足首が硬い3つの原因+改善方法を解説【ストレッチだけではNG】

足首が硬い3つの原因+改善方法を解説【ストレッチだけではNG】
むくみ・便秘
クライアント
足首が硬いんですけど、これってストレッチとはすれば改善できるんですか?

先日クライアントさんから聞かれたので、今回はこの質問に答えます。

足首が硬いという悩みは、

ストレッチングなど、足首を柔らかくするだけでは求めている結果にはならない

ということがあります。クライアントさんは、しゃがみ方を変えることで改善ができました。

今回は、この足首が硬いという悩みの原因と改善方法を詳しく解説します。

 

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足首が硬いと感じる3つの原因

足首が硬いと感じる3つの原因

足首が硬いという悩みは、主に3つの原因があります。

最初におさえておいてほしいことは、

どんなときに足首が硬いと感じたか?

ということです。

しゃがもうとしたときにしゃがめない

クライアントさんもそうでしたが、スクワットをしていたり、日常生活の中でしゃがみ込もうとしたときにしゃがめない。

いわゆるうんこ座りができないから、足首が硬いと感じることがあると思います。

この場合は、ストレッチをしても改善できません。

今まで9年間パーソナルトレーナーとしてクライアントさんを指導してきて、しゃがめなかった方は2名しかいませんでした。つまり、しゃがみ方に問題があり、ほとんどがしゃがめないということです。

足首を動かす関節の角度が不自然

これは、少し試してみるとわかりやすいと思いますが、足首を曲げる動きをします。

このとき、上から見たときつま先が正面の状態で足首を動かすと思います。

この状態でつま先を自分の方へ引くと、関節が動く範囲は狭くなります。

少しつま先を開き、この角度でつま先を手前に引くと先ほどよりも関節の動く範囲は広くなります。

関節の構造とすれば、自然なのは後者です。

このように足首の関節の動かし方がまずいと足首が硬く感じますが、この場合は、足首が硬いのではありません。

動かし方がまずいだけですので、動かし方を変えれば問題は解決します。

足首周辺の筋肉を使いすぎて硬くなっている

これはスポーツ選手に多いと思いますが、練習や試合で疲労する。全身の筋肉は緊張し、当然足首周辺の筋肉も硬くなってしまいます。

そうすると、アキレス腱を伸ばそうとしても硬くて思ったように伸びない、しゃがめないということが起こります。

この場合は、足首周辺の筋肉を緩める必要があります。

原因を知っておくと改善の考え方が整理しやすい

足首が硬いという悩みは、

①しゃがみ方のまずさ
②足首の動かし方のまずさ
③足首周辺の筋肉が硬い

この他にも考えられることはありますが、主にこの3つに分類できると思います。

では、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

硬い足首を柔らかくする方法① しゃがみ方を変える

硬い足首を柔らかくする方法① しゃがみ方を変える

まずしゃがみ方の改善から入りますが、スクワットをするときによく言われることは、

つま先よりも、膝が前に出ないようにしゃがむ

ということです。このイメージではスムーズにしゃがめません。

スクワットのイメージは真下にへしゃげる

このタオルの動きをご覧ください。

地面に一番近いところからつぶれ、真下にへしゃげています。

人も真下にへしゃげるとスムーズにしゃがめる

これがしゃがみ方のヒントで、人もこのイメージと同じでただただ真下にへしゃげるようにしゃがむというか、落ちます。

そうすると、

こんな感じにスムーズにしゃがむことができます。

スムーズにしゃがめない方は別の方法で改善する

ただ、今までの動きの癖があるので、なかなかこの通りにならないかもしれません。そんな方は、こちらの手順でしゃがみ方を変えてみてください。

こうやってしゃがみ方をスムーズにして、後は目的に合わせてしゃがむ深さを変えれば改善はできます。

スムーズなスクワット動作

スクワットのイメージはこんな感じになります。

これでしゃがめないから感じていた、足首が硬いという悩みは改善することができます。

 

硬い足首を柔らかくする方法② 足首周辺の筋肉を緩める

硬い足首を柔らかくする方法② 足首周辺の筋肉を緩める

足首の硬さに関係する筋肉は主にふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉を緩めることで、足首が柔らかくなります。

これは、特にスポーツ選手やトレーニングをよくされる方は、日頃のケアとしても活用できるので、参考にしてみてください。

足首周りを緩めるストレッチング方法3選

ストレッチングを行う際に、4つのポイントを知っておくとより効果的に筋肉を緩めることができるので、最初にお伝えしておきます。

①気持ち良く感じるところでストレッチング(痛みは感じない)
②ストレッチングする時間は1ヶ所30秒以上
(※もし本当に足首を柔らかくしたい方は、2分以上行ってください)
③ストレッチングしている筋肉から意識を外す
④呼吸は止めず、気持ちいい大きさで繰り返す

この4つを守っていただくと、より筋肉は緩みます。では、早速実践に移ります。

足首のストレッチング① アキレス腱伸ばし

  1. アキレス腱伸ばしのように脚を前後に開く
  2. 後方の足裏全体を地面につけておく
  3. 体重を少しずつ前に脚にかけ、アキレス腱のストレッチングを行う
  4. これを30秒間行う

足首のストレッチング② しゃがみ込みのストレッチング

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込む
  4. この状態で30秒以上キープする

足首のストレッチング③ 壁にもたれてのストレッチング(※特に足首が硬い方におすすめ)

  1. 壁の10cm程前に立つ
  2. 脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  3. 足裏全体に体重を乗せる
  4. そのまま壁にもたれつつしゃがみ込む
  5. しゃがみ込んだ状態で30秒キープ

ふくらはぎの筋肉を揺らして足首を柔らかくする

続いてご紹介するのは、筋肉を揺らして緩める方法です。

筋肉は揺らすと緩む性質があるため、次は揺らして緩めます。

※揺らす方法が一番筋肉が緩むので、これをできれば日頃実践してみてください。

  1. 椅子に座った状態で、片膝を立てる
  2. その状態でふくらはぎをリラックスさせる
  3. ふくらはぎの筋肉に手を当て、軽く揺らす
  4. これを2分間行う

このとき、アセチノという筋肉を電動で揺らせるアイテムを使うと、かなり筋肉をほぐすことができます。

これは、スポーツ選手でもケアとして使えますし、女性であれば仕事上がりのケアに使えば、むくみもスッキリできます。

電動なので時間も長く筋肉を揺らせるので、ふくらはぎをケアしたい方はアセチノはかなりおすすめなので、ぜひ使ってみてください。

足首の硬さだけではなく、むくみ・こり・痛みにも役立ちますし、太ももやふくらはぎの太さが気になる方にもおすすめです。

足首回しも硬い足首には効果的

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. 組んだ脚の足首から先を出す
  3. つま先を持ち、もう一方の手でくるぶしの上部を持つ
  4. 足首がゴリゴリ鳴らない程度に足首を1分間回す
  5. 1分間できたら逆回しも行う

こんな感じで、いろんな方法で硬い足首を緩めることができるので、何か1つ実践していただければと思います。

こういった方法で足首周りの筋肉が緩めば、悩みであった足首の硬さは改善されます。

ここまでのまとめ

ですので、一般的に言われる、

足首が硬い=ストレッチング

みたいな発想ではうまく改善できない方もいるはずです。

大切なことは原因ありきで方法を考えていくことです。それができると、もっと方法に対して身体の変化を感じれると思うので、まずは、足首が硬い原因は何か?を考えてほしいなと思います。

 

よく言われる改善方法について

よく言われる改善方法について

ここからは、よく言われる改善方法に対して、少し考え方を整理していきたいと思います。

マッサージはあまり勧められない

よくマッサージの方法をみますが、一般の方にはあまり勧められません。

筋肉を揉み解す際、どのくらいの力で揉めばいいのか、どのぐらいの時間揉めばいいのか、これが不明確です。

つまり、テクニックとして非常に難しいですし、揉みすぎると逆に筋肉が硬くなることがあるので、こういうリスクがあるなら筋肉を揺らしている方が効果的だと思います。

筋力をつけるために筋トレをする

筋トレは不要です。答えはシンプルで、1歳ぐらいの小さな子供でもしゃがめます。でも大人はしゃがめない。

つまり筋力が弱いからしゃがめないということではないので、特に筋力をつけるために筋トレをする必要はないと思います。

ホットヨガに通う

これは効果があると思います。温かい空間の中でホットヨガをすれば身体も柔らかくなりますし、女性ならむくみも改善できます。

むくみがひどいと足首が硬くなることもありますが、これも改善できるとなれば効果は期待できます。

特に現代人は静物化してしまっているので、ホットヨガの後はかなり身体もスッキリするので、事務職の女性は特におすすめできます。

※補足情報
今、カルドLAVAなどは秋のキャンペーン中で、1・2ヶ月目の月会費がなどが無料などになります。もし興味がある方は、今がかなりお得なので、ホットヨガに興味がある方はぜひ体験に行ってみてくださいね。

サプリを飲む

身体を柔らかくするためにサプリを飲む。直接的な効果はほぼないと思います。

ただ、先ほどお伝えしたむくみの原因が自律神経の乱れで起きている場合、トリプトファンというアミノ酸のサプリを摂ることで、自律神経のバランスが整い、結果的にむくみが改善することがあります。

むくみがひどいと足首は硬くなりますが、むくみが改善されるため、間接的に足首が柔らかくなることは考えられます。

もし日頃ストレスが多い方は、トリプトファンを含むサプリであれば効果は感じられると思います。

これらのサプリはおすすめですし、今キャンペーン中のものもあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

  • ネムリス
    →筑波大学の研究で効果を実証済み。初回人数限定980円キャンペーン中。僕が最もおすすめするサプリ。
  • グッドナイト27000
    →睡眠の質でお困りの方におすすめ。特許成分ラクティウムを配合。初回500名限定990円キャンペーン中。
  • リラクミン
    →目的に合わせて選べるサプリ。値段もお手軽で使いやすい。

 

足首が硬いと悩む方は、柔らかくする前に原因をみつけること

足首が硬いと悩む方は、柔らかくする前に原因をみつけること

今回は、足首が硬い原因と改善方法を解説していきましたが、身体の悩みはすべて考え方は同じです。

それは、まず原因をみつけることです。その原因が違うと、対応の仕方、方法も変わってきます。

足首が硬いと悩む方は、特にストレッチングなどをすぐにしがちです。ですが、しゃがめないなら必要なことはしゃがみ方を変えることです。

筋肉が硬いなら筋肉を緩める。その方法の1つにストレッチングがあるだけです。そういった本質的な部分をもっと知っていただくと、身体の不思議、面白さ、変わる楽しさを今以上に感じてもらえると思います。

今回の内容が、足首が硬いと悩む方の参考になればうれしく思います。

✔この記事でご紹介したおすすめのモノ・場所のまとめ

  • アセチノ
    →筋肉をほぐすのに最適。むくみ・こり・痛み・太ももなどの張りに効果的。1台14,800円。
  • カルド
    →人気のホットヨガスタジオで、岩盤浴・ジムを併設しているスタジオもある。1・2ヶ月目月会費無料などのキャンペーン中。体験も980円で手ぶらでOK
  • LAVA
    →全国約390店舗ある最も人気のあるヨガスタジオ。現在3ヶ月間月会費3,100円のキャンペーン中!体験は1,000円、手ぶらでOK

✔記事の中でご紹介したサプリのまとめ

  • ネムリス
    →筑波大学の研究で効果を実証済み。初回人数限定980円キャンペーン中。僕が最もおすすめするサプリ。
  • グッドナイト27000
    →睡眠の質でお困りの方におすすめ。特許成分ラクティウムを配合。初回500名限定990円キャンペーン中。
  • リラクミン
    →目的に合わせて選べるサプリ。値段もお手軽で使いやすい。

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