ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について

ジムで脚やせ
トレーニング

ジムで脚やせを目指してトレーニングする!そうやって決意してジムに入会したものの、何をすればいいかわからない。

もしくは、マシンをすれば脚やせできると聞いてやっていたけど、一向に脚が変わらない。もし、そんな経験をしている方は、これからお伝えする方法を、全て実践してみてください。

脚の形はまっすぐになり、細く引き締まっていくはずです。

脚やせをするためには、ウォーミングアップの段階から重要になっていきますが、

どんなトレーニングをすればいいの?

という疑問に対して、

〇〇というトレーニングをすれば脚やせできます!

という答えがほとんどだと思うんですね。でも大事なことって、ただトレーニングをすることではないんです。ジムで脚やせを成功させるためには、

  1. 脚を整える
  2. しゃがむ手順を身体にインプットする
  3. ディープスクワット
  4. スクワット
  5. デッドリフト
  6. レッグエクステンション
  7. レッグカール
  8. もう1度脚を整える
  9. 日常の姿勢や動作を改善する
  10. 必要であればダイエットをする

今回は、この内容をひとつひとつ詳しく解説していきたいと思います。この流れを、週2回のペースで行うことで、ジムで脚やせをすることができると思います。

もし、脚やせできるジムを探している方は、こちらを参考にしてみてください。
>>【無料体験】パーソナルトレーニングの体験ができるジム7選

 

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脚が太くなってしまう原因は何か?

脚が太くなってしまう原因は、主に4つだと考えています。その4つというのが、

  1. 脂肪が多い
  2. 筋肉がついている
  3. 脚に捻じれがある
  4. むくみがある

です。まずここでは、脚が太くなる原因は主に4つだと理解していただければOKです。

この中でジムで改善することができるのは、

  • 筋肉がついている
  • 脚に捻じれがある
  • むくみがある

という3つのことで、ジムで脂肪を減らすこともできますが、これは食事をメインにして改善を目指す方が、効率的だと思います。

 

ジムで脚やせするためのトレーニングや調整法について

では、早速ジムで脚やせするためのトレーニングや調整法についてお伝えしていきたいと思います。

順序は、冒頭でお伝えしたように、

  1. 脚を整える
  2. しゃがむ手順を身体にインプットする
  3. ディープスクワット
  4. スクワット
  5. デッドリフト
  6. レッグエクステンション
  7. レッグカール
  8. もう1度脚を整える
  9. 日常の姿勢や動作を改善する
  10. 必要であればダイエットをする

このような流れで行っていきます。

1、脚を整える

脚を整える

まずトレーニングを行う前に、脚の捻じれを改善しておきたいと思います。

身体には癖があって、その癖がある状態でトレーニングをしてしまうと、脚の捻れがひどくなる可能性があります。

脚の捻れが酷くなってしまうと、太ももの外側やふくらはぎの外側などが張り出してきてしまい、太くなる可能性がありますので、まずは脚の捻じれを改善しておきます。

  1. 仰向けになり脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽く擦るように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しないところまで曲げていく
  4. そこから膝を伸ばしていき、膝が伸びきる直前で太ももを内側に軽く捻る
  5. 最初の状態に戻し、再度繰り返す
  6. これを片側20回、左右行う

この調整が終わって立ってみると、この“踵”の位置に体重が乗っているのがわかりますか?

立ち方

もしくは足裏全体で体重を支えているような感覚が出ているので、これが脚やせのベースになるので、これからお伝えするトレーニングは、この点に体重を乗せた状態で行っていきますね。

2、しゃがむ手順を身体にインプットする

しゃがむ手順をインプット

続いて行うことは、身体にしゃがむ手順をインプットしていきます。

これができるようになると、しゃがむという動作で、脚をまっすぐにでき、脚やせするようなスクワットができるようになります。では、行っていきましょう。

  1. まずグー1つ分ぐらいの足幅に開く
  2. つま先を15度ずつぐらい開く
  3. 先ほどお伝えした“踵”に体重を乗せる
  4. この状態から膝カックンするように軽くしゃがむ
  5. このとき、足首が緩むようなイメージで行う
  6. これを1分間繰り返します

足幅

立つ

しゃがむ

これができると、次は足を肩幅ぐらいに開きます。

足幅

このときのつま先も、先ほどより少し開き、一番大事にしていただきたいことは、

ご自身の感覚の中で、違和感のない状態にする

ということです。イメージ的には画像ぐらいつま先を開きますが、もう少し開いた方が踵に乗りやすい、違和感なく行えるという方は、そちらの感覚を優先してください。

足幅、つま先の向きが設定できると次は、この状態で真下にへしゃげげるようにしゃがみ込んでいきます。

  1. 足幅、つま先の向きは先ほど設定した通り
  2. 踵に体重を乗せた状態で、真下にへしゃげるようにしゃがむ
  3. このとき、膝が内側に倒れてしまわないように、膝の間に身体が入るイメージ
  4. これを20回繰り返す

このしゃがみ込みを行う際のイメージは、真下にへしゃげる、身体を重力に任せてしまう、地面の身体溶けていくようなイメージで行ってみてください。そうすると、リラックスして行うことができます。

もし一番下までのしゃがみ込みができない方は、先ほど行った小さくしゃがみ立ち上がることをしましたが、それを100回行ってください。

やり方は、足は肩幅で、2、でお伝えした方法で行います。そうすると同じような効果が出てきます。

3、ディープスクワット

ディープスクワット

次は、しゃがみ込んだ状態で小さくバウンドを繰り返していきます!

  1. 足幅やつま先は2、の状態のままで行う
  2. しゃがみ込み、つま先と膝の向きが同じ方向に向けておく
  3. この状態で2~3cm小さくバウンドするように動く
  4. 動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向けておく
  5. これを1分×3セット行います

トレーニングを開始したばかりのときは、何も持たずに動画のままでいいと思いますが、少し慣れてくるとジムには10kgの短いバーがあるので、それを担いで行ってみてください。

より踵に乗る感覚もわかりやすく、お尻に刺激を与えやすくなります。

4、スクワット

スクワット

このスクワットは、先ほどしゃがみ込みをするときに行ったような感覚でスクワットを行います。

つまり、真下にへしゃげるようなイメージで、しゃがみ、深さを太ももが地面と傾向になるよりも高い位置で維持します。それでは具体的に解説していきます。

  1. 足幅、つま先の向きなどは2と同じ
  2. ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぎます
  3. その状態で踵に体重を乗せ、軽くしゃがみます
  4. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  5. そこを20回×3セット行います。

トレーニングを行う時は、バーを持って行ってくださいね。

5、デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトというエクササイズは、下の物を持ち上げるようなイメージでトレーニングを行います。

  1. 足幅、つま先の向きなどは2、と同じ
  2. 両手にダンベルを持ち、踵に体重を乗せた状態で、軽く真下にしゃがむ
  3. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させていきます
  4. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  5. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  6. 20回×3セット行う

6、レッグエクステンション

レッグエクステンション

脚やせをするには、6・7は飛ばしてもらっても構いません。なぜなら、その他のことでも十分脚やせをすることができるからです。

ただ、ジムではこのようなマシンを使っている方も多いと思いますし、このマシンの使い方があまり理解されていないので、解説しておきたいと思います。

ここではやり方というよりも、注意点のみをお伝えしていきたいと思います!

基本的な使い方として、

  1. 脚を腰幅程度に開き、パットに当てる
  2. つま先を天井に向けた状態で膝を伸ばし切る
  3. 元の状態に戻して、これを繰り返す

というような使い方がされていますが、これでは脚が捻じれてしまい、膝のお皿の内側辺りが膨らむ可能性があります。

これは膝を伸ばすようなトレーニングになりますが、太ももが固定されている状態であれば、膝を伸ばし切るような動きをすると、スネの骨は外旋といって外側に捻じれるような動きをします。

膝の捻れ

もしつま先をまっすぐに向けた状態で膝を伸ばし切ると、膝で捻じれが生まれ、太ももの前側の内側が膨らむ可能性があります。

ですので、レッグエクステンションを行う場合、完全に膝を伸ばし切らず、伸ばし切る手前で元に戻します。そうすると膝に捻じれができず、太ももの前側全体に刺激を加えることができます!

膝を伸ばし切らない

この捻れができてしまうことで、太もも周辺にたるみができることもありますので、こういう使い方は脚やせを実現するためには非常に重要なことです。

7、レッグカール

レッグカール

レッグカールも膝関節の動きが関わっていますので、レッグエクステンションでお伝えしたようなことが注意点になります。

レッグカール

レッグカールの場合、膝を伸ばし切ったところからスタートすることが多いと思いますが、スタートは良いにしても、回数を繰り返すときに、完全に膝を伸ばし切らないようにします。

伸ばし切ってから膝を曲げると、膝が捻じれてしまうため、これが原因で太もも周辺にたるみができる可能性があります。

ですので、レッグカールの場合も膝は完全に伸ばし切らず、若干曲がった状態で繰り返すようにしてください。

8、もう1度脚を整える

もう1度脚を整える

ここまでのトレーニングで筋肉に脚やせの刺激が与えましたので、ここではトレーニング後の調整法になります。

トレーニング動作をいくら正しくできたと思っても、必ず脚には捻じれができるので、最後にもう1度脚を整えておきます。

  1. 仰向けになり脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽く擦るように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しないところまで曲げていく
  4. そこから膝を伸ばしていき、膝が伸びきる直前で太ももを内側に軽く捻る
  5. 最初の状態に戻し、再度繰り返す
  6. これを片側20回、左右行う

もし可能であれば、これを寝る前にもう1度してください。

そして、日頃の生活では、「キュッとふんわりスパッツ」というスパッツを履いて、お尻の形を整えて過ごします。これだけで、ヒップアップできて、ボディラインがキレイになっていきます。

使い方については、【簡単】おすすめのヒップアップスパッツ7選+使い方・効果・口コミを参考にしてみてください。

9、日常の姿勢や動作を改善する

姿勢や動作を改善する

ジムでのトレーニングや調整は8、までですが、ここからはそれ以外で脚やせをするためのポイントになります。

脚が太くなる原因は、

  • 脂肪が多い
  • 筋肉がついている
  • 脚に捻じれがある
  • むくみがある

とお伝えしていきましたが、日常で行う姿勢や動作は、脂肪以外の要素の原因になってしまいます。

ですので、立ち方などは改善することも脚やせにつながります。具体的な改善方法については、こちらをご覧ください。

10、必要であればダイエットをする

ダイエットをする

最後に、脂肪が多くてさらに脚やせをしたい方は、ダイエットに取り組む必要があります。

ダイエットは、ジムで運動量を増やすよりも、食事量を減らす方がある意味楽に脂肪を落とすことができますので、個人的には食事を調整することがおすすめです。

楽に痩せる考え方もまとめていますので、こちらも参考にしていただければと思います。

こういった流れで、身体を整えることやトレーニング、そしてダイエットを行うことで、ジムでも十分脚やせを実現することができます。

 

まとめ

まとめ

この記事では、ジムで脚やせするためのトレーニング前にすることから、トレーニング内容、そしてトレーニング後に行うこともまとめていきました。

ちょっとした身体の使い方で脚は変わりますし、良いと思ってやっていたことが実は逆効果だったりします。

ご自身の努力が無駄にならないように、この記事がジムで脚やせできたと実感できる内容であればうれしく思います。

では最後に、この記事のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • ジムで脚やせすることは可能である
  • トレーニングを始める前にまず脚を整えておく
  • トレーニングでは、主にしゃがんで立つことを繰り返すと脚やせできる
  • レッグエクステンションはつま先を天井に向けたまま膝を伸ばし切らない
  • レッグカールも同じ
  • トレーニング後は脚を再度整える
  • ジムでのトレーニング以外でダイエットをすると脚やせにつながる

このような内容をお伝えしていきました。脚やせのきっかけになる内容であればうれしく思います。

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