ガリガリ体型の女性が理想の体型になる方法【筋トレ不要】

ガリガリ体型の女性が理想の体型になる方法【筋トレ不要】
トレーニング

パーソナルトレーナーのいずる(@izuru_style)です。

以前、拒食症になり、痩せ細ってしまった女性から相談を受けました。

クライアント
病院で拒食症だと診断され、食事改善と筋肉をつけなさいと言われました。でも具体的に何をしたらいいかわかりません。どうすれば、私はガリガリのこの体型を改善することができるでしょうか?

彼女の悩みは、体型のことはもちろんですが、誰にも悩みを相談できなかったという苦しみを味わっていました。

細すぎるという悩みは他の女性から反感を買いやすく、相談しづらい。「死神みたい。」「気持ち悪い。」そんな辛辣な言葉を言われる。その苦しみを味わっている人は、他にもいる。

この記事では、ガリガリだと感じる体型を、ふっくらとした女性らしい体型に改善できるよう解説します。筋トレ不要です。

 

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ハードな筋トレは不要。まずは筋肉を膨らませること

ハードな筋トレは不要。まずは筋肉を膨らませること

結論から言うと、

筋肉を膨らませる+食事改善

でふっくら体型になることが可能です。

実際に筋肉の膨らみを体感しよう

最初に説明するよりも、体感する方が理解しやすいので、実際に筋肉を膨らませます。

右側の胸の筋肉を膨らませるので、最初に今の膨らみを確認しておいてください。

胸の大きさ

では、やり方です。

1、座っても、立ってもいいので右腕を肩の前に持ってくる
2、右腕だけバンザイの位置でキープ。(スタートポジションです)
3、腕を落とし、肩の前でポンッとバウンドさせる
4、これを15回×3セット行う
5、セット間は1分ほど休む

3セット終わると、

1、右の胸全体を手で軽く覆う
2、胸に触れた状態で深呼吸を5回行う
3、手を放し、右腕をぶらぶら揺らす
4、これを1分間行う

これが終わると、再度右胸に触れてみてください。

胸の大きさ

先ほどと比べると、ふわっと膨らんでいることが実感できるでしょうか?

リバウンド(反動)を使って筋肉に刺激を与えると、筋肉は膨らみ、ふっくらした体型に近づくことができます。

筋肉をつけようとハードな筋トレをするのではなく、筋肉を膨らませるトレーニングでも改善可能です。

あとは食事改善を並行する

このトレーニングと並行して、食事改善をしますが、いきなり「食べる量を増やしてください」というのは無理ですよね。

おそらく「食べれば太るのはわかっているけど、食べれない。」というのが本音だと思います。

そこで、このトレーニングの後に“ブラックサンダー”を食べてください。

理由を専門的に解説します。

一般の方であればトレーニング後に糖質を摂ると筋肉がつきやすくなる

先ほどのトレーニングで筋肉に刺激を与えますが、終了後すぐに糖質=チョコやおにぎりなどを食べると筋肉がつきやすくなります。

別にブラックサンダーでなくても良いのですが、おいしいじゃないですか?(笑)

多分食べるのが苦手という方もいると思うので、ここはお菓子、ゼリー、ジュースで問題ないです。

より早くふっくら体型になりたい方はロイシンを摂る

ある程度トレーニングをされている方の場合、糖質+ロイシンというアミノ酸を摂ってください。

そうすると、より筋肉はつきやすくなり、ふっくら体型に早く近づけます。

バリン・ロイシン・イソロイシン、この3つ合わせてBCAAという栄養素になり、こういったものに含まれています。

プロテインで摂れば、カロリーも摂れるので筋肉はつくし、脂肪もつけられて女性らしい体型に近づきやすい。

筋肉を膨らませるトレーニング+糖質+ロイシンでふっくら女性らしい体型に近づく

ということです。

あとは、このサイクルと回し、トレーニングの強度や食事量を調整することで、ふっくら体型を目指せます。

 

ハードなトレーニングをしない理由

ハードなトレーニングをしない理由

なぜ一般的に言われるハードなトレーニングをしないのか?その理由はシンプルです。続かないから。正確には、続けられないから。

細い体型で悩む女性は、

意思が弱いし、根性もないからできない。

そんなことを言えば、ぶっ飛ばされます。体力的なこともあったり、どうしてもやりたい気持ちがあっても身体がついてこない。

大切なことは今から少しずつでいいから、理想の自分、体型に近づくこと。

レッスンで気づかされたこと

細い体型の方にハードなトレーニングを指導した時期がありました。

全然うまくいかなかった。しんどいし、きつすぎて続かない。僕の中ではハードなトレーニングをしないと理想の体型になれないと思ってました。

だけど違いました。クライアントさんに寄り添えてなかったし、全然わかってなかった。

クライアントさんは心が弱い、やる気がない、そんなことはないんですね。当時の僕が指導していたことは、

お相撲さんに今すぐ相撲で勝て!プロの料理人よりうまい飯をつくれ!

ということに似ていて、全体的な強度が高すぎました。続かなくて当然。

勉強していく中でハードなトレーニングじゃなくても、同じような効果が出せるトレーニングが見え、それが先ほどの筋肉を膨らませるトレーニング。

理想の体型に近づくためには“速筋”を刺激する

なぜ、先ほどのように重たいものを持っていなくても筋肉が膨らむのか?それは反動を使ったからです。

詳しく解説します。

人の筋肉は大きく分けて2つのタイプの筋肉があり、

・速筋(白筋)=ヒラメ
・遅筋(赤筋)=マグロ

で、ハードなトレーニングで刺激されるのは、速筋です。

それぞれの特徴は、

速筋 大きな力を発揮するときに使われ、太くなりやすく、持久性に乏しい
遅筋 小さな力を発揮するときに使われ、太くなりづらく、持久性に優れている

つまり、

速筋を刺激すると筋肉が太くなるので、この速筋をいかに刺激できるか

ということが、ふっくら体型を目指すときに必要な一番のテーマになります。

速筋を刺激するために必ずしもしんどさが尺度にならない

速筋を刺激すれば筋肉が太くなるということは理解できたでしょうか。

では、どうすれば速筋を刺激できるのか?主にこの5つです。

1、大きな力を発揮する
2、筋肉を伸ばしながら力を発揮する
3、低酸素状態にする(加圧)
4、反動を使う
5、素早く動かす

1~3は非常にハードできつい。でも、4・5は適度な疲労感でできるので、どちらかといえば快の刺激を受けます。

つまり、しんどすぎないけど、速筋に刺激が加えられるので、筋肉はふっくら膨らむ。だから、先ほど反動を使ったトレーニングを行いました。

女性らしいふっくら体型に近づくためには、必ずハードなトレーニングをする必要はなく、快の刺激でも体型の改善は可能です。

これが僕がハードなトレーニングをしない理由です。

 

食事改善のポイントは食べれるものを食べれるだけ

食事改善のポイントは食べれるものを食べれるだけ

これもレッスンを通して経験したことですが、

食べたら太れるのはわかってる。それができないから悩んでいる。

これがリアルな声でした。

どうすればいいか。

口にできそうな物を摂り、その量を増やしていく

発想を変えましょう。

メロンパンで太れた経験

20代女性のクライアントさんが、「ガリガリ体型をどうにかしたいです。」と悩まれていました。

この方は、栄養にも詳しく、有機野菜・無添加の調味料、さまざまな健康食品を食べ、それでも太れずにいました。

彼女にアドバイスしたことは、

メロンパンを食べてみては?

驚かれていましたが、それも当然。今まで健康のことを考え、菓子パンなども食べていなかったし、僕も“健康のためには”彼女に食事に賛成でした。

でも今回の目的を整理してください。彼女の目的は、

ガリガリの体型をどうにかしたい=ふっくら体型にする

ということでした。だから、今以上に食べる必要があり、彼女はメロンパンが大好きだったの、メロンパンを食べるようアドバイスしました。

結果は、161cm38kgだった体重は、48kgまで増え女性らしいふっくら体型になることができました。

狙いは脂肪をつけること、だから食べるものにこだわりすぎない

目的は細すぎる体型をふっくらさせること。

そのためには、今より筋肉を膨らませ、ある程度脂肪をつけることが必要です。

女性には適度な脂肪が必要な理由は、見た目だけではなく将来的な骨粗鬆症を防ぐなど、体内の働きを正常にするためにも必要です。

食べるものにこだわりすぎないでください。とにかく食べられるもので、カロリーを稼ぐべきです。

別に、

・ご飯
・味噌汁
・魚や肉のおかず
・サラダ

こんな食事じゃなくてもいいです。

もし今の食事が、

・カロリーメイト1本
・コーヒー

だけなら、そこに、リンゴジュース1杯を足しましょう。ゼリー1個足しましょう。(カロリーがあるもの)

チョコでも、お菓子でもいいでしょう。そうやって食べれそうなものを増やしていきます。

そうすると、確実に今よりカロリーが摂れるので、脂肪がつきふっくらしてくるでしょう。

自分が今食べやすいものを探し、その量を増やす。これがまずガリガリだと悩む方におすすめしたいことです。

綺麗事は後からでいい

「トレーナーなのに、何を言ってるんだ?」そんな反感もあるでしょう。

重々承知です。ただ、本当に悩むクライアントさんを目の前にしてみてください。

どれだけ苦しみ、どれだけ辛い時間を過ごしているか、それを直接聞いてみてください。そんな方に、正論を語ることはできません。

だからこそ、ある程度すぐに結果を出し、希望を感じてもらう必要があります。

効果を実感したら、そこから徐々に栄養のこと、食事のこと、健康のことを伝える。

そうやってステップアップしてもらうと、クライアントさんの求める体型、僕が理解してほしいこと、それが同時にうまく回り出します。

食事改善のまとめ

食事のポイントは、

食べられるものを探し、徐々に量を増やす

です。お菓子、ジュース、ゼリー、最初は何でもいいです。食べられるものを探し、徐々にステップアップしていけば、身体はふっくらしてきます。

 

自律神経を整えることは同時にしておきたい

自律神経を整えることは同時にしておきたい

トレーニングと食事、もう1つ大事なことをお伝えします。

それは、

自律神経を整えること

です。

自律神経は身体を勝手に調整してくれる

言い方は少々雑でしたが、自律神経は、

身体を無意識に調整してくれる

働きがあります。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つがバランスをとり合うことが自然な状態と言われています。

ストレスが多く、悩みの多い方は、交感神経が優位。

その状態だと、内臓の働きが悪くなり、食べたものをうまく消化できない可能性があります。だから、自律神経を同時に整えておきたいんですね。

ポイントはリズム運動

自律神経を整えるためには、一定のリズムを身体に感じさせると、脳からセロトニンが分泌され、結果自律神経が整います。

時間があれば、一度この呼吸法を一定のリズムで行ってみてください。

1、仰向けになり、両手をお腹の上に置く
2、鼻から息を吸い、軽くお腹を膨らませる
3、口から細く長く息を吐き出し、お腹を軽く凹ませる
4、気持ち良く感じるように繰り返す、5分間以上行う

このリズム運動は、ウォーキング、ランニング、自転車のペダルをこぐなど何でもOK。

このリズム運動で脳からセロトニンが分泌されるので、自律神経が整いやすくなります。

セロトニンの材料になるトリプトファンも摂る

セロトニンの材料をトリプトファンといいます。

トリプトファンは、ご飯、肉、魚などに含まれ、一般の成人女性が食べるぐらいの食事が摂れていれば体内に十分溜め込めています。

ただ、食事量が少ない方の場合、体内のトリプトファンの量が少なく、作れるセロトニンの量が少ない。

そのため、いくらリズム運動を行っても自律神経が整いづらいことがあります。

そんなときは、サプリなどでトリプトファンを補充しておくと、自律神経を整えやすくなります。

ネムリスというサプリは科学的根拠もあり、自律神経を整えたい方にはおすすめです。その他のおすすめのサプリもまとめていますので、こちらも参考にしてみてくださいね。

  • ネムリス
    →筑波大学の研究で効果を実証済み。初回人数限定980円キャンペーン中。僕が最もおすすめするサプリ。
  • グッドナイト27000
    →睡眠の質でお困りの方におすすめ。特許成分ラクティウムを配合。初回500名限定990円キャンペーン中。
  • リラクミン
    →目的に合わせて選べるサプリ。値段もお手軽で使いやすい。

自律神経が整うと気持ちも安定する

自律神経が整えば、消化する力がアップするだけではなく、

・イライラ、不安感などが安定する
・身体のだるさ、疲れがスッキリする
・免疫が上がる
・食べたものを吸収しやすくなり、ふっくらしやすくなる

こういった効果もあるため、ガリガリ体型を早く改善したいと思う方は、

筋肉を膨らませるトレーニング+食事改善+自律神経を整える

この3つをポイントにおき、改善していけば理想のふっくら体型に近づけます。

 

まとめ

まとめ

先ほどもお伝えしましたが、細すぎる体型を改善するためには、

筋肉を膨らませるトレーニング+食事改善+自律神経を整える

この3つです。

これらができれば、身体を変えることができますし、実際レッスンを通して改善が見られています。

何より今1人で抱えている悩みを改善し、本当に幸せに過ごせる時間を早く手に入れてほしいなと思っています。

決して1人ではないですし、理解してくれる人はいます。そこだけは、知ってほしいなと思います。

今回の記事が身体を変えるきっかけになる内容になっていればうれしいですね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

✔記事の中でご紹介したBCAAを含むサプリ

✔記事の中でご紹介したトリプトファンを含むサプリのまとめ

  • ネムリス
    →筑波大学の研究で効果を実証済み。初回人数限定980円キャンペーン中。僕が最もおすすめするサプリ。
  • グッドナイト27000
    →睡眠の質でお困りの方におすすめ。特許成分ラクティウムを配合。初回500名限定990円キャンペーン中。
  • リラクミン
    →目的に合わせて選べるサプリ。値段もお手軽で使いやすい。

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