鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは?

鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは?
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運動やスポーツをしていると、膝のお皿の内側が痛むということがよく起こります。お皿の近くではあるけど、少し下あたりが痛むかも・・・と思っている方はおそらく鵞足炎の疑いがあるかもしれません。

鵞足炎とは、後述しますが半腱様筋、縫工筋、薄筋などが付着する鵞足という部分で炎症が起こる障害です。この障害になる原因は、この3つの筋群が過度にストレスを受け、筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると痛みが出てきます。

この3つの筋群を過度に使うような身体の使い方や動作をしている結果、鵞足炎になりますが、これは安静にしても一時的に痛みはひきますが、また運動すれば痛みが出てきます。

痛みの改善のためには、まず3つの筋群を緩めること。そして、これらにストレスをかける身体の使い方、動作を改善しなければ、これらが根本原因となっているため痛みの解決とはならなりません。

今日はこの鵞足炎についてお伝えしていきたいと思います。

 

パッっと内容を知りたい方はこちら

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鵞足とは?

鵞足炎をお伝えする前に、鵞足について詳しく知っていただきたいと思います。

膝の内側には鵞足(がそく)という部分があり、そこに付着する筋肉があります。

鵞足とは?

鵞足とは?

この名前の由来は、鵞鳥(がちょう)の足に似ていることからこのような名前がついたと言われていますが、この部分に付着する筋肉は主に3つです。

この3つの筋肉は覚えていただきたい筋肉です。なぜならこの3つの筋肉を緩めることで痛みを改善することができるからです。

  • 縫工筋
  • 薄筋
  • 半腱様筋
かな
ん~こういう筋肉の名前が出てくるとすごい難しく感じる。
いずる
そうだよね。ただ、ここは大事なところだからなんとなくでいいから筋肉を見た欲しい!

縫工筋について

起 始 上前腸骨棘とそのすぐ下の切痕部
停 止 脛骨粗面内側(鵞足)
機 能 股関節の屈曲
膝関節の屈曲
股関節の外旋(股関節の屈曲と膝関節の屈曲に伴って)
神経支配 大腿神経(L2・3)
機能解剖 縫工筋の収縮によって、その起始である上前腸骨棘が下方へ引っ張られ、骨盤が前傾します。このとき腹筋が骨盤を引き上げて後傾させ、腰背部を平らに保つ必要があります。
二関節筋である縫工筋は、股関節の屈曲と膝関節の屈曲に関与しますが、この2つの動きが同時に生じる場合は、縫工筋の働きは弱くなります。
参 照:身体運動の機能解剖

まず縫工筋についてですが、この画像では斜めに走る細い筋肉が見えるでしょうか?

縫工筋

下に黄色い小さな丸が見えるでしょうか?縫工筋は骨盤の前側から太ももを斜めに走るように膝の内側、鵞足に停止、付着する筋肉のひとつになります。

薄筋について

起 始 恥骨下枝の前方内側縁
停 止 脛骨粗面の内側(鵞足)
機 能 股関節の内転
股関節の内旋
膝関節の屈曲の補助
神経支配 閉鎖神経(L2・3・4)
機能解剖 薄筋は他の股関節の内転筋群と同じ機能を持ちますが、それに加えて膝関節の屈曲をわずかに補助します。
参 照:身体運動の機能解剖

半腱様筋について

起 始 坐骨結節
停 止 脛骨粗面の内側(鵞足)
機 能 股関節の伸展、膝関節の屈曲
股関節の内旋、膝関節の内旋
神経支配 座骨神経の脛骨神経部(L5・S1・2)
機能解剖 半腱様筋は二関節筋で、股関節の伸展と膝関節の屈曲が同時に行われた場合には大きな力を発揮しません。逆に、どちらか一方の関節でのみ動きが生じる場合には非常に大きな力を発揮します。膝を伸ばしたまま立位で前屈するとハムストリング(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋)によって骨盤の後方が強く引かれるので、骨盤は後傾します。この動作を膝を曲げた状態で行うと、この骨盤の後傾は主として大殿筋によって行われます。
参 照:身体運動の機能解剖

薄筋と半腱様筋についてですが、それぞれこのような箇所についています。

半腱様筋

ここまでの説明だと、一般の方はわかりづらいと思うので、ここでまず理解しておいていただきたいことは、これらの3つは鵞足という部分に停止、つまりくっ付いているということをまずは理解していただきたいと思います。

 

鵞足炎の原因は身体の使い方にある

鵞足炎の原因は身体の使い方にある

鵞足炎という症状は、文字通り、

鵞足で炎症が起こっている症状

のことを鵞足炎といいます。

3つの筋肉にストレスがかかってしまう原因というのは、どのようなところに問題があり、ストレスがかかってしまうのでしょうか?

ランニング時の着地が原因

ランニングをよくする方だと身に覚えがあるかもしれませんが、ランニングをした後に膝の内側、この鵞足が痛んでしまうことがあります。これは走り方に問題がありますが、一般的には、走り方のイメージとしてこのように思われていることが多くあります。

  • 地面を蹴る
  • 母趾球で地面を突くように着地する

このような走り方が鵞足炎と関係が深く、母趾球で地面を蹴るような意識であったり、地面をキックして外側に足が流れるランナーは鵞足炎になりやすい傾向があります。

地面を蹴る走り方

地面を蹴る走り方

地面を蹴るような意識を持って走っているランナーの方は、つま先で地面を蹴ったときにふくらはぎも緊張しますが、このときに膝を軽く曲げるような動きの際に力が加わります。

このときに刺激を受ける筋肉がハムストリングである太ももの裏です。先ほどお伝えした、半腱様筋などの筋肉です。こういう動作をして走っている方は、この動作が原因で、鵞足炎になってしまう可能性があります。

母趾球で地面を突くように着地する走り方

母趾球で地面を突くように着地する走り方

母趾球で地面を突くように着地をして走った場合、地面を突くということはブレーキがその瞬間にかかってしまいます。

母趾球で地面を突くように着地する走り方

このブレーキがかかったときに、太ももの前側に強いストレスがかかりますが、先ほどお伝えした3つの筋肉にも大きなストレスが加わります。これがランニング時などに繰り返し行われると、3つの筋肉は非常に硬くなり鵞足炎につながる可能性があります。

着地の際に、足の外側で着地すると腓骨というスネの外側にストレスがかかるため、腓骨筋腱炎になる可能性があります。要は足のどこで着地をするのかによってストレスがかかる場所が変わるだけであり、

鵞足炎の場合は母趾球辺りで地面に着地している

可能性があります。まず最初に考えられる原因のひとつにこういった着地、走り方の問題があります。

関連記事:ランニングの着地を考える|ケガのリスクを下げるフラット着地を3つのステップでご紹介

トレーニング動作が原因

次に考えられるのが、

トレーニング動作のまずさ

です。スポーツ選手の場合、スクワットをよく行うと思いますが、このフォームが原因で鵞足炎になる可能性があります。本来であれば、スクワットをするとき、膝とつま先の方向は同じ方向を向くことが自然です。

ただ、この関係が崩れ、膝がつま先よりも内側に向いてしまっていると、大きなストレスが3つの筋肉にかかってしまいます。

トレーニング動作が原因

このようなフォームで繰り返しトレーニングを行ってしまうと、3つの筋肉が緊張し、結果的に鵞足炎になってしまう可能性があります。

関連記事:ジムでみかけるレッグエクステンションの使い方と膝痛の改善について

日常での動作が原因

一般の方の場合、日常の中で頻繁に行う

階段の上り下りの動作が原因で鵞足炎になってしまう可能性

があります。階段の上り下りについては、片脚で自分の体重を支える必要があり、体重が足の内側にかかると非常に大きなストレスが鵞足周辺にかかってしまいます。

階段を上り下りするときも、スクワットと同様、膝の位置が重要になります。基本的には、つま先と膝の向く方向は同じになります。

日常での動作が原因

ですが、鵞足炎になっている方や鵞足炎の疑いがある方は、このように膝が内側に倒れてしまっている可能性があります。

日常での動作が原因

日常での動作が原因

こういったちょっとした動作の違いが、3つの筋肉にストレスを与え、鵞足炎になっている可能性があります。歩き方についても、母趾球で地面を蹴る、突くような動作になってしまっている場合、それが鵞足炎の原因になることがあります。

X脚になっていることが原因

ここまで原因をお伝えしてきていますが、これらに共通することはおそらくX脚気味になっている方が多いと思います。

X脚になっていることが原因

X脚になっている時点で、鵞足にかかるストレスは大きいですし、この状態で何かをすると鵞足にストレスがかかります。

一番根本的なところになりますが、X脚になっている場合、これが鵞足炎の原因になることもあります。

内側のアーチが崩れ回内足になっている

もうひとつ、本来人間の足部にはアーチがあって、そのアーチが衝撃を吸収する役割をしていますが、回内足といって足の外側が少し浮くような状態であれば常に、鵞足にストレスがかかってしまいます。

内側のアーチが崩れ回内足になっている

X脚になっている場合、このような足首の状態になっていると思いますが、このような回内足になっていることも鵞足の原因になります。

つまり、原因をまとめると、

姿勢や動作などが原因で、鵞足に付着する筋肉にストレスがかかり、痛みが発生する

ということです!ですので、鵞足炎を改善するためには、この3つの筋肉を緩め、姿勢や動作など、根本的な原因を取り除くことが必要になります。

 

鵞足炎を改善するための5つのストレッチング

鵞足炎を改善するための最初のステップが原因の追究ならば、2つ目のステップは筋肉を緩めることになります。

筋肉を緩める=ストレッチング。多くの方の中でのイメージはこうではないでしょうか。ストレッチングも筋肉を緩める方法のひとつですので、5つご紹介したいと思います。

これらのストレッチングで、縫工筋、半腱様筋、薄筋などの筋肉を緩めることができますので、ぜひ実践してみてください。

長座体でのストレッチング

  1. 長座の状態で腰幅に足を開き、膝を若干曲げる
  2. 気持ち良く感じる程度に身体を倒す
  3. このポージングを2分間キープ

長座体でのストレッチング

開脚でのストレッチング

  1. 強い張り感が出ない程度に開脚し、軽く膝を曲げる
  2. もも裏が気持ちよく感じる程度に身体を側方に倒す
  3. この姿勢を2分間キープする

開脚でのストレッチング

この画像がすごいくいいなと思って使ったのですが、開脚した状態でストレッチングに集中せず、絵をかいているじゃないですか。

ストレッチングを行うとき、ストレッチングを行っている部位に意識を向けてしまうと緊張する可能性があるので、スマホをいじったり、本を読んだりしながらストレッチングを行ってみてください。

その部位に意識が向かないので筋肉が緩みやすくなります。これは大事なポイントですので、ぜひ取り入れていただきたいと思います。

しゃがみこみのストレッチング

  1. 足を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. そこから踵に体重を乗せたまましゃがみ込む
  3. その状態で2分間キープする

しゃがみこみのストレッチング

もししゃがんでバランスが取れない方は、このように前側にダンベルを持つと楽にできると思います。

しゃがみこみのストレッチング

膝抱えのストレッチング

  1. 仰向けになり、足を揃えて膝を90度に立てる
  2. そこから膝を胸の方へ引き寄せる
  3. 軽くお尻からハムストリングが抵抗感を感じるところまで膝を引き寄せ維持する
  4. 気持ち良く呼吸を繰り返しながら2分キープする

膝抱えのストレッチング

タオルを使ってのストレッチング

  1. 仰向けの状態で両脚を伸ばす
  2. そこから片足の裏にタオルをかけ、脚を自分の身体の方へ引き上げていく
  3. 軽く膝が曲がってもいいので、ハムストリングに軽い抵抗感を感じるところで維持する
  4. 呼吸を繰り返しながら約2分キープする

タオルを使ってのストレッチング

こういったストレッチングで3つの筋肉を緩めることで痛みの程度に変化が見られると思います。

さらに、筋肉を緩め脚を整える方法をここからお伝えしていきたいと思います!

 

鵞足炎を改善するための2つの調整法について

ここからお伝えする調整法について、まず行ってみてください。

これらを行っていただいた後にその場で立ってみてもらうと、ご自身の体重が踵に自然に乗ることがわかります。踵と表現している箇所はこちらです。

踵

踵に自然に体重が乗るということは、先ほどもお伝えしたように母趾球に体重がかかると鵞足周辺にストレスがかかるため、この根本的なストレスの原因を取り除くことができます。

では脚の捻じれを改善していきたいと思います。

脚の捻じれを改善する方法

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できるからは5分ぐらい行ったり、2分×数セット行ってみてください
※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。

太ももを揺らして緩める

  1. 座った状態で片脚を曲げ、片脚を伸ばす
  2. 伸ばした脚をリラックスさせ、ひざ裏ぐらいを持つ
  3. 太ももを揺らすイメージで、ひざ裏を地面にトントン弾ませ太ももの筋肉を揺らす
  4. これを約2分間行う

※行っていくと腕は疲れてきますが、どれだけ脚をリラックスさせた状態で太ももを揺らすかがポイントですので、腕は疲れても問題ありません。

この2つを徹底的にしていただくことで、太ももの筋肉は柔らかくなり、立ってみると先ほどお伝えした踵で立つ感覚が得られるはずです。ここまでできると、縫工筋、半膜様筋、薄筋の筋群は緩み、痛みは改善していると思います。

この調整法は、

とにかく気持ち良く、リラックスして

行ってみてください。そうすると、これだけで膝の内側の痛みが改善し、楽になることが実感できます。ここで揺らすことで筋肉が緩むことをお伝えしていきましたが、最近分かったのはこういうものを活用することで楽に緩められます。

 

鵞足炎の根本原因を取り除き根本改善を目指す方へ

本当に大事なことはここからです。

日頃の姿勢、動作、スポーツを行っている方は、着地の仕方や身体の使い方をインプットすることが重要

になります。

鵞足炎の原因は上記でお伝えしましたが、原因を自分なりに理解し、ストレッチングや調整によって筋肉を緩めた。それで改善かというと、調整を終わった後は改善していると思います。

ただ、そのまま日常に戻ればまた痛みは出てくるはずです。次の改善は日頃の立ち方や歩き方などです。それらはこちらをひとつひとつ時間をかけて読んでいただき、実践して違いを実感してみてください。

そうすると、今までの姿勢や動作がいかにしんどいものであったかがわかるはずです。

座り方や立ち方について

立つということは、骨で立つことでより楽に立て、筋肉に強いストレスを与えることなく過ごすことができるはずです。

それが足の内側に体重がかかることで、鵞足にストレスがかかり鵞足炎につながる可能性があるため、最も行うこの立ち方を改善することは非常に重要です。こちらに立ち方の手順を示していますので、参考にしていただければと思います。

立ち方を理解するための3つのステップ

ステップ1、坐骨で座ることを理解する

まずはじめに、骨盤の位置をインプットしていきます。

硬めの椅子、もしくは板などを敷いた椅子に座ります。足は肩幅程度に開いておいてください。

立ち方

このときご自身の坐骨を感じるように座ります。

坐骨とは、左右のお尻のそれぞれ真ん中あたりにある骨で、硬い椅子の上に座ると骨が当たる感覚になりますが、それが坐骨です。

立ち方

坐骨で座ることができれば、腹背筋の緊張のバランスも整い、適度な緊張が保てるため楽に座ることができます。この状態を立ったときにも維持していると、踵に体重が乗り、骨で立つ感覚を得やすくなります。

今文章を読んでいただき、実践していただいている方は、ただ「坐骨を感じるように座ってください。」と言われても、その位置をみつけるのは難しいと思います。

そこで、僕がお伝えしたい坐骨の位置と読者の方に実践していただき、感じていただきたい坐骨の位置を揃えるために、この動きを行って共通認識をしていきたいと思います。

まず、ご自身が感じる坐骨、お尻の下の骨を感じてみてください。

立ち方

このとき腹背筋の緊張のバランスが整い、固めるような感覚ではなく、腹背筋が共に必要最低限の緊張で維持できるような位置を探します。

坐骨を感じてから微調整をする形になりますが、ある程度の位置が決まればそこをひとつの基準にします。後ほどこの位置を目安に骨盤を動かしていきますので、この位置をインプットしておいてください。

次に、骨盤周囲を緩めるようにだらんと骨盤を後傾させます。

立ち方

この状態から、へそを前に軽く突き出していくように骨盤を先ほどのように軽い前傾状態にしていきます。

立ち方

この骨盤の前傾、後傾を繰り返していくと、どこの位置まで前傾させれば一番楽な状態になるのかがわかってくるので、一番楽に感じる位置で止めます。

ここで止めた位置が坐骨を感じる位置と一致するので、この状態を保持します。

ステップ2、顔を前に送るように身体を前傾させ、踵に乗る

次のステップは、踵に体重を乗せるところまで行っていきます。

坐骨で座った状態から、顔を前に送るように身体を前傾させていきます。

立ち方

そして、顔を前に送りつづけ、お尻を椅子から離し両足の踵に乗っていきます。

立ち方

両足の踵に乗ると次のステップです。

ステップ3、まっすぐ立ち上がる

最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。

立ち方

この段階にくると実感していただけると思いますが、ご自身の体重が踵に乗り、身体は骨で支えられる感覚になっていると思います。

歩き方について

歩くという動作は脚をどう使うのか、踵から、つま先から着地するのか、いろんな意見がありますが、鵞足炎の方は、親指の付け根で地面を突くように着地しているか、もしくは地面を蹴っている可能性があります。

歩くことは重心を運ぶことであり、足首をどのように使うのかは考えません。おそらく歩き方は多くの方に問題があり、鵞足炎を改善するためには必ず改善する必要がある動作ですので、こちらを参考にしていただければと思います。

まず重心の位置を高くする

重心が低いと、このような状態になります。

歩き方

これだと歩くときは身体が重くなるので、ここからます肋骨を引き上げます。(重心を引き上げる)

歩き方

そして、肋骨は引き上げたまま肩の力を抜き、リラックスします。

歩き方

これで重心は引きあがり、肩はリラックスするような状態ができ、これで歩く準備ができました!

重心を前に運び、実際に歩く

ここでは重心を胸に設定しておきますが、胸を前に運ぶようなイメージで重心を前に移動させていきます。

歩き方

ここで注意ですが、実際の動きは胸を突き出さないようにしてください!胸を前に運ぶ“イメージ”で歩くことで楽に歩けます。胸を突き出してしまうと、不自然な歩き方になり疲れてしまうので、気をつけてください。

そうすると、自然に身体の真下に近い位置で着地することができます。

歩き方

あとは、シンプルに、

手足はぶらぶら、重心は前に

というイメージで歩くだけです。そうすると、自然に踵に体重が乗り、フラットに着地することができるようになります。

 

着地をフラットにして走り方を改善する

ここからは、主にスポーツ選手の改善策になりますが、

  • フラット着地
  • 走り方

これらを改善できるようにお伝えしていきたいと思います!

フラット着地をインプットする

体重が足裏にかかったとき、自然な状態で体重を受けると、足裏はこのような分布で体重を受けると言われています。

体重分布図

この比率で体重が分散されたとき、体重はこの踵の位置に乗っている感覚になります。

踵

この位置に体重が乗ることで、鵞足に受けていたストレスが脚や体幹に分散され、局部の筋肉へのストレスが軽減できます。

つまり、着地の問題があった選手は、このように着地することができると、鵞足炎を改善できますし、筋肉を緩めて改善の途中であれば、再発を防ぐポイントになります。

足部には4つのアーチがある

足には4つのアーチがあって、その4つのアーチがあることで衝撃を吸収しストレスを軽減しています。

このアーチが正常に働くために重要なポイントが、先ほどお伝えした赤いポイントになるということですね!

この4つのアーチというのが、

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 中足骨弓
  • 横弓

の4つになります。

足に体重がかからない場合、4つのアーチは深めのアーチをかたどっていて、イメージ的にはこのような状態です。

鵞足

体重がかかると、全体がへしゃげるようにストレスを受けます。

鵞足

このように全体がへしゃげるようになることで、ストレスを軽減し、脚や体幹へのストレスが分散され軽減されるような仕組みになっています。

ですので、鵞足炎を改善するためには、このような仕組みが機能するために、フラットに着地する必要があるということです。

フラット着地をするための手順

では、どうすればフラット着地ができるのでしょうか?ここからは、その手順をお伝えしていきたいと思います。

実は、ここからの流れは、腓骨筋腱炎ランニングで起こる膝の痛みふくらはぎの痛みなどの改善にも役立ちますので、ぜひ参考にしていただければと思います!

ここから表現としてフラット着地、足裏全体、踵、という言葉が出てくると思うので、それはすべて同じ意味です。

着地、足裏全体、踵=画像の赤い位置

その場で連続ジャンプ

まず、その場で小さく連続ジャンプをしてフラットに着地することを認識していきます。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を踵に乗せ、足裏全体で体重を支えます
  3. その場で小さく連続ジャンプをし、踵で着地できるように繰り返します

片脚でその場で連続ジャンプ

  1. 片脚で立ち、体重を踵に乗せる
  2. その場で小さく連続ジャンプを繰り返す
  3. フラットに着地できるように行う
  4. 片脚ができると逆脚も行う

交互に連続ジャンプ

  1. 片脚での連続ジャンプからの流れで行う
  2. その場でジョギングをするようなイメージで交互にフラット着地を繰り返す

ここまでの流れができると、これを走り方につなげていきます。

フラット着地を走り方につなげる

  1. その場で交互にフラット着地を繰り返す
  2. その場でフラット着地を繰り返しながら、重心を前に運ぶ
  3. 重心は前、脚は後方で回転というイメージに変わる
  4. これがランニングの走り方になります

この動画は、ランニングのときの脚の回転も含めて撮影していますので、最初は脚の回転は意識せず、重心を前に運び、フラットに着地できているかを確認してください。

また足首に意識を向けすぎると緊張し、フラットに着地ができなくなりますので、足首はリラックスして行ってください。

このようにその場のフラット着地からステップアップして、走り方につなげることで、鵞足へのストレスが軽減し、痛みなく走ることができると思いますので、この手順で着地、走り方の改善を行ってみてください!

ここまでの鵞足炎の改善をまとめると、

  1. 原因をみつける
  2. 鵞足に付着する3つの筋肉を緩める
  3. フラット着地をインプットする
  4. 走り方を改善する

このような流れで鵞足炎を改善することができます。

関連記事:ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善について

 

一般的に言われている鵞足炎の改善の方法は本当に改善できるのか?

一般的に言われている鵞足炎の改善の方法は本当に改善できるのか?

ネットで鵞足炎と検索すれば改善の方法などが多数載っていますが、これらは本当に鵞足炎の改善になるのでしょうか?頭の中をクリアにしてこれらについて考えていきたいと思います。

鵞足炎の改善方法 ①安静にする

一般的な痛みへの対応として、安静にするといわれることがありますが、鵞足炎の場合、安静にすると痛みは一時的に改善されます。

身体の使い方に問題があり、局部にストレスを受けていたことで痛みが発生しているわけですから、身体を動かさなければ筋肉がストレスを受けることがないので、筋肉が緩み痛みも軽減されます。

ただ、これは根本的な改善にはなっていません。問題は身体の使い方を変えないと同じ場所にストレスを受けてしまうため、身体を動かすと痛みが再発する可能性があります。

安静にすることも必要な時がありますが、これが鵞足炎の改善になるのかと言われれば一時的、もしくは身体を動かさなくなるのであれば改善になると思います。ですが、根本の改善は他の場所にあるということがわかると思います。

鵞足炎の改善方法 ②アイシングをする

鵞足炎は鵞足の部分に炎症があるため、熱を持っていればアイシングを続け、炎症を抑える必要があります。アイシングは、ただ冷やせばいいのではなく、アイスパックなどで20分間冷やすか、もしくはアイシングしている箇所の感覚がなくまでアイシングをします。

塩水やジェルパックを凍らせる場合、直接皮膚へあてがってしまうと凍傷になる危険性があるため、このような場合は必ずタオルなどを挟んで冷やすようにします。

アイシングも炎症を抑えるためには必要なことですが、これをするから改善するのではなく、あくまでも炎症を抑える、体温を下げるなども目的で行います。

鵞足炎の改善方法 ③筋力が弱いから筋トレをする

痛み=筋力が弱いという認識を持っている方は比較的多いと思いますが、これまでの原因では身体の使い方に問題があり、局部に大きなストレスがかかってしまうため痛みが出るということをお伝えしてきました。

局部にストレスを受ける→筋肉が緊張する→そのストレスに耐えられなくなり痛む

このように考えると、筋力を強化すればストレスにより耐えられるということになりますが、筋力が弱いから痛めていればこれで改善できます。

ただ、根本的な問題は身体の使い方にあり、これが適切にできれば局部へのストレスが軽減され、痛みが出ないのではないでしょうか?

もしくは筋肉が緊張し痛みが出ている、そんな中で筋肉を鍛えるような刺激を加えるとさらに筋肉が緊張しないでしょうか。このように考えると筋力が弱いというのは原因のひとつではありますが、多くの場合、筋肉を緩める、痛むような身体の使い方を改善することが必要なのではないでしょうか。

鵞足炎の改善方法 ④痛み止めの注射をうつ

鵞足炎だけではなく、腰痛なども改善のために注射がすすめられたりしますが、注射は痛みのある場所に直接うってもそもそもそこは原因はないですし、一時的な痛みの改善はみられます。

ですが痛みを感じなくさせていることと同じですので、時間がたてばまた痛みは再発してしまいます。

そもそもなぜ鵞足炎になってしまったのかを考えると、スポーツ選手の場合、体重支持ポイントが不適切であったり、走り方の問題が考えられ、そういうことが原因であればこれらのことを変える必要があります。

これは、膝の痛みの改善で注射をうつことも同じことが言えると思います。上記でお伝えした3つの筋肉を緩め、原因であった走り方や体重支持ポイントを変えると痛みは改善されていきます。

痛み止めの注射をうつから改善されるのではなく、根本原因の改善ができれば痛みは改善されるはずです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。鵞足炎の改善は、本来突き詰めていけば、これから走り方というものになっていきますが、おそらくこの重心点を理解し、実践できれば痛みの軽減を体感することができると思います。

ただ、安静にすることやシップを貼ったり、アイシングをするということは、間違いではありませんが根本的な改善のためには、足りないと思います。上記のように考えることで改善までの道筋がイメージしやすくなると思いますし、ひとつひとつ納得しながら進んでいけると思います。

最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 鵞足炎とは、半腱様筋、薄筋、縫工筋などの腱が炎症を起こした障害のこと
  • 原因は、母趾球で地面を蹴るような走り方、身体の使い方をしているため
  • 痛みの改善のためには、3つの筋群などを緩める身体を整えること
  • そして、根本原因の改善には体重支持ポイントを理解し、走り方を変えること

このような内容でお送りしていきました。ご自身で改善をはかられる場合、筋肉をいかに緩めることができるかということがポイントになります。ここができれば痛みの軽減を理解していただけますので、時間をかけて筋肉を緩めていただければと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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