の形に似たもの。

引用:Wikipediaラダーより

このようにラダーとは、はしごを意味をしており、実際にラダートレーニングで活用する道具もはしごのようにマス目が並んでいます。

ラダートレーニング

 

ラダートレーニングの例

このようなラダーを使い現場ではこのように活用されています。

例えば、マス目1つに対して1歩踏み入れ、交互に枠の中をできるだけ速くステップしていくというもの。

ラダートレーニング

また、マス目1つに対して2歩踏み入れ、できるだけ速くステップをしていきます。

ラダートレーニング

1マスに対して2歩入れて速くステップを行っていく種目。

ラダートレーニング

このようにラダートレーニングは、さまざまなステップや方向転換、動きを行い、その中で敏捷性を養おうとする目的で行われています。

 

ラダートレーニングの本質

ここまでの話で、多くの方がラダートレーニングについて理解できたかもしれませんが、上記のことを踏まえて改めてラダートレーニングというものを考えてみたいと思います。

はしごのような目印を設定し、さまざまなステップを、より素早く行うことになりますが、ラダーというのは、蹴ってしまっても、枠を踏めなかったとしても減点などになることはなく、ここには正確性を必要としません。

ですので、

ラダートレーニングは本来速さだけを求めるために俊敏性(クイックネス)として活用する

ことになります。

一般的には敏捷性のトレーニングとして活用されることが多いですが、上記でお伝えしたように敏捷性と俊敏性は異なるものです。

  • 敏捷性=速さ+正確性
  • 俊敏性=速さ

これらからラダートレーニングを見ると、敏捷性ではなく俊敏性であるクイックネスのトレーニングであることがわかります。では、敏捷性・俊敏性はどのようにトレーニングし、どのように高めていけばいいのでしょうか?

関連記事:体調だけではないコンディショニング(基礎体力)という言葉が持つ本来の意味とは?

 

敏捷性・俊敏性はどのような目的で行い、高めればいいのか?

敏捷性(アジリティ)の高め方

  • 遅い動きから速い動きへ
  • 簡単な動きから複雑な動きへ

反復横跳びで考えてみたいと思いますが、反復横跳びは簡単そうで難しいものですが、基本的には重心の運び方をまず教えていきます。また着地の仕方などをどうするのかを教え、それらが確実にできる速さで繰り返し行います。

すると次第に動きに慣れ、重心もうまく運ぶことができるようになるため徐々に動きを速めていきます。

このようにどのように動くのか、それを正確に脳で理解させ、身体で覚えさせるためにいきなり最大の速度でしようとしないことです。

速さになれ、正確に動けるようになると、そこからさらにメニューを複雑にし、難易度を上げます。そのときもまずは、ゆっくりとした速度で動きを覚え、そこから速く行うという段階を踏むと敏捷性は向上していきます。

関連記事:コーディネーショントレーニングとコオーディネーショントレーニングの違いについて

アジリティトレーニング:反復横跳び

重心の位置を理解させる

重心移動をする

つま先重心

つま先重心になると回転の力が働きますが、踵重心にすると最短で横移動ができます。このとき足裏はフラットに着地することになりますが、フラットに着地しながら動くことは最初は難しいと思います。

重心を運ぶ

重心を運ぶ

一般的には足で地面を押すような感覚で行われることが多いですが、移動したい方向に先に重心を運ぶことでスムーズに脚が出て、移動しやすいため重心を運ぶような動きを覚えていきます。

このように地面を押すように動くと動きが硬くなり、遅くなります。

重心を運ぶ

重心を運ぶ

まずはゆっくり動きながら確実に動きをインプットしていく

まずはゆっくり動きながら確実に動きをインプットしていく

敏捷性向上のために、まずは動きを理解していきます。

動きに慣れてきたら、その動きを早く行う

動きに慣れてきたら、その動きを早く行う

このように敏捷性を高めるために手順を踏んで行います。

こういった動きは、サッカー選手は特に必要となり、フラット着地、重心移動のさせ方、足の使い方はパフォーマンスに直結してきます。

俊敏性(クイックネス)の目的

人間の身体は、速筋線維(白筋)と遅筋線維(赤筋)大きく分けて2つのタイプの筋肉が存在します。

速筋線維の割合が多ければその分だけ筋肉の収縮速度は速く、100m世界新記録保持者のウサイン・ボルトのような走りができる可能性が高まりますが、これはほぼ遺伝によって決まっていると言われています。

一般の方であれば、この割合は5:5に近いものになり、そういうお父さんがいたとします。

このお父さんは日頃から運動しておらず、速筋線維の割合は5になりますので、筋肉が最大速度で収縮しても5の速さしかでません。 脚の速さをレベル5と設定しておきましょう。

運動会のある日、気合を入れてリレーに出たけど途中でこけてしまうハプニング。このとき起こったことは、本来はレベル5あった脚の速さは、日頃レベル5で使うことがないため、レベル2ぐらいの走りしかできませんでした。

でも昔の自分が脳裏に焼き付いていたため、実際にパフォーマンスと理想とギャップが生まれ、脚が絡まりこけてしまうということが起こりました。



と物語のように書きましたが、速筋線維は割合が変わることはほぼないが、この収縮速度を維持することを日頃から行う必要があるということです。向上はしないが維持をするという意味合いで、クイックネスというものをとらえます。

ここで先ほど出たラダーなどがこの目的に合致しますが、ラダーのマス目をより速くステップし、筋肉を最大速度で収縮をさせ、これを毎日維持するために行います。

もしくは、ラダーでなくても同じような間隔で目印を置いたり、ラインを引いたりし、筋肉に最大収縮速度を体感させることで、維持できるということになります。

また、この筋線維のタイプがわかると、スポーツ選手としての将来性がある程度わかると言われています。この筋線維のタイプを調べられる遺伝子検査キット があり、もし自分の将来性を知りたい方は、ぜひ調べてみてください。

関連記事:あれ?遅くなった?日頃から最大スピードを経験させないとスピードが落ちてしまう理由

 

フットワークについて

フットワークは、足の運びをトレーニングするわけですので、どのようにステップをするのかという決まりは必要ありません。

競技に応じてバリエーションを作り、足の運びをトレーニングすればいいと思います。

具体的なメニューなどは、こういった内容を参考にしていただければと思います。

 

コンディショニングへの理解について

現場で、スポーツ選手の指導を行っているとコンディショニングへの理解が適切ではないと思うことがあります。

その日の体調をことを指している言葉ではありますが、本来は別の意味を持っています。

コンディショニングを整える、向上させるという意味は、以下のすべての要素を整える、向上させることを意味しています。

バイオモーターアビリティ

これがバランスよく向上することは、スポーツ選手の土台を強く大きくしてくれます。

だからこそひとつひとつの要素がどのようなものか、それぞれをどうすれば向上させることができるのかを理解する必要があります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ラダートレーニングは一般的には敏捷性、アジリティトレーニングと言われていますが、本来はクイックネスとして活用するほうが目的に合っています。

もし、ラダーになんらかの正確性を加えたメニューをするのであれば、それもアジリティトレーニングと言えるのかもしれませんが、よく行われている形のラダーはクイックネスということになります。

では、最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 敏捷性(アジリティ)=速さ×正確性
  • 俊敏性(クイックネス)=速さ
  • 敏捷性を高めるためには、遅い→速い動きへ、簡単→複雑な動きへと移行させる
  • 筋肉の収縮速度を維持するためにクイックネスを行う
  • ラダートレーニングはアジリティではなくクイックネスを目的としたトレーニングである

このような内容でお送りしてきました。今日の内容が少しでもお役にたつ内容であればうれしく思います。

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