ふくらはぎの筋肉を落とす&細くする方法【ランニングは不要】

ふくらはぎ
40代女性クライアント
いずるさん、相談です。ふくらはぎの筋肉を落とすためにランニングをしていますが、全然細くなりません。どうすればふくらはぎを細くすることができますか?

この質問は、40代の営業をされている女性から頂いた質問です。

実際に、この質問を頂いた後にレッスンで直接ご指導しましたが、根本的にふくらはぎの筋肉を落とす&細くするために、基本的にランニングは不要です。

先日レッスン後の成果も実感されているとご連絡がありましたが、この方に指導したことは、

  • ふくらはぎに筋肉がついて太くなっている原因
  • ふくらはぎの筋肉を落とすための考え方の整理
  • 走り方の改善
  • 立ち方・歩き方の改善
  • ふくらはぎの筋肉を緩める(循環、脚のねじれの改善)

この流れで、ふくらはぎの筋肉を落とすことができ、実際にふくらはぎは細くなっていっています。

本来は、ランニングをしなくてもふくらはぎの筋肉を落とせますし、細くすることができますが、ランニングが楽しいということであえてランニングを外さず、実践していただきました。

今回は、ふくらはぎの筋肉を落とす目的でランニングをされている方や、ふくらはぎを細くしたい方に向けてお伝えしていきます。

 

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ふくらはぎの筋肉がつき太くなってしまった原因

ふくらはぎの筋肉がつき太くなってしまった原因

クライアントさんは、ふくらはぎを細くしたいと思い、ネットで調べて、

ふくらはぎの筋肉を落とすなら、有酸素運動がいい!特にランニングが良い!

という情報を見たらしく、それで、

クライアント
よし!ランニングを始めよう!

ということで、ランニングを始められたそうです。結論から言うと、このランニングのときの走り方で、ふくらはぎの筋肉がついた可能性が高いことがみえてきました。

ふくらはぎの筋肉の性質

大事なので、少し基礎知識的なことを整理しておきますね。

筋肉には、主に速筋(白筋)遅筋(赤筋)という2つのタイプの筋肉があります。この2つのタイプの筋肉は、こんな特徴があります。

速筋(白筋) 刺激を受けると筋肉が太くなりやすい。持久性に乏しい
遅筋(赤筋) 刺激を受けると筋肉が細くなりやすい。持久性に優れている

ふくらはぎの筋肉は、主に遅筋が多く、あまり太くなりづらいと言われています。ただ、速筋を刺激するようなことをすれば太くなります。

遅筋は、持久性に優れていて、持久力を養成するようなことをすれば刺激を受けると解釈し、ネットでは多くの記事で、

有酸素運動=筋肉が落ち、細くなる

と書かれています。これは明らかに間違いです。この辺りも含めて、詳しく解説します。

ランニング時の着地が問題

クライアントさんは、

クライアント
ふくらはぎの筋肉を落とすために、ランニングだ!

と始められたわけですが、走り方を実際見てみると、着地がこのようなつま先で地面を突くような着地をされており、後ろからみていると、若干踵が浮いていることがわかりました。

つま先から着地

ふくらはぎの筋肉は、つま先で地面を突くような着地をすると、ピッっと伸ばされるような刺激を受けます。

専門的に言うと、エキセントリック(伸張性筋活動)といって、筋肉が伸ばされながら力を発揮します。

このエキセントリックな刺激を受けると、自分の身体の重さだけであっても、速筋に刺激が加わり、結果的に筋肉が太くなることがわかっています。

つまり、

有酸素運動=筋肉が細くなるではなく、どのように走るのかで筋肉が太くなることもある

ということです。実際、クライアントさんは、この着地を繰り返したことで、ふくらはぎに筋肉がついてしまった可能性がありました。

ふくらはぎの筋肉を落とすために考えること

ふくらはぎが太くなった原因は、走り方にありました。ですので、結論から言えば、ふくらはぎの筋肉を落とすという目的であれば、ランニングをやめることです。

そうすると次第にふくらはぎの筋肉は衰え、細くなっていきます。

そして、読者の方にお伝えできることは、ふくらはぎの筋肉を落としたいのであれば、徹底的にふくらはぎの筋肉にかかる刺激を抜くことです。

つまり、

ランニングをするのではなく、日頃の立ち方・歩き方などを改善し、日常生活の中でふくらはぎに刺激が加わらないようにすれば細くできる

ということです。

ただ完全にふくらはぎへのストレスを抜くことは不可能

前提が長くなって申し訳ないですが、日常生活などでふくらはぎへの刺激を完全に抜くことは不可能です。

なぜならふくらはぎの筋肉は抗重力筋といって、重力の中で立つことで、勝手に働く筋肉だからです。

ポイントは、

ふくらはぎの筋肉が太くなるような刺激を徹底的に抜くこと

です。ちなみに僕のふくらはぎは、こんな感じです。

ふくらはぎの筋肉を使う

クライアントと比べても細いですし、でもランニングもするし、全力疾走もするし、野球も、ウエイトトレーニングもします。

でも、ふくらはぎの筋肉がつかないようにできますし、ポイントは、

何をやるかではなく、何を“どのようにやるのか”

ということが最も大事です。これは、読者の方にお伝えしたいことです。

ここからは、クライアントさんに行った改善例を具体的にご紹介します。

 

ふくらはぎの筋肉を落とすために行ったこと

ふくらはぎの筋肉を落とすために行ったこと

ふくらはぎを細くする方法というのは、たくさんあるので、今回はあえて走ることをやめずに走り方を改善していきました。

これは読者の方も参考になると思うので、もしランニングをされている方は、実践してみてくださいね。

前提条件

まず、ランニングをする前に必ずおさえておいてほしいことは、着地のポイントです。

着地をするときのポイントは、べた足・フラット着地です。つまり、足裏全体で着地をすることがポイントになります。

イメージ的には、この赤い丸の位置で着地をするようなイメージを持ちます。

立ち方

そうすると、足裏全体で着地ができるようになるので、まず最初頭の中で理解しておいてくださいね。では次です。

まずその場で立つ

脚を肩幅ぐらいに開き、つま先は若干開きます。先ほどお伝えしたように、体重が足裏全体にかかるように立ちます。

連続ジャンプの中で足裏全体で着地する感覚を掴む

次に、その場で連続ジャンプを繰り返し、足裏全体で着地する感覚を掴んでいきます。

このとき、先ほどお伝えした赤いポイントで着地をしようとすると、足裏全体で着地をすることができると思います。

クライアントさんにもやっていただきましたが、最初どうしてもつま先着地がうまく改善できませんでした。

その場のジャンプでつま先着地になっている方は、当然走ったときも同じような着地をしますが、こういう方は走れば走るほどふくらはぎの筋肉は太くなる可能性があります。

クライアントさんにもアドバイスしたことですが、うまくつま先着地が改善できない方は、足首をリラックスして再度行ってみてください。

いずる
足首周りが緊張してしまっていると、どうしてもつま先着地になってしまうので、できるだけリラックスして行ってみてくださいね!

これをクライアントさんにお伝えすると、

クライアント
あ~わかってきた!しかも、ちゃんと足裏全体で着地ができると、ふくらはぎって意外と疲れないんですね!

と言われていましたが、ここがポイントです。着地の仕方を変えると、ふくらはぎへのストレスが軽減されるので、こういう形で着地をすればふくらはぎの筋肉は落ち、細くすることができます。

徐々にその場のジャンプからランニングへとつなげていく

その場のジャンプで足裏全体で着地することがわかってきたら、次は片足のみで行う、そして、交互の着地に変え、徐々にランニングの形へとつなげていきました。

この後実際にランニングに移りましたが、クライアントさんにお伝えしたことは少し違いますが、移行のさせ方のイメージはこんな感じです。

その場で足裏全体で着地ができたら、そのまま重心を前にスッーっと移動させるだけです。そうすると、ふくらはぎに強いストレスがかからない走り方になります。

ここまでクライアントさんにお伝えすると、

クライアント
全然息も上がらないですし、走っていてすごく楽です!え~めっちゃ気持ちいいです!ふくらはぎも楽だし!

と違いを実感していただけました。クライアントさんの感想からもわかるように、

ランニング=良い or 悪い、ということではなく、具体的な走り方次第で結果は変わる

ということです。

結果的にこの走り方を続けられて、今はふくらはぎが細くなってきているそうです。

走り方の改善は目的によって異なる

ここでは、走り方の改善について一例をお伝えしましたが、目的が変われば走り方も変わってきます。

ここはクライアントさんの目的や走り方の考え方がポイントになってきますが、もし走り方の指導を受けてみたい方は、以下のサイトでランニング教室を調べられます。

もしよかったら活用してみてくださいね。

  • EPARKスクール
    →全国の習い事教室がまとめてあるサイト。ランニング教室も多数掲載。

 

さらにふくらはぎの筋肉を落とすために指導したこと

さらにふくらはぎの筋肉を落とすために指導したこと

その他にクライアントさんにお伝えしたことは、日常での立ち方や歩き方です。

これらの姿勢や動作を改善することでも、今までふくらはぎの筋肉に過度にストレスがかかっていた方は、筋肉を細くすることができるはずです。

実際に指導したようなことは、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

 

ふくらはぎ全体を細くするためにお伝えしたこと

ふくらはぎ全体を細くするためにお伝えしたこと

クライアントさんの本来の目的は、ふくらはぎを細くすることでしたが、よくよく話を聞いていると、ふくらはぎが太くなった原因は、

筋肉が硬くなっていたこと+循環の悪さ

でしたので、あとはご自身でもできるような筋肉を緩める方法+仕事中にできるような簡単なむくみ改善方法をお伝えしました。

これらの具体的な方法は、こちらの記事でお伝えした内容に似ているので、こちらを参考にしてみてくださいね。

結果的に1ヶ月も経たないうちに変化を実感している

クライアントさんは、まだレッスンをしてから1ヶ月も経っていませんが、ふくらはぎが細くなったと喜ばれています。

まずお伝えしたいことは、

ふくらはぎが太くなる原因を取り除けると、短期間でも必ず細くなる。そして、それを積み重ねることで、さらに細くなる

ということです。

ですので、僕がクライアントさんや読者の方にお伝えしたいことは、

ご自身のふくらはぎがなぜ太くなったのか?

その原因をみつけるということが何よりも大事だということです。それさえできれば、方法論に振り回されず、迷うこともなくなるはずです。

これは、声を大にして伝え続けていきたいなと思います。

こういった流れでふくらはぎの筋肉を落とすことができ、さらに細くすることができました。この流れを踏まえて、一般的に行われる方法について考えていきたいと思います。

 

ふくらはぎの筋肉を落とすために行われている方法について

ふくらはぎの筋肉を落とすために行われている方法について

縄跳び

縄跳びを分解して考えると、縄を回す+その場でジャンプするなんですよね。

なので、このときつま先着地になっていれば、それはふくらはぎの筋肉がついてしまう可能性があります。

ですので、縄跳びでもOKだと思いますが、どのように着地するのかがポイントになると思いますし、そうなると縄は関係ないことが見えてきますよね。

マッサージで筋肉を落とす

これは不適切です。マッサージをするだけでは、ふくらはぎの筋肉は落ちません。

筋肉が太くなる原因は、何かしらのストレスを受けたことが大きな原因であり、そのストレスを完全に抜いてしまうことで筋肉は落ちます。

1つの例が、入院して3日間ベットの上で寝たままだと恐ろしいぐらい筋肉は衰え、細くなります。

つまり、重力=ストレスから解放することで、筋肉は最も落ちるということです。

ウォーキングをしてみる

ウォーキングも、結果的にはどのように歩くかで変わってきます。

ランニングと同じようにつま先から着地してしまうことで、ふくらはぎの速筋に刺激が加わるため、歩けば歩くほど太くなる可能性があります。

逆にうまく重心を移動させられ、ふくらはぎへのストレスがほぼかからない状態で歩くことができると、ふくらはぎは細くなると思います。

何度もお伝えしていますが、大切なことなので、再度お伝えすると、

何をするのかが重要なわけではなく、何を“どのようにするか”が重要

ということです。

 

まとめ:ふくらはぎが太いと悩む方はまず原因をみつけよう

まとめ:ふくらはぎが太いと悩む方はまず原因をみつけよう

今回のクライアントさんは、ふくらはぎの筋肉がついて太いと悩む原因になったのは、走り方の問題でした。

そして、そもそもふくらはぎが太くなってしまった原因は、循環の悪さや筋肉の張りでした。そういうことを全て踏まえた上で、今回行ったことをまとめると、

  • ふくらはぎが太くなった原因を理解してもらう
  • まず体重の支持ポイントを変える
  • 着地の仕方を理解し、その場ジャンプからランニングへと移行する
  • 走り方を改善する
  • 日頃の立ち方・歩き方も改善する
  • ふくらはぎ周辺の筋肉を緩め、循環を改善する

こういったことをレッスンの中でお伝えすることで、今のところ順調にふくらはぎを細くすることができています。

ふくらはぎの筋肉を落としたい、細くしたいと悩んでいる方の参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

✔今回の記事でご紹介したランニング教室検索サイト

  • EPARKスクール
    →全国の習い事教室がまとめてあるサイト。ランニング教室も多数掲載。

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