ふくらはぎの張りを改善するために筋肉を緩める理由

ふくらはぎの張りを改善するために筋肉を緩める理由

つま先に体重をかける
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ふくらはぎの張りが気になる方は多いと思いますし、特に女性の方で悩まれている方は現場でも多いように感じます。

なぜふくらはぎは内側、外側に張り出してしまうのでしょうか?それは筋肉が緊張しているからです。

または、日常の中で過度に使われることによって筋肉がついてしまっています。そしてむくみがあるからです。

ふくらはぎを細く引き締めるためには、まず筋肉を緩め循環の改善を行うことで細く引き締めることができます。

今回は、ふくらはぎの張りと改善についてお伝えしていきたいと思います。

 

ふくらはぎが張る原因

日頃特別運動もしてもいないし、通勤で歩く程度どちらかと言えば運動不足気味。

でも、なぜかふくらはぎはポコッと張り出していてそれが悩む。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

それは、立つ・歩く・階段の上り下りなど日常的に行う動作の中で、ふくらはぎを使いすぎ、結果筋肉が緊張し、むくみがあることでパンパンに張ってしまっている可能性があります。

立ち方によってふくらはぎは緊張する

ご自身が正しい姿勢として認識している姿勢というのは、どのような姿勢でしょうか?

それぞれでいろんな姿勢をされていると思いますが、この何気なくとる姿勢がふくらはぎの緊張につながっています。

母趾球に体重を乗せる

立ち方の情報を見ている時に、足の母趾球に体重を乗せて立つということが書かれていました。

ふくらはぎの筋肉は主に、腓腹筋・ヒラメ筋という2つの筋肉があり、みなさんが「ふくらはぎが張っているな~」と感じている部分は主にこの2つの筋肉です。

この筋肉の特徴は、つま先に体重が乗るような姿勢になったときに働く筋肉です。

ですので、母趾球に体重を乗せて立つということは常にふくらはぎが緊張するということになります。

母趾球に体重を乗せて立つ

内側・外側に偏ることで形も変わる

母趾球に体重を乗せるということは、足の内側に体重が乗るということになります。

逆側というのは、小趾球という小指の付け根辺りに体重を乗せるということになりますが、足のどこに体重を乗せるか。

この体重を乗せる場所によって、筋肉にかかるストレスが変わり、より多くストレスを受けた場所は緊張し、張り出すことになってしまいます。

母趾球に体重が乗るとこのようになります。

母趾球に体重を乗せて立つ 母趾球に体重を乗せて立つ

逆に小趾球に体重が乗ると、このようになります。

小趾球に体重を乗せて立つ小趾球に体重を乗せて立つ

踵に体重を乗せるとふくらはぎの緊張は最小限になる

ふくらはぎの筋肉は、抗重力筋と言って重力を受ける環境では自然に働く筋肉です。

ですので、立つと必ず適度に緊張することになりますが、その緊張は必要最低限であれば硬く張り出すことはありません。

一度試していただきたいのですが、つま先に体重をかけてみてください。

つま先に体重をかける

次に、体重が踵に乗るようにこのような姿勢になります。

踵重心

少し極端ではありますが、ここで感じていただきたいのは、つま先に体重がかかるとふくらはぎの筋肉が緊張します。

逆に踵に体重が乗ることでふくらはぎの筋肉の緊張は緩むと思います。ですが、太ももの前側は緊張すると思います。

このように立ち方によってふくらはぎの筋肉の緊張は変わります。一番この位置が緊張せず楽に立つことができます。

立ち方

ですので、日頃どこに体重が乗るのかによってふくらはぎの張りは変わり、張りがどうしても改善できないという方は、この立ち方の影響で筋肉が張っている可能性があります。

つま先に体重が乗る歩き方

ヒールを履いている方は、ほとんどつま先に体重が乗り、常にふくらはぎを緊張させて歩いているように思います。

ひとつ確認しておきたいのは、ヒールを履くからつま先に体重が乗るということではありません。

実際に僕も試しましたが、ヒールを履いても、ピンの部分に体重を乗せると踵に体重が乗り、ふくらはぎが緊張せず立つことができます。

ピンで立つ

ただ、ヒールを履くとつま先立ちのように“見える”ため、ふくらはぎが緊張するのは当然だと思っている方も多いようです。

でも実際は、ヒールを履いていてもふくらはぎの筋肉は緊張せずに立つことはできます。

歩き方についても、この立ち方の延長のような考え方で歩けると、太ももの前側も緊張せず、ふくらはぎも緊張せず、楽に歩くことができます。

ヒールを履いて歩いてみると、ひとつ気になることはピンの部分で着地をするとカツっと音がなり、不安定に感じる点です。

以前クライアントさんも言われていましたが、この音が気になってしまい、つま先からそうっと着地をするように歩くと言われていました。

ヒールで歩く

このように歩くと、当然体重はつま先に乗ってしまうため、ふくらはぎの筋肉は緊張してしまいます。

理由は違えど、ヒールを履いている方は、つま先で着地をするという認識を持っている方が非常に多いと思います。この歩き方、着地の仕方こそ、ふくらはぎが張り出す原因と考えることができます。

階段を上るときの足の使い方

身体のことを学んでいるからこそ、普段階段を上るときにはより楽に上がろうと気にしています。

ただ、駅などで他人の階段の上り方を見ていると、階段に対して足全体を乗せている方はあまりいませんでした。

つま先だけを階段に乗せて階段を上っていく。特にヒールを履いている方は、ピンの部分が階段から出るようにされている方が多く、このような階段の上り方は非常にふくらはぎが緊張します。

階段の上り方 階段の上り方

こういった上り方は、身体の重さを片側のふくらはぎで支えていることになりますので、大きなストレスになる可能性があります。

これもふくらはぎが張ってきてしまう原因のひとつだと考えることができます。

ふくらはぎが張る癖がある

ここまでお伝えしてきたふくらはぎが張る原因は、みなさんが日常の中で無意識の中で行われていることが多いと思います。

感覚的なことを言えば、みなさんにとっての当たり前、普通だと思います。

ですので、改めてこのようなことを言われても、自分がどういう姿勢、動作をしているのかがわからないと思います。

これが癖であり、身体にとってはこれが“くせ物”になります。これを改善しない限り、どれだけ筋肉を緩めても再度筋肉は張り出してきます。

まず頭の整理として、このようなことがふくらはぎの張りにつながる可能性があるということを理解していただきたいなと思います。

ただ、実際にはもっと細かく原因を理解していただく必要があります。

 

ふくらはぎの張りを改善するにはどうすればいいのか?

ここまでふくらはぎに張りができる原因についてお伝えしていきましたが、どうすればこの張りを改善できるのでしょうか?

それは、筋肉を緩めることです。

筋肉を緩めるためにはさまざまな方法がありますが、具体的にどのような方法を選択すればいいのでしょうか?

ストレッチで筋肉を緩める

ストレッチで筋肉を緩めるということは、一般的ではあると思います。

ただ、実際にストレッチにかけた労力に見合った成果はあまり得られていない方法でもあると思います。

ストレッチは、筋肉を緩める目的で行いますが、テクニック的に難しく、筋肉を緩めるための適切な刺激を加えることができていると筋肉は緩みます。

具体的な方法について

ストレッチでふくらはぎを緩めようと思うと、アキレス腱を伸ばすような方法になります。

  1. 脚を前後に開く
  2. 後ろ足の膝を伸ばしたまま踵が浮かないようにし、体重を前にかけていく
  3. その状態を2分間維持する

ストレッチング

筋肉を揺らして緩める

現場で最も使うテクニックが筋肉を揺らすということです。

筋肉を揺らすことで、簡単に緩めることができますので、ふくらはぎの筋肉をこのような形で揺らすと張りも改善することができます。

具体的な方法について

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らす
  3. これを2分間を行う

ふくらはぎを緩める

気持ちよく動かして緩める

これも現場でよく使うテクニックの一つですが、気持ちよく足首を動かすということです。

筋肉は気持ちよく、不快感の状態で動かすことで筋肉を緩めることができます。

具体的な方法について

  1. 座った状態で膝を立てる
  2. 足を気持ちよく動かす
  3. これを2分間を行う

足首を動かす

このように筋肉を緩めるための方法はいろいろとあり、根本的にどうすれば筋肉が緩むのかということが理解できると、方法はひとつだけではないということがわかっていただけると思います。

そういう意味でより深く知りたい方は、こちらを参考にしていただければと思います。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

こういった方法で筋肉を揺めることで、ふくらはぎの張りを改善することができ、細くすることができるようになります。

あとは、ふくらはぎが張る原因であった歩き方や階段の上り下りなどの根本原因を改善するという形になります。

 

歩き方などの動作を改善する

ここが一番重要になるところで、一番改善でいないところになります。

読者の方には、ぜひここを参考にしていただければと思います。

歩き方について

これまで何度も歩き方についてはお伝えしてきていますが、ヒールを履いて歩いているときにどうしても脚を前に出し、つま先に乗ってしまっています。

ヒールを履いていない場合も、同じように歩いているケースが多いように感じます。

このような歩き方ではなく、重心を前に運び、イメージ的には身体の真下に脚がくるように歩いていきます。

着地の際は、つま先からではなくフラットに着地をします。

足首が緊張したままだと、フラット着地できず、つま先からの着地になってしまいますので、足首はリラックスした状態で歩いていきます。

重心を前に運ぶ

ブログでも何度もお伝えしていますが、実際にこの歩き方を改善するためには、どのように歩けばいいのかということを一度体感してしまうとその感覚はインプットされ、自然にフラットに着地できるようになります。

階段の上り方について

先日クライアントさんの階段の上り方を見て改善を行っていきましたが、今までよりも楽に階段を上ることができたとおっしゃっていました。

先ほどもお伝えしましたが、階段を上るときにつま先だけを階段に乗せて、そこに「よいこらしょ」と言わんばかりに体重をかけて上がっているとふくらはぎがズドン!と重くなってきます。

ふくらはぎを緊張させるように階段を上ってしまっていますので、これを改善していきます。

階段の上り方

階段の上り方も考え方はいろいろありますが、今回はふくらはぎにストレスをかけないようにしたいですので、まず足を踵まで階段に乗せます。

階段の上り方

そこからおそらく読者の方の場合は、“足”で踏ん張って階段を上がろうとすると思います。

階段の上り方

足で踏ん張ろうとするとどうしても身体が重く、その分筋肉にストレスがかかってしまいます。

イメージは、頭を少し斜め上方に引き上げるような感覚で階段を上っていきます。

階段の上り方

重心は引き上げると身体を軽く扱えるようになります。

読者の方がすぐに実践しやすいですし、ご自身でやってもわかりやすいと思います。

こういう感覚で階段を上ることで、ふくらはぎにストレスをかけずに階段を上ることができるようになります。

このように筋肉を緩めた後は、ふくらはぎの筋肉が張る原因を取り除くことでその後も柔らかいふくらはぎを維持することができるようになります。

 

ふくらはぎを細くするためには筋肉を緩め、循環の改善をすること

ふくらはぎの張りで悩まれている方は、目的とすればふくらはぎを細くしたいという気持ちがあると思います。

どうすればふくらはぎを細くできるのか、シンプルにまとめるとこのようになると思います。

  • 筋肉を緩める
  • 循環を改善する
  • 姿勢、動作を改善する

この3点になると思います。循環の改善というのは、女性の場合ほとんどの方がむくみ、このむくみを改善するだけでもふくらはぎを細くすることができます。

重力の影響などで下半身はどうしてもむくみやすくなってしまいます。

ですので、上記でお伝えした筋肉を緩める、そして原因を取り除くこと、もうひとつおさえておきたいことは循環の改善です。

筋肉を緩めると循環も改善できますが、日頃から身体を適度に動かし、筋ポンプを活用することでより循環が促され、ふくらはぎは細くなっていくと思います。

 

まとめ

 

今回は、ふくらはぎの張りを改善するというテーマでお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか?

ふくらはぎがなぜ張ってしまうのかという原因をみつけること、そして筋肉を緩めます。

その後、その原因である立ち方や歩き方などを改善し、筋肉が緊張する原因を取り除くことでご自身が目指すふくらはぎになっていくと思います。

そのためには、原因を知り、筋肉を緩めること、動作などを改善すること、これを継続的に行うことが重要になります。

その場限りのことをしていてもなかなかうまくいきません。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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